CenaAlmuerzoAlto en proteínaMeal prepSin gluten

Bowls de pollo tikka con arroz basmati para meal prep

Name: Bowls de pollo tikka con arroz basmati para meal prep
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 4 boles
Ingredients: 700g pechuga de pollo, en trozos grandes; 250g 150 g para el marinado, 100 g para la raita yogur griego natural (0 % grasa); 2 tsp garam masala; 1 tsp comino molido; 1 tsp pimentón ahumado; 1/2 tsp cúrcuma molida; 1/2 tsp chile en polvo; 2 dientes ajo, rallado; trozo de 2 cm jengibre fresco, rallado; 1, exprimido limón; 240g arroz basmati, crudo; 400g ramilletes de coliflor; 1 pimiento rojo, en trozos; ½ pepino, en dados pequeños; 15g cilantro fresco, picado; 1 tbsp aceite de oliva

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Pollo marinado en yogur griego especiado y asado a fuego fuerte hasta que los bordes se tuestan, servido sobre arroz basmati con coliflor y pimiento asados y una raita rápida de pepino aparte. Cuatro comidas que saben a comida para llevar y se quedan en 52 gramos de proteína cada una.

Por ración (1 bol)

52g

Proteína

525

Calorías

61g

Carbohidratos

Grasa

4 boles20 min (más 30 min de marinado)25 min

Ingredientes

700gpechuga de pollo, en trozos grandes
250gyogur griego natural (0 % grasa)150 g para el marinado, 100 g para la raita
2 tspgaram masala
1 tspcomino molido
1 tsppimentón ahumado
1/2 tspcúrcuma molida
1/2 tspchile en polvo
2 dientesajo, rallado
trozo de 2 cmjengibre fresco, rallado
1, exprimidolimón
240garroz basmati, crudo
400gramilletes de coliflor
1pimiento rojo, en trozos
½pepino, en dados pequeños
15gcilantro fresco, picado
1 tbspaceite de oliva

Pasos

1
Mezcla 150 g del yogur con el garam masala, el comino, el pimentón, la cúrcuma, el chile, el ajo, el jengibre, la mitad del zumo de limón y 1 cucharadita de sal. Añade el pollo, cúbrelo bien y deja marinar al menos 30 minutos, o toda la noche.
2
Cuece el arroz basmati según el paquete y suéltalo con un tenedor.
3
Precalienta el horno a 220 °C. Mezcla la coliflor y el pimiento con el aceite de oliva, una pizca de sal y una pizca de garam masala y repártelos en una mitad de una bandeja con papel de horno. Extiende el pollo marinado en una sola capa en la otra mitad.
4
Asa 18 a 20 minutos, dando la vuelta al pollo a mitad de cocción, hasta que esté tostado en los bordes y hecho por dentro y la coliflor esté dorada.
5
Mezcla los 100 g de yogur restantes con el pepino, el resto del zumo de limón, el cilantro y una pizca de sal para una raita rápida.
6
Reparte el arroz, el pollo y las verduras en 4 recipientes. Guarda la raita en recipientes pequeños aparte y añádela después de recalentar. Se conserva 4 días en la nevera.