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Thunfischfrikadellen aus dem Ofen mit Hafermehl

Name: Thunfischfrikadellen aus dem Ofen mit Hafermehl
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 3 Stück
Ingredients: 300g 3 Dosen Thunfisch aus der Dose in Wasser, abgetropft; 2 groß Eier; 60g Hafermehl; 60g griechischer Joghurt, natur; 1 klein rote Zwiebel, fein gehackt; 1 EL Dijonsenf; 1, Schale und Saft Zitrone; 10g frischer Dill, gehackt; 1 TL geräuchertes Paprikapulver; 1/2 TL Salz; 1/4 TL schwarzer Pfeffer; 2 TL für das Blech Olivenöl

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Neun Frikadellen aus drei Dosen Thunfisch, gebunden mit Ei und Hafermehl statt Semmelbröseln und aus dem Ofen statt aus der Pfanne. Drei pro Portion, warm mit einem Spritzer Zitrone oder am nächsten Tag kalt aus dem Kühlschrank. 34 Gramm Protein bei 275 Kalorien.

Hafermehl verhält sich hier anders als Semmelbrösel: es braucht ein paar Minuten zum Quellen, bevor geformt wird, sonst reißen die Frikadellen im Ofen am Rand.

Pro Portion (1 Stück)

34g

Protein

275

Kalorien

17g

Kohlenhydrate

Fett

3 Stück15 min20 min

Zutaten

300gThunfisch aus der Dose in Wasser, abgetropft3 Dosen
2 großEier
60gHafermehl
60ggriechischer Joghurt, natur
1 kleinrote Zwiebel, fein gehackt
1 ELDijonsenf
1, Schale und SaftZitrone
10gfrischer Dill, gehackt
1 TLgeräuchertes Paprikapulver
1/2 TLSalz
1/4 TLschwarzer Pfeffer
2 TLOlivenölfür das Blech

Zubereitung

1
Den Ofen auf 220 Grad heizen und ein Blech mit dem Olivenöl einstreichen. Ein heißes, gefettetes Blech gibt der Unterseite eine Kruste, ganz ohne Pfanne.
2
Den Thunfisch kräftig abtropfen lassen und gegen den Dosenrand drücken. Nasser Thunfisch ergibt Teig, keine Frikadellen.
3
Thunfisch, Eier, Hafermehl, Joghurt, rote Zwiebel, Dijonsenf, Zitronenschale und Zitronensaft, Dill, Paprikapulver, Salz und Pfeffer verrühren, bis die Masse zusammenhält, wenn man sie drückt.
4
Die Masse 5 Minuten ruhen lassen, damit das Hafermehl die Flüssigkeit aufnimmt, dann 9 Frikadellen von etwa 2 cm formen und aufs Blech legen.
5
12 Minuten backen, wenden und weitere 8 Minuten, bis beide Seiten goldbraun und fest sind. 3 pro Person mit Zitrone servieren.
6
Hält 3 Tage im Kühlschrank und wird in der trockenen Pfanne wieder warm. Kalt werden sie fester, was sie gut für die Brotdose macht.