LunchMiddagProteinrikMatlåda

Ugnsbakade tonfiskbiffar med havre

Name: Ugnsbakade tonfiskbiffar med havre
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 3 bitar
Ingredients: 300g 3 burkar tonfisk på burk i vatten, avrunnen; 2 stora ägg; 60g havremjöl; 60g grekisk yoghurt, naturell; 1 liten rödlök, finhackad; 1 msk dijonsenap; 1, skalet och saften citron; 10g färsk dill, hackad; 1 tsk rökt paprikapulver; 1/2 tsk salt; 1/4 tsk svartpeppar; 2 tsk till plåten olivolja

Inga betyg än

Nio biffar på tre burkar tonfisk, bundna med ägg och havremjöl i stället för ströbröd och bakade i ugn i stället för stekta. Tre per portion, ätna varma med en klyfta citron eller kalla ur kylen dagen efter. 34 gram protein på 275 kalorier.

Havremjöl beter sig annorlunda än ströbröd här: det behöver några minuter att svälla innan du formar biffarna, annars spricker de i kanterna i ugnen.

Per portion (1 bit)

34g

Protein

275

Kalorier

17g

Kolhydrater

Fett

3 bitar15 min20 min

Ingredienser

300gtonfisk på burk i vatten, avrunnen3 burkar
2 storaägg
60ghavremjöl
60ggrekisk yoghurt, naturell
1 litenrödlök, finhackad
1 mskdijonsenap
1, skalet och saftencitron
10gfärsk dill, hackad
1 tskrökt paprikapulver
1/2 tsksalt
1/4 tsksvartpeppar
2 tskolivoljatill plåten

Gör så här

1
Sätt ugnen på 220 grader och pensla en plåt med olivoljan. En het, oljad plåt är det som ger undersidan stekyta utan stekpanna.
2
Låt tonfisken rinna av ordentligt och tryck den mot burkens kant. Blöt tonfisk ger smet, inte biffar.
3
Blanda tonfisken, äggen, havremjölet, yoghurten, rödlöken, dijonsenapen, citronskalet och citronsaften, dillen, paprikapulvret, saltet och pepparn tills smeten håller ihop när du klämmer den.
4
Låt smeten stå 5 minuter så att havremjölet suger upp vätskan, forma sedan 9 biffar på ungefär 2 cm och lägg dem på plåten.
5
Baka 12 minuter, vänd, och baka 8 minuter till tills båda sidor är gyllene och fasta. Servera 3 per person med citron.
6
Håller 3 dagar i kylen och värms i torr panna. De blir fastare kalla, vilket gör dem bra i matlådan.