Proteinreiche Mittagsrezepte
60 Mittagessen, die sich mitzunehmen lohnen: Bowls, Wraps, Salate und Meal Prep mit viel Protein und wenig Aufwand. Makros pro Portion bei jedem Rezept.
Oder eine ganze Woche daraus ansehen60 Rezepte
NeuMarry-Me-Chicken-Bowls mit Joghurtsauce für Meal Prep
Die cremige Sauce mit getrockneten Tomaten aus dem viralen Gericht, mit griechischem Joghurt und etwas Parmesan statt einer Tasse Sahne. Den Joghurt vom Herd genommen einrühren, dann bleibt die Sauce glatt, auch beim Aufwärmen.
MittagessenAbendessen
51g Protein · 520 kcal
NeuReispapier-Fladen mit Hähnchen und aufgeschlagenem Hüttenkäse
In gewürzter Eimasse gewendet und in der Pfanne gebacken wird Reispapier weich und faltbar statt knusprig, also genau das Gegenteil von sonst. Zehn Fladen aus zwei Eiern, gefüllt mit gegrilltem Hähnchen und aufgeschlagenem Hüttenkäse.
MittagessenAbendessen
41g Protein · 340 kcal
Leichtes Chicken Parmesan aus dem Ofen
Hähnchen Parmesan gebacken statt frittiert, sodass die Kruste knusprig bleibt ohne eine Pfanne voll Öl. Genauso befriedigend, nur mit einem Bruchteil des Fetts.
MittagessenAbendessen62g Protein · 480 kcal
Griechische Hähnchen-Souvlaki-Bowls
Mariniertes Hähnchen in einer Bowl statt in einer Pita, mit einem griechischen Joghurt-Tzatziki, das doppelt als Soße und Dressing dient. Einfach vier Portionen auf einmal zu machen und zwei Tage hintereinander zu essen.
MittagessenAbendessen58g Protein · 560 kcal
Griechische Hähnchen-Orzo-Bowls für Meal Prep
Eine mediterran angehauchte Bowl, gebaut, um sich im Kühlschrank gut zu halten. Orzo und Gemüse bleiben tagelang gut, und das Zitronen-Joghurt-Dressing verhindert, dass es nach dem Aufwärmen oder kalt gegessen trocken schmeckt.
MittagessenAbendessen56g Protein · 540 kcal
Hähnchen-Fajita-Bowls
Fajita-Hähnchen und Paprika auf Reis statt Tortillas serviert, sodass du dieselben Aromen mit mehr Platz für Bohnen und weniger Brot bekommst.
MittagessenAbendessen55g Protein · 500 kcal
Hähnchen-Reis-Brokkoli-Bowls für Meal Prep
Die klassische Meal-Prep-Bowl: Hähnchen, Reis und Brokkoli, gewürzt genug, dass du dich am Donnerstag nicht davor drückst. Lässt sich einfach durch Ändern der Pfannengröße hoch- oder runterskalieren.
MittagessenAbendessen54g Protein · 520 kcal
Chicken-Tikka-Bowls mit Basmatireis für Meal Prep
Hähnchen, in gewürztem griechischem Joghurt mariniert und heiß geröstet, bis die Ränder dunkel werden, auf Basmatireis mit geröstetem Blumenkohl und Paprika und einem schnellen Gurken-Raita dazu. Vier Mittagessen, die wie vom Lieferdienst schmecken und je 52 Gramm Protein bringen.
AbendessenMittagessen52g Protein · 525 kcal
Hähnchenoberschenkelfilets in griechischem Joghurt mariniert
Entbeinte Hähnchenoberschenkelfilets, mariniert in griechischem Joghurt, Knoblauch und Senf vor dem Backen, dieselbe zartmachende Marinade wie bei unserem anderen Joghurt-Hähnchen, aber mit zugeschnittenen Filets für ein magereres, schneller garendes Stück. Kurze Zutatenliste, das meiste läuft von selbst.
MittagessenAbendessen51g Protein · 395 kcal
In griechischem Joghurt marinierte Hähnchenschenkel
Hähnchenschenkel, vor dem Backen in griechischem Joghurt mariniert, was das Fleisch zart macht und eine milde Säure hinterlässt, ohne Sahne oder viel Öl zu benötigen. Kurze Zutatenliste, und die meiste Zeit läuft von selbst.
MittagessenAbendessen51g Protein · 395 kcal
Hähnchen mit Gemüse vom Blech
Alles röstet auf einem Blech, sodass der Abwasch eine Pfanne statt drei ist. Hähnchenschenkel bleiben hier saftiger als Brust und halten der längeren Röstzeit, die die Kartoffeln brauchen, gut stand.
MittagessenAbendessen50g Protein · 540 kcal
Reis-Bowls mit Honig-Sesam-Hähnchen und Brokkoli
Die Takeaway-Bowl mit einer Million Views, nur ohne Fritteuse: Hähnchen in Stärke gewendet und im Ofen gebacken, bis die Ränder knusprig sind, in einer klebrigen Glasur aus Honig, Soja und Sesam geschwenkt und auf Jasminreis mit Brokkoli gepackt. Vier Boxen mit je 50 Gramm Protein und nur 7 Gramm Fett.
MittagessenAbendessen50g Protein · 560 kcal
Tagliata vom Rind mit Rucola und Parmesan
In Scheiben geschnittenes, scharf angebratenes Steak auf einem Berg pfeffrigem Rucola und Kirschtomaten, mit Zitrone und Olivenöl angemacht und mit gehobeltem Parmesan bestreut. Der Teller aus der italienischen Trattoria, der 50 Gramm Protein liefert, ganz ohne Beilage.
AbendessenMittagessen
50g Protein · 415 kcal
Thai-Steaksalat mit Kräutern und Limette
Scharf angebratenes Steak, dünn geschnitten und noch warm mit Gurke, Tomaten, roter Zwiebel und einem Berg Minze und Koriander in einem Dressing aus Limette und Fischsauce vermengt. Scharf, säuerlich, frisch und in zwanzig Minuten fertig.
AbendessenMittagessen50g Protein · 405 kcal
Hüttenkäse-Pizza-Bowl
Kein Boden, kein Nudelholz: warm pürierter Hüttenkäse übernimmt die Basis, wird belegt und wie eine Pizza überbacken, bis der Käse blubbert. Mit dem Löffel essen, oder mit Hüttenkäse-Everything-Bagel-Chips schöpfen, wenn du etwas Knuspriges dazu möchtest.
AbendessenMittagessen
48g Protein · 455 kcal
Hüttenkäse-Alfredo-Pasta
Pürierter Hüttenkäse und etwas Parmesan ergeben eine Soße, die genau wie eine cremige Alfredo an der Pasta haftet, nur ohne den meisten Rahm. Mit gegrilltem Hähnchen und frisch gemahlenem Pfeffer vermengen für etwas, das wie ein Restaurantgericht schmeckt.
MittagessenAbendessen46g Protein · 505 kcal
Hähnchenboden-Pizza Margherita
Ein Pizzaboden fast vollständig aus Hähnchenhack statt Teig, sodass die ganze Pizza mehr Protein enthält als eine normale Pizzascheibe insgesamt hat. Den Boden fest backen, bevor der Belag draufkommt, sonst wird er matschig.
MittagessenAbendessen45g Protein · 330 kcal
Brasilianische Reis-Bowls mit Rinderhack und schwarzen Bohnen
Der brasilianische Mittagsteller für die ganze Woche: mageres Rinderhack, mit knoblauchlastigen schwarzen Bohnen geschmort, weißer Reis und Blattkohl, in der heißen Pfanne mit noch mehr Knoblauch geschwenkt. Hack und Bohnen zusammen machen das zu einem der sättigendsten Meal Preps auf der Seite für seine Kalorien.
AbendessenMittagessen
44g Protein · 575 kcal
Reis-Bowls mit Teriyaki-Lachs und Edamame
Lachsfilets, in einer schnellen selbstgemachten Teriyaki-Sauce glasiert und gebacken, während der Reis kocht, dann mit Edamame und Brokkoli für vier Abendessen verpackt. Lachs und Edamame teilen sich das Protein, sodass jede Box auf 44 Gramm kommt und das Fett vom Fisch stammt, nicht von der Sauce.
AbendessenMittagessen
44g Protein · 675 kcal
Smash-Burger-Bowls mit Röstkartoffeln und Burgersoße für Meal Prep
Alles, was ein Drive-in-Burger kann, nur ohne Brötchen: gewürztes Rinderhack mit knusprigen Rändern, geröstete Sesamkartoffeln, geschmolzener Cheddar, Gewürzgurken und eine Burgersoße auf Basis von griechischem Joghurt, die wie das Original schmeckt. Vier Mittagessen mit je 44 Gramm Protein, Salat und Soße separat verpackt, damit nichts durchweicht.
MittagessenAbendessen44g Protein · 495 kcal
Meal Prep mit Cajun-Garnelen, Putenwurst und Reis
Eine Pfanne, zwei Proteinquellen, vier Boxen: Putenwurst kräftig angebraten, Garnelen erst in den letzten drei Minuten dazu, damit sie nie gummig werden, und Reis, der in derselben Pfanne mit Paprika, Staudensellerie und Cajun-Gewürz gart. 43 Gramm Protein pro Portion, und die Garnelen bleiben beim Aufwärmen zart.
MittagessenAbendessen
43g Protein · 515 kcal
Banh-Mi-Bowls mit Hähnchenhack und eingelegtem Gemüse für Meal Prep
Ein Banh Mi ohne Baguette: karamellisiertes Hähnchenhack mit Zitronengras auf Jasminreis mit schnell eingelegter Karotte und Rettich, Gurke, Koriander und einer Sriracha-Soße auf Basis von griechischem Joghurt. Das eingelegte Gemüse wird die ganze Woche über besser, und jede Box landet bei 42 Gramm Protein.
MittagessenAbendessen42g Protein · 505 kcal
Koreanische Reis-Bowls mit Gochujang-Rinderhack und Gurkensalat
Rinderhack nach Bulgogi-Art in zwanzig Minuten, in einer knoblauchlastigen Soße aus Gochujang, Soja und Sesam auf Rundkornreis, dazu ein knackiger Sesam-Gurkensalat und Kimchi. Vier Boxen mit je 42 Gramm Protein, und das Hack schmeckt aufgewärmt wie frisch gemacht.
MittagessenAbendessen42g Protein · 580 kcal
Ofen-Lachs mit Süßkartoffel für Meal Prep
Lachs und geröstete Süßkartoffel für die Woche in Boxen portioniert. Lachs lässt sich besser wieder aufwärmen als die meisten Fischsorten, wenn man die Hitze niedrig hält und es mit der Mikrowelle nicht übertreibt.
MittagessenAbendessen42g Protein · 535 kcal
Proteinreiches Pad Thai
Eine proteinreiche Variante von Pad Thai mit mehr Hähnchen und Ei als die Takeaway-Version normalerweise hat. Die Soße behält trotzdem die süß-sauer-salzige Balance, für die das Gericht bekannt ist.
MittagessenAbendessen42g Protein · 550 kcal
Puten-Taco-Bowls für Meal Prep
Tacofüllung über Blumenkohlreis statt Tortillas, sodass sich das Ganze in Boxen packen lässt, ohne matschig zu werden. Den Käse und die Salsa jedes Mal frisch beim Aufwärmen dazugeben, nicht vorher.
MittagessenAbendessen42g Protein · 450 kcal
Rindfleisch-Gemüse-Pfanne für Meal Prep
Eine Pfannenrührpfanne, für die Woche portioniert statt auf einmal gegessen. Rindfleisch und Gemüse knapp vor dem Gargrad kochen, da sie beim Aufwärmen noch etwas nachgaren.
MittagessenAbendessen42g Protein · 450 kcal
Überbackenes Thunfischbrot mit Hüttenkäse
Ein überbackenes Thunfischbrot auf einer Scheibe statt auf zwei, und Hüttenkäse übernimmt die Aufgabe der Mayonnaise. Die zweite Scheibe Brot und das Mayonnaiseglas fallen weg, alles andere bleibt: der Thunfisch in Stücken, der blubbernde Käse, die Schärfe der eingelegten Jalapeño. 42 Gramm Protein bei 390 Kalorien.
MittagessenSnacks & Brot
42g Protein · 390 kcal
Puten-Bolognese mit Vollkornpasta
Eine Bolognese aus Putenhackfleisch statt Rind und Schwein, geköchelt mit der üblichen Basis aus Zwiebel, Karotte und Sellerie, sodass sie nicht wie eine Diätversion schmeckt.
MittagessenAbendessen40g Protein · 595 kcal
Sushi Bake mit Lachs für Meal Prep
Der virale Sushi Bake als Wochenvorrat: gewürzter Sushireis unter einer Schicht aus zerpflücktem Ofenlachs in einer scharfen Soße auf Basis von griechischem Joghurt, mit Furikake bestreut und überbacken, bis die Ränder knusprig sind. In vier Portionen geschnitten und mit Gurke und Nori-Quadraten zum Aufnehmen verpackt. 40 Gramm Protein pro Box.
MittagessenAbendessen40g Protein · 600 kcal
Wok mit magerem Rindfleisch und Brokkoli
Eine Pfannenrührpfanne rund um mageres Rindfleisch und viel Brokkoli, mit weniger Öl und Soße als die Takeaway-Version, aber derselben schnellen, hitzeintensiven Methode.
MittagessenAbendessen40g Protein · 430 kcal
Puten-Brokkoli-Cheddar-Tortillakuchen
Pute und Brokkoli unter einem herzhaften Eiercustard gebacken, mit einer einzelnen Tortilla in der Form statt einer Teigkruste. Schneidet sich sauber in Keile, sobald sie ein paar Minuten abgekühlt ist, eher wie eine Quiche als ein Auflauf.
MittagessenAbendessen
39g Protein · 330 kcal
Tex-Mex-Tortillakuchen mit Rinderhack und schwarzen Bohnen
Eine Tex-Mex-Variante des Tortillakuchens, mit tacogewürztem Rindfleisch, schwarzen Bohnen und Mais unter dem Eiercustard aufgebaut. Schneidet sich wie eine Frittata, isst sich aber wie eine Gratin.
MittagessenAbendessen39g Protein · 415 kcal
Hüttenkäse-Nudelauflauf für Meal Prep
Ein gebackener Nudelauflauf, bei dem Hüttenkäse einen Teil der Ricotta und Sahne ersetzt, die du normalerweise verwenden würdest, sodass das Protein steigt, ohne dass das Gericht schwerer wird. Wird als ein großes Blech gebacken und lässt sich sauber portionieren, sobald es abgekühlt ist.
MittagessenAbendessen38g Protein · 520 kcal
Puten-Pepperoni-Wrap mit Käseboden, Avocado und Sprossen
Der Wrap selbst ist das Protein. Geriebener Mozzarella und Puten-Pepperoni backen auf Backpapier zu einer biegsamen Platte zusammen, die kalt um Salat, Tomate, Avocado und einen Klecks griechischen Joghurt gefaltet wird. Kein Mehl, keine Tortilla, und der Großteil der 38 g steckt im Boden statt in der Füllung.
MittagessenAbendessen38g Protein · 400 kcal
Reis-Bowl mit Honig-Knoblauch-Garnelen und Edamame
Garnelen und Edamame bringen beide echtes Protein in eine Reis-Bowl, die sich sonst allein auf den Reis verlässt, glasiert in einer schnellen Honig-Knoblauch-Sauce statt einer schwereren aus der Flasche.
MittagessenAbendessen38g Protein · 355 kcal
Scharfer Thunfisch in Nori-Blättern
Zwei Dosen Thunfisch mit griechischem Joghurt, Sriracha und Chili Crisp verrührt, auf knusprige geröstete Nori-Blätter gelöffelt. In 5 Minuten fertig, mit 38 g Protein pro Portion.
Snacks & BrotMittagessen38g Protein · 313 kcal
Garnelen-Ei-Bratreis
Bratreis mit Garnelen und Ei für Protein statt nur Sojasoße und Reis. Funktioniert am besten mit Reis, der einen Tag alt und leicht ausgetrocknet ist, direkt aus dem Kühlschrank.
MittagessenAbendessen35g Protein · 415 kcal
Tofu-Rührei mit Kurkuma
Ein herzhaftes Frühstück ohne Ei darin: ein Block extra fester Tofu, in die heiße Pfanne gekrümelt, von Kurkuma und geräuchertem Paprikapulver goldgelb gefärbt und von Tahin und Hefeflocken zusammengehalten. Der Spinat fällt am Ende zusammen. 35 Gramm Protein bei 355 Kalorien.
FrühstückMittagessen
35g Protein · 355 kcal
Top 5Hähnchen-Spinat-Tortillakuchen
Eine bodenlose Eierpastete, bei der eine einzelne Tortilla statt Teig als Basis dient, sodass sie nach dem Anschneiden eine saubere Keilform behält. Gegrilltes Hähnchen, Spinat und getrocknete Tomaten liegen unter einem herzhaften Eiercustard, der im Ofen vollständig fest wird.
MittagessenAbendessen34g Protein · 290 kcal
Proteinreiches Puten-Chili
Ein großer Topf Chili auf Basis von Putenhackfleisch und zwei Bohnensorten, gemacht, um die Hälfte einzufrieren. Schmeckt am nächsten Tag besser, wie die meisten Chilis.
MittagessenAbendessen34g Protein · 390 kcal
Thunfischfrikadellen aus dem Ofen mit Hafermehl
Neun Frikadellen aus drei Dosen Thunfisch, gebunden mit Ei und Hafermehl statt Semmelbröseln und aus dem Ofen statt aus der Pfanne. Drei pro Portion, warm mit einem Spritzer Zitrone oder am nächsten Tag kalt aus dem Kühlschrank. 34 Gramm Protein bei 275 Kalorien.
MittagessenAbendessen34g Protein · 275 kcal
Weißfisch-Tacos mit Joghurt-Coleslaw
Fischtacos mit einer schnellen Griechischer-Joghurt-Coleslaw statt der üblichen mayonnaisebasierten Crema, sodass die Säure bleibt, aber das Fett sinkt.
MittagessenAbendessen34g Protein · 240 kcal
Putenfrikadellen mit Zucchininudeln
Putenfrikadellen gebacken statt frittiert, serviert über spiralisierter Zucchini statt Pasta, um die Kohlenhydrate niedrig zu halten, ohne das Comfort-Food-Gefühl einer großen Schale Frikadellen und Soße zu verlieren.
MittagessenAbendessen33g Protein · 380 kcal
Thunfischsalat mit weißen Bohnen im Glas
Der Löffelsalat-Trend, aber richtig gemacht: Thunfisch aus der Dose und Cannellini-Bohnen, alles so klein geschnitten, dass man es löffeln kann, dazu Feta, Kapern und ein Dressing aus Zitrone und Dijon. Nichts zu kochen, vier Gläser in fünfzehn Minuten, und am dritten Tag schmeckt er besser. 33 Gramm Protein bei 420 Kalorien.
MittagessenSnacks & Brot33g Protein · 420 kcal
Meal-Prep-Bowls mit Kichererbsen, Edamame und Erdnusssauce
Die Erdnuss-Bowl, die alle Feeds übernommen hat, ausgelegt auf vier Tage Haltbarkeit: geröstete Süßkartoffeln und Kichererbsen mit Edamame, zusammengefallenem Spinat und einer Erdnusssauce mit Ingwer, die mit einem Schuss heißem Wasser wieder flüssig wird. Ohne Fleisch, 32 Gramm Protein pro Box.
MittagessenAbendessen32g Protein · 615 kcal
Frühlingsrolle aus der Schüssel
Der ganze Geschmack einer Frühlingsrolle ohne die Teighülle, stattdessen als schnelle Pfannenrührpfanne zubereitet. Lässt sich einfach für eine Woche Mittagessen hochskalieren.
MittagessenAbendessen31g Protein · 325 kcal
Gefüllte Paprika mit Pute und Quinoa
Paprikaschoten, gefüllt mit einer Puten-Quinoa-Füllung statt dem üblichen Reis und Rind, was es leichter hält, ohne den Reiz der gefüllten Paprika zu verlieren.
MittagessenAbendessen30g Protein · 365 kcal
Knusprige Reispapier-Garnelenpfannkuchen
Eine würzige Garnelenfüllung, direkt auf Reispapier gepresst und in der Pfanne goldbraun gebraten - mehr Fladen als Frühlingsrolle. Fünf-Gewürze-Pulver und etwas Brühpulver übernehmen die Würzarbeit, ganz ohne Falttechnik.
MittagessenAbendessen30g Protein · 250 kcal
Lachs-Spargel-Dill-Tortillakuchen
Ein Tortillakuchen zur Resteverwertung von gebackenem Lachs. Klecksige Löffel leichter Frischkäse, durch den Eiercustard gezogen, halten ihn davon ab, trocken zu schmecken, wie aufgewärmter Lachs manchmal wird.
MittagessenAbendessen30g Protein · 325 kcal
Puten-Hackbraten-Muffins
Hackbraten, in einer Muffinform statt einer Kastenform gebacken, was die Garzeit verkürzt und jedem seine eigene Portion mit mehr Oberfläche für die Glasur gibt.
MittagessenAbendessen27g Protein · 285 kcal
Hüttenkäse-Mac-and-Cheese
Pürierter Hüttenkäse und würziger Cheddar ergeben eine Käsesoße, die genauso cremig gebacken wird wie die Fertigversion, nur mit deutlich mehr Protein pro Schüssel. Eine Butter-Paniermehl-Kruste erhält den Texturkontrast, der Mac and Cheese das Essen wert macht.
MittagessenAbendessen26g Protein · 475 kcal
Knuspriger Tofu mit Brokkoli und Erdnusssauce
Der mit Speisestärke knusprig gebratene Tofu behauptet sich hier gegen die Erdnusssauce, statt matschig zu werden, und der Brokkoli bringt genug eigenes Protein mit, damit das hier nicht nur ein Vehikel für die Sauce ist.
MittagessenAbendessen25g Protein · 346 kcal
Gebackener Feta mit weißen Bohnen
Der virale Trend mit gebackenem Feta bekommt ein Protein-Upgrade: weiße Bohnen und ein Hüttenkäse-Schluck am Ende machen aus einem Pasta-Topping ein Gericht, das die Mahlzeit ganz allein tragen kann.
MittagessenAbendessen21g Protein · 385 kcal
Hüttenkäse-Eierauflauf
Ein Frühstücksauflauf vom Blech für den Fall, dass du mehr als eine Person versorgst. Hüttenkäse hält ihn beim Aufwärmen feucht, was normale Eierauflaufe meist nicht schaffen.
FrühstückMittagessen20g Protein · 215 kcal
Eiersalat mit griechischem Joghurt
Klassischer Eiersalat ohne die Mayonnaise-Schwere. Griechischer Joghurt hält ihn cremig und liefert Protein statt nur Fett, und ein Löffel Senf gibt ihm die Säure, die Mayonnaise normalerweise beisteuert.
Snacks & BrotMittagessen15g Protein · 160 kcal
Quinoa-Ei-Frühstücksmuffins
Eiermuffins, aufgepeppt mit gekochter Quinoa, was etwas Biss verleiht und ihnen hilft, ihre Form besser zu halten als Eier und Gemüse allein. Backt zu einem festen, schneidbaren Muffin, der für Frühstück oder eine vorbereitete Mittagessen funktioniert.
FrühstückMittagessen12g Protein · 170 kcal
Hüttenkäse-Eiklar-Wraps
Zu einem dünnen Teig püriert und wie eine Crêpe gebacken, ersetzt das die ganze Weizentortilla durch zwei Zutaten, die du wahrscheinlich schon zu Hause hast. Verwende es für Frühstücksburritos, Lunch-Wraps oder zerrissen als Dipper.
FrühstückMittagessenSnacks & Brot11g Protein · 70 kcal
Spinat-Feta-Eiermuffins
Eiermuffins, gebaut für Hektik-Morgen zum Mitnehmen. Der Feta gibt einen salzigen Kick, sodass nicht viel extra Würzung nötig ist, und der Spinat verhindert, dass sie sich schwer anfühlen. Eine Charge am Sonntag backen und über die Woche aufwärmen.
FrühstückMittagessen11g Protein · 145 kcal
Gemüse-Eiklar-Frittata-Muffins
Ungefähr so mager, wie ein Eiermuffin wird, während es trotzdem nach etwas schmeckt. Das Gemüse macht den größten Teil der Geschmacksarbeit, da kein Eigelbfett zum Zurückgreifen da ist, also nicht mit der Würzung sparen.
FrühstückSnacks & BrotMittagessen9g Protein · 60 kcal