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Reis-Bowls mit Honig-Sesam-Hähnchen und Brokkoli

Name: Reis-Bowls mit Honig-Sesam-Hähnchen und Brokkoli
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Bowls
Ingredients: 700g Hähnchenbrust, in 3 cm große Stücke geschnitten; 1 Eiklar; 2 EL plus 1 TL für die Soße Speisestärke; 1 TL Olivenöl; 3 EL Honig; 4 EL Sojasoße, salzreduziert; 1 EL Reisessig; 3 Zehen Knoblauch, gehackt; 2 cm großes Stück frischer Ingwer, gerieben; 2 TL Sesamöl; 1/2 TL Chiliflocken; 240g Jasminreis, roh; 400g Brokkoliröschen; 1 EL Sesam; 3 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten

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Die Takeaway-Bowl mit einer Million Views, nur ohne Fritteuse: Hähnchen in Stärke gewendet und im Ofen gebacken, bis die Ränder knusprig sind, in einer klebrigen Glasur aus Honig, Soja und Sesam geschwenkt und auf Jasminreis mit Brokkoli gepackt. Vier Boxen mit je 50 Gramm Protein und nur 7 Gramm Fett.

Pro Portion (1 Bowl)

50g

Protein

560

Kalorien

73g

Kohlenhydrate

Fett

4 Bowls15 min25 min

Zutaten

700gHähnchenbrust, in 3 cm große Stücke geschnitten
1Eiklar
2 ELSpeisestärkeplus 1 TL für die Soße
1 TLOlivenöl
3 ELHonig
4 ELSojasoße, salzreduziert
1 ELReisessig
3 ZehenKnoblauch, gehackt
2 cm großes Stückfrischer Ingwer, gerieben
2 TLSesamöl
1/2 TLChiliflocken
240gJasminreis, roh
400gBrokkoliröschen
1 ELSesam
3Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten

Zubereitung

1
Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Den Backofen auf 220 °C vorheizen.
2
Das Hähnchen mit dem Eiklar, ½ Teelöffel Salz und 2 Esslöffeln Stärke vermengen, bis jedes Stück bedeckt ist. In einer Schicht auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben, mit dem Olivenöl beträufeln und 15 bis 18 Minuten backen, einmal wenden, bis die Ränder goldbraun sind.
3
Den Brokkoli dämpfen oder rösten, bis er gerade bissfest ist, 5 bis 6 Minuten.
4
In einem kleinen Topf Honig, Sojasoße, Reisessig, Knoblauch, Ingwer, Sesamöl, Chiliflocken und 4 Esslöffel Wasser verquirlen. Aufkochen lassen, dann 1 Teelöffel Stärke, mit einem Schuss kaltem Wasser angerührt, einrühren und 1 Minute kochen, bis die Soße glänzend und dick ist.
5
Das heiße Hähnchen mit der Hälfte des Sesams in der Glasur schwenken.
6
Reis, Hähnchen und Brokkoli auf 4 Boxen verteilen und mit den Frühlingszwiebeln und dem restlichen Sesam bestreuen. Hält sich 4 Tage im Kühlschrank; abgedeckt aufwärmen.