MiddagLunchProteinrikMatlådaGlutenfri

Matlådor med chicken tikka och basmatiris

Name: Matlådor med chicken tikka och basmatiris
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 4 skålar
Ingredients: 700g kycklingfilé, skuren i stora bitar; 250g 150 g till marinaden, 100 g till raitan grekisk yoghurt (eller kvarg), 0 % fett; 2 tsk garam masala; 1 tsk malen spiskummin; 1 tsk rökt paprikapulver; 1/2 tsk malen gurkmeja; 1/2 tsk chilipulver; 2 klyftor vitlök, riven; 2 cm bit färsk ingefära, riven; 1, saften citron; 240g basmatiris, okokt; 400g blomkålsbuketter; 1 röd paprika, i bitar; ½ gurka, fint tärnad; 15g färsk koriander, hackad; 1 msk olivolja

Inga betyg än

Kyckling marinerad i kryddad grekisk yoghurt och rostad på hög värme tills kanterna får färg, packad över basmatiris med rostad blomkål och paprika och en snabb gurkraita vid sidan om. Fyra luncher som smakar som hämtmat och landar på 52 gram protein styck.

Per portion (1 skål)

52g

Protein

525

Kalorier

61g

Kolhydrater

Fett

4 skålar20 min (plus 30 min marinering)25 min

Ingredienser

700gkycklingfilé, skuren i stora bitar
250ggrekisk yoghurt (eller kvarg), 0 % fett150 g till marinaden, 100 g till raitan
2 tskgaram masala
1 tskmalen spiskummin
1 tskrökt paprikapulver
1/2 tskmalen gurkmeja
1/2 tskchilipulver
2 klyftorvitlök, riven
2 cm bitfärsk ingefära, riven
1, saftencitron
240gbasmatiris, okokt
400gblomkålsbuketter
1röd paprika, i bitar
½gurka, fint tärnad
15gfärsk koriander, hackad
1 mskolivolja

Gör så här

1
Blanda 150 g av yoghurten med garam masala, spiskummin, paprikapulver, gurkmeja, chilipulver, vitlök, ingefära, hälften av citronsaften och 1 tesked salt. Lägg i kycklingen, vänd runt ordentligt och marinera i minst 30 minuter, eller över natten.
2
Koka basmatiriset enligt förpackningen och luckra upp det med en gaffel.
3
Sätt ugnen på 220 °C. Vänd blomkålen och paprikan med olivoljan, en nypa salt och en nypa garam masala och bred ut på ena halvan av en plåt med bakplåtspapper. Bred ut den marinerade kycklingen i ett lager på andra halvan.
4
Rosta i 18-20 minuter och vänd kycklingen efter halva tiden, tills den fått färg i kanterna och är genomstekt och blomkålen är brynt.
5
Rör ihop resterande 100 g yoghurt med gurkan, resten av citronsaften, koriandern och en nypa salt till en snabb raita.
6
Fördela ris, kyckling och grönsaker i 4 lådor. Förvara raitan i små separata burkar och lägg på den efter uppvärmning. Håller 4 dagar i kylen.