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Chicken-Tikka-Bowls mit Basmatireis für Meal Prep

Name: Chicken-Tikka-Bowls mit Basmatireis für Meal Prep
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Bowls
Ingredients: 700g Hähnchenbrust, in große Stücke geschnitten; 250g 150 g für die Marinade, 100 g für das Raita griechischer Joghurt, natur (0 % Fett); 2 TL Garam Masala; 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen; 1 TL geräuchertes Paprikapulver; 1/2 TL Kurkuma, gemahlen; 1/2 TL Chilipulver; 2 Zehen Knoblauch, gerieben; 2 cm großes Stück frischer Ingwer, gerieben; 1, ausgepresst Zitrone; 240g Basmatireis, roh; 400g Blumenkohlröschen; 1 rote Paprika, in Stücken; ½ Salatgurke, fein gewürfelt; 15g frischer Koriander, gehackt; 1 EL Olivenöl

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Hähnchen, in gewürztem griechischem Joghurt mariniert und heiß geröstet, bis die Ränder dunkel werden, auf Basmatireis mit geröstetem Blumenkohl und Paprika und einem schnellen Gurken-Raita dazu. Vier Mittagessen, die wie vom Lieferdienst schmecken und je 52 Gramm Protein bringen.

Pro Portion (1 Bowl)

52g

Protein

525

Kalorien

61g

Kohlenhydrate

Fett

4 Bowls20 min (plus 30 min Marinierzeit)25 min

Zutaten

700gHähnchenbrust, in große Stücke geschnitten
250ggriechischer Joghurt, natur (0 % Fett)150 g für die Marinade, 100 g für das Raita
2 TLGaram Masala
1 TLKreuzkümmel, gemahlen
1 TLgeräuchertes Paprikapulver
1/2 TLKurkuma, gemahlen
1/2 TLChilipulver
2 ZehenKnoblauch, gerieben
2 cm großes Stückfrischer Ingwer, gerieben
1, ausgepresstZitrone
240gBasmatireis, roh
400gBlumenkohlröschen
1rote Paprika, in Stücken
½Salatgurke, fein gewürfelt
15gfrischer Koriander, gehackt
1 ELOlivenöl

Zubereitung

1
150 g des Joghurts mit Garam Masala, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Kurkuma, Chilipulver, Knoblauch, Ingwer, der Hälfte des Zitronensafts und 1 Teelöffel Salz verrühren. Das Hähnchen dazugeben, gut darin wenden und mindestens 30 Minuten oder über Nacht marinieren.
2
Den Basmatireis nach Packungsanweisung kochen und mit einer Gabel auflockern.
3
Den Backofen auf 220 °C vorheizen. Blumenkohl und Paprika mit dem Olivenöl, einer Prise Salz und einer Prise Garam Masala vermengen und auf einer Hälfte eines mit Backpapier ausgelegten Blechs verteilen. Das marinierte Hähnchen in einer Schicht auf der anderen Hälfte verteilen.
4
18 bis 20 Minuten rösten und das Hähnchen nach der Hälfte der Zeit wenden, bis es an den Rändern dunkel und durchgegart ist und der Blumenkohl gebräunt ist.
5
Die restlichen 100 g Joghurt mit der Gurke, dem restlichen Zitronensaft, dem Koriander und einer Prise Salz zu einem schnellen Raita verrühren.
6
Reis, Hähnchen und Gemüse auf 4 Boxen verteilen. Das Raita in kleinen separaten Behältern aufbewahren und erst nach dem Aufwärmen dazugeben. Hält sich 4 Tage im Kühlschrank.