AlmuerzoCenaAlto en proteínaMeal prep

Hamburguesas de atún al horno con avena

Name: Hamburguesas de atún al horno con avena
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 3 piezas
Ingredients: 300g 3 latas atún en lata al natural, escurrido; 2 grandes huevos; 60g harina de avena; 60g yogur griego natural; 1 pequeña cebolla roja, picada fina; 1 tbsp mostaza de dijon; 1, la piel y el zumo limón; 10g eneldo fresco, picado; 1 tsp pimentón ahumado; 1/2 tsp sal; 1/4 tsp pimienta negra; 2 tsp para la bandeja aceite de oliva

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Nueve hamburguesitas con tres latas de atún, ligadas con huevo y harina de avena en lugar de pan rallado y horneadas en vez de fritas. Tres por ración, calientes con un chorro de limón o frías de la nevera al día siguiente. 34 gramos de proteína con 275 calorías.

La harina de avena se comporta distinto al pan rallado: necesita unos minutos para hidratarse antes de dar forma, o las hamburguesitas se agrietan por los bordes en el horno.

Por ración (1 pieza)

34g

Proteína

275

Calorías

17g

Carbohidratos

Grasa

3 piezas15 min20 min

Ingredientes

300gatún en lata al natural, escurrido3 latas
2 grandeshuevos
60gharina de avena
60gyogur griego natural
1 pequeñacebolla roja, picada fina
1 tbspmostaza de dijon
1, la piel y el zumolimón
10geneldo fresco, picado
1 tsppimentón ahumado
1/2 tspsal
1/4 tsppimienta negra
2 tspaceite de olivapara la bandeja

Pasos

1
Calienta el horno a 220 grados y pinta una bandeja con el aceite de oliva. Una bandeja caliente y engrasada es lo que da costra a la base sin sartén.
2
Escurre el atún a conciencia, apretándolo contra el borde de la lata. El atún mojado da masa, no hamburguesas.
3
Mezcla el atún, los huevos, la harina de avena, el yogur, la cebolla roja, la mostaza, la piel y el zumo de limón, el eneldo, el pimentón, la sal y la pimienta hasta que la mezcla se sostenga al apretarla.
4
Deja reposar la mezcla 5 minutos para que la harina de avena absorba el líquido, luego forma 9 hamburguesitas de unos 2 cm y colócalas en la bandeja.
5
Hornea 12 minutos, dales la vuelta y hornea 8 minutos más hasta que las dos caras estén doradas y firmes. Sirve 3 por persona con limón.
6
Aguantan 3 días en la nevera y se recalientan en sartén sin grasa. En frío quedan más firmes, lo que las hace buenas para la fiambrera.