Proteinrika lunchrecept
60 luncher värda att ta med: bowls, wraps, sallader och matlådor som håller proteinet högt och insatsen låg. Makron per portion på varje recept.
Eller se en hel vecka byggd av de här60 recept
NyttMatlådor med marry me chicken och ris
Såsen på soltorkade tomater från den virala rätten, gjord på grekisk yoghurt och lite parmesan istället för en deciliter grädde. Rör ner yoghurten av värmen så förblir såsen slät, även när du värmer om den.
LunchMiddag
51g protein · 520 kcal
NyttRispappersbröd med kyckling och vispad keso
Doppat i kryddad äggsmet och stekt i panna blir rispapper mjukt och vikbart i stället för krispigt, tvärtemot vad det gör i alla andra recept här. Tio bröd på två ägg, fyllda med grillad kyckling och vispad keso.
LunchMiddag
41g protein · 340 kcal
Lättare kycklingparmesan i ugn
Kyckling parmesan bakad istället för friterad, så panering håller sig krispig utan en panna full av olja. Lika mättande med en bråkdel av fettet.
LunchMiddag62g protein · 480 kcal
Souvlakibowl med kyckling
Marinerad kyckling byggd i en skål istället för en pita, med en grekisk yoghurt-tzatziki som gör dubbel nytta som sås och dressing. Enkelt att göra fyra portioner på en gång och äta två dagar i rad.
LunchMiddag58g protein · 560 kcal
Matlådor med grekisk kyckling och orzo
En medelhavsinspirerad skål byggd för att hålla sig bra i kylen. Orzo och grönsaker håller sig fina i dagar, och den citron-yoghurtbaserade dressingen ser till att det inte smakar torrt när det värms upp eller äts kallt.
LunchMiddag56g protein · 540 kcal
Fajitabowl med kyckling
Fajitakyckling och paprika serverad över ris istället för tortillas, så du får samma smaker med mer plats för bönor och mindre bröd.
LunchMiddag55g protein · 500 kcal
Matlådor med kyckling, ris och broccoli
Den klassiska matlådan: kyckling, ris och broccoli, kryddad tillräckligt så du inte dreadar att äta den på torsdag. Skalas upp eller ner bara genom att ändra pannans storlek.
LunchMiddag54g protein · 520 kcal
Matlådor med chicken tikka och basmatiris
Kyckling marinerad i kryddad grekisk yoghurt och rostad på hög värme tills kanterna får färg, packad över basmatiris med rostad blomkål och paprika och en snabb gurkraita vid sidan om. Fyra luncher som smakar som hämtmat och landar på 52 gram protein styck.
MiddagLunch52g protein · 525 kcal
Kycklinglårfilé med kvargmarinad
Kycklinglår som marineras i kvarg innan de går in i ugnen, vilket gör köttet mörare och ger en mild, syrlig smak utan att behöva stora mängder grädde eller olja. Enkel vardagsmiddag med få ingredienser.
LunchMiddag51g protein · 395 kcal
Kycklinglårfilé med kvargmarinad
Kycklinglår som marineras i kvarg innan de går in i ugnen, vilket gör köttet mörare och ger en mild, syrlig smak utan att behöva stora mängder grädde eller olja. Enkel vardagsmiddag med få ingredienser.
LunchMiddag51g protein · 395 kcal
Kyckling och grönsaker på en plåt
Allt rostas på en plåt, så diskningen blir en form istället för tre. Kycklinglår håller sig saftigare än bröst här och klarar den längre rostningstiden potatisen behöver.
LunchMiddag50g protein · 540 kcal
Matlådor med sesamkyckling i honungssås och ris
Den virala hämtmatsbowlen utan fritering: kyckling vänd i majsstärkelse och ugnsbakad tills kanterna blir krispiga, vänd i en klibbig glaze på honung, soja och sesam och packad över jasminris med broccoli. Fyra lådor på 50 gram protein och bara 7 gram fett styck.
LunchMiddag50g protein · 560 kcal
Tagliata med ruccola och parmesan
Skivad stekt biff över en hög pepprig ruccola och körsbärstomater, dressad med citron och olivolja och toppad med hyvlad parmesan. Den italienska trattoriatallriken som ger dig 50 gram protein utan ett enda tillbehör.
MiddagLunch
50g protein · 415 kcal
Thailändsk biffsallad med örter och lime
Stekt biff skivad tunt och vänd varm med gurka, tomater, rödlök och en rejäl mängd mynta och koriander i en dressing på lime och fisksås. Syrlig, het, fräsch och klar på tjugo minuter.
MiddagLunch50g protein · 405 kcal
Pizzabowl med keso
Ingen botten, ingen kavel: varm mixad keso ersätter basen, toppad och gratinerad som en pizza tills osten bubblar. Ät den med sked, eller skopa med keso everything bagel chips om du vill ha något krispigt bredvid.
MiddagLunch
48g protein · 455 kcal
Pasta alfredo med kesosås
Mixad keso och lite parmesan gör en sås som fastnar på pastan precis som en gräddig alfredo, minus det mesta av grädden. Vänd med grillad kyckling och krossad peppar för något som smakar som en restaurangrätt.
LunchMiddag46g protein · 505 kcal
Margheritapizza på kycklingbotten
En pizzabotten gjord nästan helt av malen kyckling istället för deg, så hela pizzan innehåller mer protein än en vanlig pizzabit gör totalt. Grädda botten fast innan du lägger på toppings annars blir den blöt.
LunchMiddag45g protein · 330 kcal
Brasilianska matlådor med nötfärs, svarta bönor och ris
Den brasilianska lunchtallriken packad för veckan: mager nötfärs sjuden med vitlöksstinna svarta bönor, vitt ris och grönkål snabbstekt i het panna med mer vitlök. Färs och bönor tillsammans gör det här till en av de mest mättande matlådorna på sajten för sina kalorier.
MiddagLunch
44g protein · 575 kcal
Matlådor med smashburgare, rostad potatis och burgersås
Allt du vill ha från en drive-in-burgare, fast utan bröd: kryddad nötfärs stekt tills kanterna blir krispiga, rostad sesampotatis, smält cheddar, saltgurka och en burgersås på grekisk yoghurt som smakar som originalet. Fyra luncher på 44 gram protein styck, med sallad och sås packade för sig så att inget blir blött.
LunchMiddag44g protein · 495 kcal
Matlådor med teriyakilax, edamame och ris
Laxfiléer glaserade i en snabb hemgjord teriyaki, ugnsbakade medan riset kokar och packade med edamame och broccoli till fyra middagar. Lax och edamame delar på proteinet, så varje låda landar på 44 gram med fettet från fisken istället för från såsen.
MiddagLunch
44g protein · 675 kcal
Matlådor med cajunräkor, kalkonkorv och ris
En panna, två proteiner, fyra lådor: kalkonkorv hårt brynt, räkor som får de sista tre minuterna så att de aldrig blir gummiga, och ris som ångas i samma panna med paprika, selleri och cajunkrydda. 43 gram protein per portion och räkorna blir inte segäta vid uppvärmning.
LunchMiddag
43g protein · 515 kcal
Banh mi-matlådor med kycklingfärs och picklade grönsaker
En banh mi utan baguette: karamelliserad kycklingfärs med citrongräs över jasminris med snabbpicklad morot och rättika, gurka, koriander och en srirachasås på grekisk yoghurt. Picklesen blir bara bättre under veckan, och varje låda landar på 42 gram protein.
LunchMiddag42g protein · 505 kcal
Koreanska risbowls med nötfärs i gochujang och gurksallad
Bulgogiinspirerad nötfärs på tjugo minuter i en vitlöksstark sås på gochujang, soja och sesam över rundkornigt ris, med en krispig sesamgurksallad och kimchi vid sidan om. Fyra lådor på 42 gram protein styck, och färsen värms upp som om den vore nylagad.
LunchMiddag42g protein · 580 kcal
Matlåda med ugnsbakad lax och sötpotatis
Lax och rostad sötpotatis portionerad i lådor för veckan. Lax håller sig bättre vid uppvärmning än de flesta fiskar om du håller värmen låg och inte överdriver mikron.
LunchMiddag42g protein · 535 kcal
Nötköttswok med grönsaker till matlådan
En wokrätt portionerad för veckan istället för att ätas på en gång. Tillaga nötköttet och grönsakerna precis lite för lite eftersom de tillagas klart lite till vid uppvärmning.
LunchMiddag42g protein · 450 kcal
Proteinrik pad thai
En proteinrik variant på pad thai med mer kyckling och ägg än takeaway-versionen brukar ha. Såsen behåller ändå den söt-sur-salta balansen rätten är känd för.
LunchMiddag42g protein · 550 kcal
Tacomatlådor med kalkonfärs
Tacofyllning över blomkålsris istället för tortillas, så hela grejen packar ner i lådor utan att bli blöt. Tillsätt osten och salsan färskt varje gång du värmer upp, inte innan.
LunchMiddag42g protein · 450 kcal
Varm tonfiskmacka med keso och ost
En varm tonfiskmacka på en brödskiva i stället för två, med keso som gör jobbet majonnäsen brukar göra. Du blir av med den andra brödskivan och majonnäsburken och behåller allt som gör mackan värd att äta: tonfisken i bitar, den bubblande osten, värmen från inlagd jalapeño. 42 gram protein på 390 kalorier.
LunchMellanmål & bröd
42g protein · 390 kcal
Kalkonbolognese med fullkornspasta
En bolognese gjord med malen kalkon istället för nötkött och fläsk, sjuden med den vanliga bas av lök, morot och blekselleri så den inte smakar som en bantningsversion.
LunchMiddag40g protein · 595 kcal
Sushibake med lax för veckans matlådor
Den virala sushibaken som en veckas luncher: kryddat sushiris under ett lager ugnsbakad lax som smulats ner i en het sås på grekisk yoghurt, toppat med furikake och gratinerat tills kanterna blir krispiga. Skärs i fyra bitar och packas med gurka och noriark att skopa med. 40 gram protein per låda.
LunchMiddag40g protein · 600 kcal
Wok med magert nötkött och broccoli
En wokrätt byggd kring magert nötkött och mycket broccoli, med mindre olja och sås än takeaway-versionen men samma snabba, höghettametod.
LunchMiddag40g protein · 430 kcal
Tex-mex-tortillapaj med nötfärs och svarta bönor
En tex-mex-variant på tortillapajen, byggd med tacokryddat nötkött, svarta bönor och majs under äggcustarden. Skärs som en frittata men äts som en gryta.
LunchMiddag
39g protein · 415 kcal
Tortillapaj med kalkon, broccoli och cheddar
Kalkon och broccoli bakade under en matig äggstanning, med en enda tortilla i botten av formen istället för pajdeg. Skärs rent i bitar när den svalnat några minuter, mer likt en quiche än en gratäng.
LunchMiddag39g protein · 330 kcal
Kalkonpepperoniwrap med ostbotten, avokado och groddar
Själva wrapen är proteinet. Riven mozzarella och kalkonpepperoni gräddas ihop till ett böjligt ark på bakplåtspapper, som sedan viks kallt runt sallad, tomat, avokado och en klick grekisk yoghurt. Inget mjöl, ingen tortilla, och det mesta av de 38 grammen sitter i botten snarare än i fyllningen.
LunchMiddag38g protein · 400 kcal
Kryddig tonfisk i noriark
Två burkar tonfisk rörd med grekisk yoghurt, sriracha och chili crisp, skedad på krispiga rostade noriark. Klar på 5 minuter med 38 g protein per portion.
Mellanmål & brödLunch38g protein · 313 kcal
Pastagratäng med keso till matlådan
En gratinerad pastagryta där keso ersätter en del av ricottan och grädden du normalt skulle använda, så proteinet stiger utan att rätten blir tyngre. Gräddas som en stor form och portioneras rent när den svalnat.
LunchMiddag38g protein · 520 kcal
Risbowl med honungsvitlöksräkor och edamame
Räkor och edamame ger båda riktigt protein till en risbowl som annars mest förlitar sig på riset, glaserade i en snabb honungs- och vitlökssås istället för en tyngre köpt sådan.
LunchMiddag38g protein · 355 kcal
Stekt ris med räkor och ägg
Stekt ris med räkor och ägg för protein istället för bara sojasås och ris. Fungerar bäst med ris som är en dag gammalt och lite torrt, direkt från kylen.
LunchMiddag35g protein · 415 kcal
Tofuröra med gurkmeja
En matig frukost utan ägg i: ett paket extra fast tofu som smulas ner i het panna, får sin gula färg av gurkmeja och rökt paprikapulver, och hålls ihop av tahini och näringsjäst. Spenaten viker ner sig på slutet. 35 gram protein på 355 kalorier.
FrukostLunch
35g protein · 355 kcal
Fisktacos med coleslaw på grekisk yoghurt
Fisktacos med en snabb coleslaw av grekisk yoghurt istället för den vanliga majonnäsbaserade cremen, så syrligheten stannar kvar men fettet minskar.
LunchMiddag34g protein · 240 kcal
Proteinrik kalkonchili
En stor gryta chili byggd på malen kalkon och två sorters bönor, gjord för att frysa in halva satsen. Smakar bättre nästa dag, som de flesta chili gör.
LunchMiddag34g protein · 390 kcal
Topp 5Tortillapaj med kyckling och spenat
En äggpaj utan pajdeg där tortillabröd får vara botten, så den håller ihop i fina bitar när den skärs upp. Grillad kyckling, spenat och soltorkade tomater ligger under en matig äggstanning som stelnar helt i ugnen.
LunchMiddag34g protein · 290 kcal
Ugnsbakade tonfiskbiffar med havre
Nio biffar på tre burkar tonfisk, bundna med ägg och havremjöl i stället för ströbröd och bakade i ugn i stället för stekta. Tre per portion, ätna varma med en klyfta citron eller kalla ur kylen dagen efter. 34 gram protein på 275 kalorier.
LunchMiddag34g protein · 275 kcal
Kalkonköttbullar med zucchininudlar
Kalkonköttbullar bakade istället för stekta, serverade över spiraliserad zucchini istället för pasta för att hålla kolhydraterna nere utan att förlora comfort food-känslan av en stor skål köttbullar och sås.
LunchMiddag33g protein · 380 kcal
Tonfisk- och bönsallad i burk
Skedsalladen som alla gör, fast ordentligt gjord: tonfisk på burk och cannellinibönor med allt hackat så smått att det går att äta med sked, plus fetaost, kapris och en dressing på citron och dijon. Inget att koka, fyra burkar på femton minuter, och den smakar bättre dag tre. 33 gram protein på 420 kalorier.
LunchMellanmål & bröd33g protein · 420 kcal
Matlådor med kikärtor, edamame och jordnötssås
Jordnötsbowlen som tog över alla flöden, byggd för att hålla i fyra dagar: rostad sötpotatis och kikärtor med edamame, nedvissnad spenat och en jordnötssås med ingefära som blir rinnig igen med en skvätt hett vatten. Utan kött, 32 gram protein per låda.
LunchMiddag32g protein · 615 kcal
Vårrulle i en skål
All smak från en vårrulle utan lindan, gjord som en snabb wok istället. Skalas enkelt upp för en veckas luncher.
LunchMiddag31g protein · 325 kcal
Fyllda paprikor med kalkonfärs och quinoa
Paprikor fyllda med en kalkon- och quinoafyllning istället för det vanliga ris och nötkött, vilket håller det lättare utan att förlora den fyllda paprikans charm.
LunchMiddag30g protein · 365 kcal
Rispapperspannkakor med räkor och five spice
En krispig räkfyllning pressad direkt på rispapper och stekt gyllenbrun i stekpannan, mer tunnbröd än vårrulle. Five spice och lite buljongpulver sköter smaksättningen, ingen vikteknik behövs.
LunchMiddag30g protein · 250 kcal
Tortillapaj med lax, sparris och dill
En tortillapaj för att ta hand om kvarbliven bakad lax. Klickar av lätt färskost virvlade genom äggcustarden håller den från att smaka torrt så som uppvärmd lax ibland kan göra.
LunchMiddag30g protein · 325 kcal
Kalkonfärslimpa i muffinsform
Köttfärslimpa bakad i en muffinsplåt istället för en avlång form, vilket kortar tillagningstiden och ger alla sin egen portion med mer yta för glazen.
LunchMiddag27g protein · 285 kcal
Mac and cheese med keso
Mixad keso och skarp cheddar gör en ostsås som gräddas lika smältig som lådversionen, med betydligt mer protein per skål. En smörig ströbrödstopp behåller den konsistenskontrast som gör mac and cheese värt att äta.
LunchMiddag26g protein · 475 kcal
Krispig tofu och broccoli med jordnötssås
Tofu krispas med majsstärkelse och håller ihop mot jordnötssåsen istället för att bli mosig, och broccolin bidrar med eget protein så att det här inte bara blir ett sätt att äta sås.
LunchMiddag25g protein · 346 kcal
Ugnsbakad fetaost med vita bönor
Den virala trenden med ugnsbakad fetaost får en proteinuppgradering: vita bönor och en skvätt keso i slutet gör en pastatopping till en rätt som kan bära hela måltiden på egen hand.
LunchMiddag21g protein · 385 kcal
Ugnsomelett med keso
En frukostgratäng i plåtformat för när du lagar mat till fler än en person. Keso håller den fuktig genom uppvärmning, vilket vanliga äggrätter oftast inte klarar.
FrukostLunch20g protein · 215 kcal
Äggsallad med grekisk yoghurt
Klassisk äggsallad utan majonnäsens tyngd. Grekisk yoghurt håller den krämig och tillför protein istället för bara fett, och en sked senap ger den syrligheten majonnäs vanligtvis bidrar med.
Mellanmål & brödLunch15g protein · 160 kcal
Äggvitewraps med keso
Mixad till en tunn smet och tillagad som en crêpe, det här är hela vetetortillan ersatt med två ingredienser du förmodligen redan har hemma. Använd den till frukostburritos, lunchwraps, eller riv sönder som dippers.
FrukostLunchMellanmål & bröd12g protein · 55 kcal
Frukostmuffins med quinoa och ägg
Äggmuffins fyllda med kokt quinoa, som ger lite tuggmotstånd och hjälper dem hålla formen bättre än bara ägg och grönsaker. Gräddas till en fast, skärbar muffin som fungerar till frukost eller en förberedd lunch.
FrukostLunch12g protein · 170 kcal
Äggmuffins med spenat och feta
Äggmuffins byggda för hämta-och-gå-mornar. Fetan ger en salt smäll så du inte behöver mycket extra kryddning, och spenaten håller dem från att kännas tunga. Grädda en sats på söndag och värm upp genom veckan.
FrukostLunch11g protein · 145 kcal
Frittatamuffins med äggvita och grönsaker
Ungefär så magert som en äggmuffin blir samtidigt som den fortfarande smakar något. Grönsakerna gör det mesta av jobbet på smak eftersom det inte finns någon gulefett att luta sig mot, så snåla inte med kryddningen.
FrukostMellanmål & brödLunch9g protein · 60 kcal