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Brasilianische Reis-Bowls mit Rinderhack und schwarzen Bohnen

Name: Brasilianische Reis-Bowls mit Rinderhack und schwarzen Bohnen
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Bowls
Ingredients: 600g mageres Rinderhackfleisch (5 % Fett); 480g 2 Dosen schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült; 200g Langkornreis, roh; 1 Zwiebel, fein gewürfelt; 4 Zehen Knoblauch, gehackt; 2 Tomaten, gewürfelt; 1 Lorbeerblatt; 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen; 1 TL geräuchertes Paprikapulver; 200g Blattkohl oder Grünkohl, in feine Streifen geschnitten; 1 EL Olivenöl; 1, in Spalten Limette

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Der brasilianische Mittagsteller für die ganze Woche: mageres Rinderhack, mit knoblauchlastigen schwarzen Bohnen geschmort, weißer Reis und Blattkohl, in der heißen Pfanne mit noch mehr Knoblauch geschwenkt. Hack und Bohnen zusammen machen das zu einem der sättigendsten Meal Preps auf der Seite für seine Kalorien.

Pro Portion (1 Bowl)

44g

Protein

575

Kalorien

68g

Kohlenhydrate

12g

Fett

4 Bowls15 min30 min

Zutaten

600gmageres Rinderhackfleisch (5 % Fett)
480gschwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült2 Dosen
200gLangkornreis, roh
1Zwiebel, fein gewürfelt
4 ZehenKnoblauch, gehackt
2Tomaten, gewürfelt
1Lorbeerblatt
1 TLKreuzkümmel, gemahlen
1 TLgeräuchertes Paprikapulver
200gBlattkohl oder Grünkohl, in feine Streifen geschnitten
1 ELOlivenöl
1, in SpaltenLimette

Zubereitung

1
Den Reis nach Packungsanweisung kochen und mit einer Gabel auflockern.
2
Die Hälfte des Olivenöls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebel 4 Minuten weich dünsten, die Hälfte des Knoblauchs dazugeben und 1 Minute mitbraten.
3
Das Hackfleisch dazugeben, mit einem Löffel zerkleinern und 6 bis 8 Minuten anbraten. Mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.
4
Tomaten, schwarze Bohnen, Lorbeerblatt und 150 ml Wasser einrühren. 10 Minuten köcheln lassen, bis es dick und saucig ist, dann das Lorbeerblatt entfernen.
5
In einer zweiten Pfanne das restliche Öl stark erhitzen, den restlichen Knoblauch 30 Sekunden anbraten und dann den Kohl dazugeben. 3 bis 4 Minuten schwenken, bis er zusammengefallen, aber noch leuchtend grün ist, und salzen.
6
Reis, Hack mit Bohnen und Kohl auf 4 Boxen verteilen und je eine Limettenspalte dazulegen. Hält sich 4 Tage im Kühlschrank.

Auch lecker so

Mit ein paar Orangenscheiben servieren, wie es in Brasilien oft gegessen wird, oder nach dem Aufwärmen ein Spiegelei obendrauf legen für weitere 6 Gramm Protein.