Almuerzos altos en proteína
60 almuerzos que merece la pena llevar: bowls, wraps, ensaladas y meal prep con mucha proteína y poco esfuerzo. Macros por ración en cada receta.
O mira una semana entera construida con estas60 recetas
NuevoBowls de marry me chicken con salsa de yogur griego para meal prep
La salsa cremosa de tomates secos del plato viral, hecha con yogur griego y un poco de parmesano en lugar de un vaso de nata. Incorpora el yogur fuera del fuego y la salsa se mantiene lisa, también al recalentarla.
AlmuerzoCena
51g proteína · 520 kcal
NuevoCrepes de papel de arroz con pollo y queso cottage batido
Mojado en huevo sazonado y hecho a la sartén, el papel de arroz queda blando y plegable en lugar de crujiente, justo lo contrario de lo que hace en el resto de recetas. Diez crepes con dos huevos, rellenas de pollo a la parrilla y queso cottage batido.
AlmuerzoCena
41g proteína · 340 kcal
Pollo a la parmesana ligero al horno
Pollo a la parmesana horneado en vez de frito, para que el empanado quede crujiente sin una sartén de aceite. Igual de satisfactorio con una fracción de la grasa.
AlmuerzoCena62g proteína · 480 kcal
Bowls de souvlaki de pollo
Pollo marinado servido en un bol en vez de en pan de pita, con un tzatziki de yogur griego haciendo doble función de salsa y aliño. Fácil de hacer para cuatro raciones de una vez y comer dos días seguidos.
AlmuerzoCena58g proteína · 560 kcal
Bowls de pollo griego y orzo para meal prep
Un bol estilo mediterráneo hecho para aguantar en la nevera. El orzo y las verduras se mantienen bien durante días, y el aliño de yogur y limón evita que sepa a seco una vez recalentado o comido frío.
AlmuerzoCena56g proteína · 540 kcal
Bowl de fajitas de pollo
Pollo y pimientos de fajita servidos sobre arroz en vez de tortillas, para tener los mismos sabores con más espacio para alubias y menos pan.
AlmuerzoCena55g proteína · 500 kcal
Bowls de pollo, arroz y brócoli para meal prep
El bol de meal prep clásico: pollo, arroz y brócoli, sazonado lo suficiente para que no te dé pereza comerlo el jueves. Se ajusta hacia arriba o abajo solo cambiando el tamaño de la sartén.
AlmuerzoCena54g proteína · 520 kcal
Bowls de pollo tikka con arroz basmati para meal prep
Pollo marinado en yogur griego especiado y asado a fuego fuerte hasta que los bordes se tuestan, servido sobre arroz basmati con coliflor y pimiento asados y una raita rápida de pepino aparte. Cuatro comidas que saben a comida para llevar y se quedan en 52 gramos de proteína cada una.
CenaAlmuerzo52g proteína · 525 kcal
Filetes de contramuslo de pollo marinados en yogur griego
Filetes de muslo de pollo sin hueso marinados en yogur griego, ajo y mostaza antes de hornear, la misma marinada enternecedora que nuestro otro pollo con yogur, pero con filetes limpios para un corte más magro y de cocción más rápida. Lista corta de ingredientes, la mayor parte del tiempo no requiere atención.
AlmuerzoCena51g proteína · 395 kcal
Muslos de pollo marinados en yogur griego
Muslos de pollo marinados en yogur griego antes de ir al horno, lo que enternece la carne y deja un toque ácido suave sin necesitar nata ni mucho aceite. Lista corta de ingredientes, y la mayor parte del tiempo no requiere atención.
AlmuerzoCena51g proteína · 395 kcal
Bowls de arroz con pollo a la miel y sésamo
El bowl de comida para llevar con un millón de visitas, sin freidora: pollo rebozado en maicena y horneado hasta que los bordes quedan crujientes, envuelto en un glaseado pegajoso de miel, soja y sésamo y envasado sobre arroz jazmín con brócoli. Cuatro recipientes con 50 gramos de proteína y solo 7 gramos de grasa cada uno.
AlmuerzoCena50g proteína · 560 kcal
Ensalada tailandesa de ternera con hierbas y lima
Filete marcado, cortado fino y mezclado aún caliente con pepino, tomates, cebolla morada y un montón de menta y cilantro en un aliño de lima y salsa de pescado. Ácida, picante, fresca y lista en veinte minutos.
CenaAlmuerzo
50g proteína · 405 kcal
Pollo y verduras al horno en una sola bandeja
Todo se asa en una sola bandeja, así que la limpieza es de una sartén en vez de tres. Los muslos de pollo se mantienen más jugosos que la pechuga aquí y aguantan bien el tiempo de horneado más largo que necesitan las patatas.
AlmuerzoCena50g proteína · 540 kcal
Tagliata de ternera con rúcula y parmesano
Filete marcado a fuego vivo y cortado en láminas sobre una montaña de rúcula picante y tomates cherry, aliñado con limón y aceite de oliva y cubierto de lascas de parmesano. El plato de trattoria italiana que te da 50 gramos de proteína sin una sola guarnición.
CenaAlmuerzo50g proteína · 415 kcal
Bowl de pizza con queso cottage
Sin masa, sin rodillo: el queso cottage batido y caliente hace de base, se cubre y se gratina como una pizza hasta que el queso burbujea. Cómelo con cuchara, o mójalo con chips de queso cottage everything bagel si quieres algo crujiente al lado.
CenaAlmuerzo
48g proteína · 455 kcal
Pasta Alfredo con queso cottage
El queso cottage batido y un poco de parmesano hacen una salsa que se adhiere a la pasta igual que un alfredo de nata, sin la mayor parte de la nata. Mézclalo con pollo a la parrilla y pimienta recién molida para algo que sabe a plato de restaurante.
AlmuerzoCena46g proteína · 505 kcal
Pizza margherita con base de pollo
Una base de pizza hecha casi enteramente de pollo picado en vez de masa, así que toda la pizza lleva más proteína que la que tendría una porción normal en total. Hornea la base hasta que esté firme antes de añadir los ingredientes o quedará blanda.
AlmuerzoCena45g proteína · 330 kcal
Bowls brasileños de arroz con ternera y alubias negras
El plato de comida brasileño preparado para toda la semana: ternera picada magra guisada con alubias negras al ajo, arroz blanco y col rizada salteada en sartén muy caliente con más ajo. La carne y las alubias juntas hacen de este uno de los meal preps más saciantes de la web para las calorías que tiene.
CenaAlmuerzo
44g proteína · 575 kcal
Bowls de arroz con salmón teriyaki y edamame
Filetes de salmón glaseados con un teriyaki casero rápido, horneados mientras se cuece el arroz y envasados con edamame y brócoli para cuatro cenas. El salmón y el edamame se reparten la proteína, así que cada táper llega a 44 gramos con la grasa procedente del pescado y no de la salsa.
CenaAlmuerzo
44g proteína · 675 kcal
Bowls de smash burger con patatas asadas y salsa especial para meal prep
Todo lo que quieres de una hamburguesa de autoservicio, sin el pan: ternera picada especiada con bordes crujientes, patatas asadas con sésamo, cheddar fundido, pepinillos y una salsa especial de yogur griego que sabe como la de verdad. Cuatro comidas con 44 gramos de proteína cada una, con la lechuga y la salsa envasadas aparte para que nada se ablande.
AlmuerzoCena44g proteína · 495 kcal
Meal prep de arroz con gambas cajún y salchicha de pavo
Una sartén, dos proteínas, cuatro recipientes: salchicha de pavo bien dorada, gambas que entran solo en los tres últimos minutos para que nunca queden gomosas, y arroz cocido en la misma sartén con pimiento, apio y especias cajún. 43 gramos de proteína por ración y las gambas no se endurecen al recalentar.
AlmuerzoCena
43g proteína · 515 kcal
Bowls banh mi de pollo para meal prep
Un banh mi sin baguette: pollo picado caramelizado con hierba limón sobre arroz jazmín con zanahoria y daikon en encurtido rápido, pepino, cilantro y una salsa de yogur griego con sriracha. Los encurtidos mejoran durante toda la semana, y cada recipiente se queda en 42 gramos de proteína.
AlmuerzoCena42g proteína · 505 kcal
Bowls coreanos de ternera con gochujang y ensalada de pepino
Ternera picada al estilo bulgogi en veinte minutos, en una salsa de ajo, gochujang, soja y sésamo sobre arroz de grano redondo, con una ensalada crujiente de pepino con sésamo y kimchi al lado. Cuatro recipientes con 42 gramos de proteína cada uno, y la carne se recalienta como recién hecha.
AlmuerzoCena42g proteína · 580 kcal
Bowls de taco de pavo para meal prep
Relleno de taco sobre arroz de coliflor en vez de tortillas, así que todo se guarda bien en recipientes sin reblandecerse. Añade el queso y la salsa frescos cada vez que recalientes, no antes.
AlmuerzoCena42g proteína · 450 kcal
Pad thai alto en proteína
Una versión alta en proteína del pad thai con más pollo y huevo de lo que suele llevar la versión para llevar. La salsa mantiene el equilibrio dulce-ácido-salado por el que se conoce el plato.
AlmuerzoCena42g proteína · 550 kcal
Salmón al horno con boniato para meal prep
Salmón y boniato asado repartidos en recipientes para toda la semana. El salmón se recalienta mejor que la mayoría de pescados si mantienes el calor bajo y no te pasas con el microondas.
AlmuerzoCena42g proteína · 535 kcal
Salteado de ternera y verduras para meal prep
Un salteado repartido para toda la semana en vez de comido de una sola vez. Cocina la ternera y las verduras un poco antes de que estén del todo hechas, ya que terminarán de cocinarse un poco más al recalentar.
AlmuerzoCena42g proteína · 450 kcal
Tostada de atún gratinada con queso cottage
Una tostada de atún gratinada sobre una rebanada en lugar de dos, con queso cottage haciendo el trabajo de la mayonesa. Se van la segunda rebanada y el bote de mayonesa, y se queda todo lo que hace que valga la pena: el atún en lascas, el queso burbujeando, el picante del jalapeño en vinagre. 42 gramos de proteína con 390 calorías.
AlmuerzoSnacks y panes
42g proteína · 390 kcal
Boloñesa de pavo con pasta integral
Una boloñesa hecha con pavo picado en vez de ternera y cerdo, cocinada a fuego lento con la base habitual de cebolla, zanahoria y apio para que no sepa a versión de dieta.
AlmuerzoCena40g proteína · 595 kcal
Salteado de ternera magra y brócoli
Un salteado construido alrededor de ternera magra y mucho brócoli, usando menos aceite y salsa que la versión para llevar pero manteniendo el mismo método rápido a fuego alto.
AlmuerzoCena40g proteína · 430 kcal
Sushi bake de salmón para meal prep
El sushi bake viral convertido en una semana de comidas: arroz de sushi sazonado bajo una capa de salmón al horno desmenuzado y mezclado con una salsa picante de yogur griego, cubierto con furikake y gratinado hasta que los bordes quedan crujientes. Se corta en cuatro porciones y se envasa con pepino y cuadrados de nori para ir cogiéndolo. 40 gramos de proteína por recipiente.
AlmuerzoCena40g proteína · 600 kcal
Pastel de tortilla con pavo, brócoli y cheddar
Pavo y brócoli horneados bajo un flan de huevo salado, con una sola tortilla en el fondo del molde en vez de una base de hojaldre. Se corta limpio en porciones tras enfriarse unos minutos, más parecido a una quiche que a una cazuela.
AlmuerzoCena
39g proteína · 330 kcal
Pastel de tortilla tex-mex con ternera y alubias negras
Una versión tex-mex del pastel de tortilla, hecha con ternera sazonada de taco, alubias negras y maíz bajo el flan de huevo. Se corta como una frittata pero se come como una cazuela.
AlmuerzoCena39g proteína · 415 kcal
Atún picante en hojas de nori
Dos latas de atún mezcladas con yogur griego, sriracha y chili crisp, servidas sobre hojas de nori tostado crujiente. Listo en 5 minutos con 38 g de proteína por ración.
Snacks y panesAlmuerzo38g proteína · 313 kcal
Bowl de arroz con gambas al ajo y miel y edamame
Las gambas y el edamame aportan proteína de verdad a un bowl de arroz que normalmente depende solo del arroz, glaseados en una salsa rápida de miel y ajo en vez de una más pesada de bote.
AlmuerzoCena38g proteína · 355 kcal
Pasta al horno con queso cottage para meal prep
Una cazuela de pasta al horno donde el queso cottage sustituye a buena parte de la ricotta y la nata que usarías normalmente, así que la proteína sube sin que el plato se vuelva más pesado. Se hornea en una sola bandeja grande y se reparte limpiamente una vez frío.
AlmuerzoCena38g proteína · 520 kcal
Wrap de pepperoni de pavo con base de queso, aguacate y brotes
El wrap es la proteína. La mozzarella rallada y el pepperoni de pavo se hornean juntos sobre papel de horno hasta formar una lámina flexible, que se dobla en frío alrededor de lechuga, tomate, aguacate y una cucharada de yogur griego. Sin harina, sin tortilla, y la mayor parte de los 38 g está en la base, no en el relleno.
AlmuerzoCena38g proteína · 400 kcal
Arroz frito con gambas y huevo
Arroz frito con gambas y huevo para dar proteína en vez de depender solo de la salsa de soja y el arroz. Funciona mejor con arroz de un día, algo seco, directo de la nevera.
AlmuerzoCena35g proteína · 415 kcal
Revuelto de tofu con cúrcuma
Un desayuno salado sin huevo dentro: un bloque de tofu extra firme desmigado en la sartén caliente, dorado con cúrcuma y pimentón ahumado y ligado con tahini y levadura nutricional. Las espinacas se reducen al final. 35 gramos de proteína con 355 calorías.
DesayunoAlmuerzo
35g proteína · 355 kcal
Chili de pavo alto en proteína
Una olla grande de chili hecha con pavo picado y dos tipos de alubias, pensada para congelar la mitad. Sabe mejor al día siguiente, como la mayoría de los chilis.
AlmuerzoCena34g proteína · 390 kcal
Hamburguesas de atún al horno con avena
Nueve hamburguesitas con tres latas de atún, ligadas con huevo y harina de avena en lugar de pan rallado y horneadas en vez de fritas. Tres por ración, calientes con un chorro de limón o frías de la nevera al día siguiente. 34 gramos de proteína con 275 calorías.
AlmuerzoCena34g proteína · 275 kcal
Top 5Pastel de tortilla con pollo y espinacas
Un pastel de huevo sin base de masa que usa una sola tortilla en lugar de hojaldre como fondo, así que mantiene una forma de porción limpia una vez cortado. Pollo a la parrilla, espinacas y tomates secos quedan bajo un flan de huevo salado que cuaja por completo en el horno.
AlmuerzoCena34g proteína · 290 kcal
Tacos de pescado blanco con ensalada de col y yogur griego
Tacos de pescado con una ensalada de col rápida hecha con yogur griego en vez de la habitual crema a base de mayonesa, así que el toque ácido se mantiene pero la grasa baja.
AlmuerzoCena34g proteína · 240 kcal
Albóndigas de pavo con fideos de calabacín
Albóndigas de pavo horneadas en vez de fritas, servidas sobre calabacín en espiral en vez de pasta para mantener bajos los carbohidratos sin perder la sensación de comfort food de un buen bol de albóndigas con salsa.
AlmuerzoCena33g proteína · 380 kcal
Ensalada de atún y alubias blancas en tarro
La ensalada a cucharadas hecha como debe ser: atún en conserva y alubias cannellini con todo picado lo bastante pequeño para comerlo a cucharadas, más feta, alcaparras y una vinagreta de limón y mostaza dijon. Nada que cocinar, cuatro tarros en quince minutos, y al tercer día sabe mejor. 33 gramos de proteína en 420 calorías.
AlmuerzoSnacks y panes33g proteína · 420 kcal
Bowls de garbanzos y edamame con salsa de cacahuete para meal prep
El bowl de cacahuete que inundó todos los feeds, pensado para aguantar cuatro días: boniato y garbanzos asados con edamame, espinaca salteada y una salsa de cacahuete con jengibre que vuelve a quedar fluida con un chorrito de agua caliente. Sin carne, 32 gramos de proteína por recipiente.
AlmuerzoCena32g proteína · 615 kcal
Rollito de primavera en bowl
Todo el sabor de un rollito de primavera sin el envoltorio, hecho como un salteado rápido en su lugar. Se escala fácilmente para una semana de comidas.
AlmuerzoCena31g proteína · 325 kcal
Pastel de tortilla con salmón, espárragos y eneldo
Un pastel de tortilla para aprovechar el salmón al horno sobrante. Cucharadas de queso crema light mezcladas en espiral por el flan de huevo evitan que sepa a seco, como a veces pasa con el salmón recalentado.
AlmuerzoCena30g proteína · 325 kcal
Pimientos rellenos de pavo y quinoa
Pimientos rellenos con una mezcla de pavo y quinoa en vez del habitual arroz y ternera, lo que lo mantiene más ligero sin perder el encanto del pimiento relleno.
AlmuerzoCena30g proteína · 365 kcal
Tortitas crujientes de gambas en papel de arroz
Un relleno de gambas sazonado, prensado directamente sobre papel de arroz y dorado en la sartén, más parecido a una torta plana que a un rollito. Las cinco especias chinas y un poco de caldo en polvo hacen todo el trabajo de sabor, sin necesidad de técnica de doblado.
AlmuerzoCena30g proteína · 250 kcal
Muffins de pastel de carne de pavo
Pastel de carne horneado en un molde de muffins en vez de un molde de pan, lo que reduce el tiempo de cocción y le da a cada uno su propia ración con más superficie para el glaseado.
AlmuerzoCena27g proteína · 285 kcal
Mac and cheese con queso cottage
El queso cottage batido y el cheddar curado hacen una salsa de queso que se hornea igual de melosa que la versión de caja, con mucha más proteína por bol. Una cobertura de pan rallado con mantequilla mantiene el contraste de textura que hace que valga la pena comer macarrones con queso.
AlmuerzoCena26g proteína · 475 kcal
Salteado crujiente de tofu y brócoli con salsa de cacahuete
El tofu crujiente con maicena aguanta bien frente a la salsa de cacahuete en vez de quedar blando, y el brócoli aporta suficiente proteína propia para que esto no sea solo un vehículo para la salsa.
AlmuerzoCena25g proteína · 346 kcal
Feta al horno con alubias blancas
La viral tendencia del feta al horno recibe un giro proteico: las alubias blancas y un toque final de queso cottage convierten un topping para pasta en un plato que puede sostener la comida por sí solo.
AlmuerzoCena21g proteína · 385 kcal
Huevos al horno con queso cottage
Un plato de desayuno al horno estilo bandeja para cuando cocinas para más de una persona. El queso cottage lo mantiene jugoso al recalentar, algo que las bandejas de huevo normales no suelen conseguir.
DesayunoAlmuerzo20g proteína · 215 kcal
Ensalada de huevo con yogur griego
La ensalada de huevo clásica sin el peso de la mayonesa. El yogur griego la mantiene cremosa y añade proteína en vez de solo grasa, y una cucharada de mostaza le da el toque ácido que normalmente aporta la mayonesa.
Snacks y panesAlmuerzo15g proteína · 160 kcal
Muffins de desayuno con huevo y quinoa
Muffins de huevo reforzados con quinoa cocida, que añade algo de mordida y ayuda a que mantengan mejor su forma que solo con huevos y verduras. Se hornean firmes y se pueden cortar, funcionan para el desayuno o una comida preparada de antemano.
DesayunoAlmuerzo12g proteína · 170 kcal
Muffins de huevo con espinacas y feta
Muffins de huevo pensados para mañanas de agarrar y salir. La feta aporta un toque salado fuerte así que no necesitas mucho sazonado extra, y las espinacas evitan que resulten pesados. Hornea una tanda el domingo y recalienta durante la semana.
DesayunoAlmuerzo11g proteína · 145 kcal
Wraps de clara de huevo y queso cottage
Batido en una masa fina y cocinado como una crep, esto sustituye toda la tortilla de harina por dos ingredientes que probablemente ya tienes. Úsalo para burritos de desayuno, wraps de comida, o rómpelo a trozos para mojar.
DesayunoAlmuerzoSnacks y panes11g proteína · 70 kcal
Muffins de frittata con claras de huevo y verduras
Casi tan ligero como puede ser un muffin de huevo mientras sigue sabiendo a algo. Las verduras hacen la mayor parte del trabajo de sabor ya que no hay grasa de yema en la que apoyarse, así que no escatimes en el sazonado.
DesayunoSnacks y panesAlmuerzo9g proteína · 60 kcal