LunchMiddagProteinrikMatlådaFettsnål

Matlådor med sesamkyckling i honungssås och ris

Name: Matlådor med sesamkyckling i honungssås och ris
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 skålar
Ingredients: 700g kycklingfilé, i bitar om 3 cm; 1 äggvita; 2 msk plus 1 tsk till såsen majsstärkelse; 1 tsk olivolja; 3 msk honung; 4 msk sojasås, mindre salt; 1 msk risvinäger; 3 klyftor vitlök, finhackad; 2 cm bit färsk ingefära, riven; 2 tsk sesamolja; 1/2 tsk chiliflakes; 240g jasminris, okokt; 400g broccolibuketter; 1 msk sesamfrön; 3 salladslök, skivad

Inga betyg än

Den virala hämtmatsbowlen utan fritering: kyckling vänd i majsstärkelse och ugnsbakad tills kanterna blir krispiga, vänd i en klibbig glaze på honung, soja och sesam och packad över jasminris med broccoli. Fyra lådor på 50 gram protein och bara 7 gram fett styck.

Per portion (1 skål)

50g

Protein

560

Kalorier

73g

Kolhydrater

Fett

4 skålar15 min25 min

Ingredienser

700gkycklingfilé, i bitar om 3 cm
1äggvita
2 mskmajsstärkelseplus 1 tsk till såsen
1 tskolivolja
3 mskhonung
4 msksojasås, mindre salt
1 mskrisvinäger
3 klyftorvitlök, finhackad
2 cm bitfärsk ingefära, riven
2 tsksesamolja
1/2 tskchiliflakes
240gjasminris, okokt
400gbroccolibuketter
1 msksesamfrön
3salladslök, skivad

Gör så här

1
Koka riset enligt förpackningen. Sätt ugnen på 220 °C.
2
Vänd kycklingen med äggvitan, ½ tesked salt och 2 matskedar majsstärkelse tills varje bit är täckt. Bred ut i ett lager på en plåt med bakplåtspapper, ringla över olivoljan och baka i 15-18 minuter, vänd en gång, tills kanterna är gyllene.
3
Ånga eller rosta broccolin tills den precis mörnat, 5-6 minuter.
4
Vispa ihop honung, sojasås, risvinäger, vitlök, ingefära, sesamolja, chiliflakes och 4 matskedar vatten i en liten kastrull. Låt sjuda, rör sedan ner 1 tesked majsstärkelse utrörd i en skvätt kallt vatten och koka 1 minut tills såsen är blank och tjock.
5
Vänd den varma kycklingen i glazen tillsammans med hälften av sesamfröna.
6
Fördela ris, kyckling och broccoli i 4 lådor och toppa med salladslöken och resten av sesamfröna. Håller 4 dagar i kylen; värm med lock på.