CenaAlmuerzoAlto en proteínaMeal prepSin gluten

Bowls brasileños de arroz con ternera y alubias negras

Name: Bowls brasileños de arroz con ternera y alubias negras
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 boles
Ingredients: 600g ternera picada magra (5 % grasa); 480g 2 botes alubias negras en conserva, escurridas y enjuagadas; 200g arroz blanco de grano largo, crudo; 1 cebolla, picada fina; 4 dientes ajo, picado; 2 tomates, en dados; 1 hoja de laurel; 1 tsp comino molido; 1 tsp pimentón ahumado; 200g col rizada o kale, en tiras finas; 1 tbsp aceite de oliva; 1, en gajos lima

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El plato de comida brasileño preparado para toda la semana: ternera picada magra guisada con alubias negras al ajo, arroz blanco y col rizada salteada en sartén muy caliente con más ajo. La carne y las alubias juntas hacen de este uno de los meal preps más saciantes de la web para las calorías que tiene.

Por ración (1 bol)

44g

Proteína

575

Calorías

68g

Carbohidratos

12g

Grasa

4 boles15 min30 min

Ingredientes

600gternera picada magra (5 % grasa)
480galubias negras en conserva, escurridas y enjuagadas2 botes
200garroz blanco de grano largo, crudo
1cebolla, picada fina
4 dientesajo, picado
2tomates, en dados
1hoja de laurel
1 tspcomino molido
1 tsppimentón ahumado
200gcol rizada o kale, en tiras finas
1 tbspaceite de oliva
1, en gajoslima

Pasos

1
Cuece el arroz según el paquete y suéltalo con un tenedor.
2
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Sofríe la cebolla 4 minutos hasta que esté blanda, añade la mitad del ajo y cocina 1 minuto más.
3
Añade la carne, desmenúzala con una cuchara y dórala 6 a 8 minutos. Sazona con el comino, el pimentón, sal y pimienta.
4
Incorpora los tomates, las alubias, el laurel y 150 ml de agua. Cocina a fuego lento 10 minutos hasta que espese y quede jugoso, y retira el laurel.
5
En otra sartén, calienta el resto del aceite a fuego fuerte, echa el ajo restante 30 segundos y después la col. Saltea 3 o 4 minutos hasta que se ablande pero siga de un verde vivo, y sala.
6
Reparte el arroz, la carne con alubias y la col en 4 recipientes con un gajo de lima en cada uno. Se conserva 4 días en la nevera.

Pruébalo así

Sírvelo con unas rodajas de naranja al lado, como se come a menudo en Brasil, o pon un huevo frito encima después de recalentar para sumar otros 6 gramos de proteína.