Déjeuners riches en protéines
60 déjeuners qui valent la lunchbox : bowls, wraps, salades et meal prep, beaucoup de protéines, peu d'effort. Les macros par portion sur chaque recette.
Ou voir une semaine entière construite avec celles-ci60 recettes
NouveauBowls de marry me chicken à la sauce au yaourt grec pour meal prep
La sauce crémeuse aux tomates séchées du plat viral, préparée avec du yaourt grec et un peu de parmesan à la place d'un verre de crème. Incorporez le yaourt hors du feu et la sauce reste lisse, même réchauffée.
DéjeunerDîner
51g protéines · 520 kcal
NouveauGalettes de papier de riz au poulet et cottage cheese fouetté
Trempé dans un appareil à l'œuf assaisonné puis cuit à la poêle, le papier de riz devient souple et pliable au lieu de croustillant, exactement l'inverse de ce qu'il fait ailleurs. Dix galettes avec deux œufs, garnies de poulet grillé et de cottage cheese fouetté.
DéjeunerDîner
41g protéines · 340 kcal
Poulet parmigiana allégé au four
Un poulet parmigiana cuit au four plutôt que frit, pour une panure qui reste croustillante sans bain d'huile. Tout aussi satisfaisant, avec une fraction des matières grasses.
DéjeunerDîner62g protéines · 480 kcal
Bowls souvlaki de poulet à la grecque
Du poulet mariné servi en bowl plutôt qu'en pita, avec un tzatziki au yaourt grec qui fait office de sauce et d'assaisonnement à la fois. Facile à préparer en quatre portions d'un coup pour deux jours de suite.
DéjeunerDîner58g protéines · 560 kcal
Bowls poulet à la grecque et orzo pour meal prep
Un bowl façon méditerranéenne pensé pour tenir au frigo. L'orzo et les légumes restent bons plusieurs jours, et la sauce citron-yaourt évite qu'il ne devienne sec une fois réchauffé ou mangé froid.
DéjeunerDîner56g protéines · 540 kcal
Bowls de poulet façon fajitas
Poulet et poivrons façon fajitas servis sur du riz plutôt que dans des tortillas, pour retrouver les mêmes saveurs avec plus de place pour les haricots et moins de pain.
DéjeunerDîner55g protéines · 500 kcal
Bowls poulet, riz et brocoli pour meal prep
Le bowl meal-prep de base : poulet, riz et brocoli, assaisonné juste assez pour ne pas vous lasser d'ici jeudi. Se multiplie ou se réduit simplement en changeant la taille du plat.
DéjeunerDîner54g protéines · 520 kcal
Bowls de poulet tikka au riz basmati pour meal prep
Du poulet mariné dans un yaourt grec épicé et rôti à four vif jusqu'à ce que les bords noircissent, posé sur du riz basmati avec du chou-fleur et des poivrons rôtis et un raita au concombre à part. Quatre déjeuners qui ont le goût d'un plat à emporter et affichent 52 grammes de protéines chacun.
DînerDéjeuner52g protéines · 525 kcal
Cuisses de poulet marinées au yaourt grec
Des cuisses de poulet marinées au yaourt grec avant de passer au four, ce qui attendrit la viande et laisse une légère pointe d'acidité sans avoir besoin de crème ni de beaucoup d'huile. Liste d'ingrédients courte, l'essentiel du temps se passe sans intervention.
DéjeunerDîner51g protéines · 395 kcal
Filets de cuisse de poulet marinés au yaourt grec
Des filets de cuisse de poulet désossés marinés au yaourt grec, à l'ail et à la moutarde avant d'être rôtis, la même marinade attendrissante que notre autre poulet au yaourt mais construite autour de filets parés pour une découpe plus maigre et plus rapide à cuire. Liste d'ingrédients courte, l'essentiel du temps se passe sans intervention.
DéjeunerDîner51g protéines · 395 kcal
Bowls de riz au poulet miel-sésame et brocoli
Le bowl à emporter au million de vues, sans friteuse : du poulet enrobé de fécule et cuit au four jusqu'à ce que les bords croustillent, nappé d'un glaçage collant au miel, soja et sésame et emballé sur du riz jasmin avec du brocoli. Quatre boîtes à 50 grammes de protéines et seulement 7 grammes de lipides chacune.
DéjeunerDîner50g protéines · 560 kcal
Poulet et légumes rôtis en une seule plaque
Tout cuit sur une seule plaque, donc le rangement se limite à une seule poêle au lieu de trois. Les hauts de cuisse de poulet restent plus moelleux que le blanc et supportent bien le temps de cuisson plus long nécessaire aux pommes de terre.
DéjeunerDîner50g protéines · 540 kcal
Salade thaï de bœuf aux herbes et au citron vert
Un steak saisi, tranché fin et mélangé encore tiède avec du concombre, des tomates, de l'oignon rouge et une bonne poignée de menthe et de coriandre, le tout dans une sauce au citron vert et au nuoc-mâm. Acidulée, piquante, fraîche et prête en vingt minutes.
DînerDéjeuner
50g protéines · 405 kcal
Tagliata de bœuf à la roquette et au parmesan
Un steak saisi et tranché, posé sur un lit de roquette poivrée et de tomates cerises, assaisonné au citron et à l'huile d'olive et couvert de copeaux de parmesan. L'assiette de trattoria italienne qui apporte 50 grammes de protéines sans le moindre accompagnement.
DînerDéjeuner50g protéines · 415 kcal
Bowl pizza au cottage cheese
Pas de pâte, pas de rouleau à pâtisserie : du cottage cheese mixé et chaud sert de base, garni et gratiné au four comme une pizza jusqu'à ce que le fromage bouillonne. Mangez-le à la cuillère, ou accompagnez-le de chips de cottage cheese everything bagel pour un peu de croustillant.
DînerDéjeuner
48g protéines · 455 kcal
Pâtes Alfredo au cottage cheese
Du cottage cheese mixé avec un peu de parmesan donne une sauce qui enrobe les pâtes tout comme une alfredo à la crème, avec beaucoup moins de crème. Mélangez avec du poulet grillé et du poivre concassé pour un plat digne d'un restaurant.
DéjeunerDîner46g protéines · 505 kcal
Pizza margherita sur pâte de poulet
Une pâte à pizza composée presque entièrement de poulet haché au lieu de pâte classique, si bien que la pizza entière contient plus de protéines qu'une part de pizza normale n'en a en tout. Faites cuire la pâte bien ferme avant d'ajouter la garniture, sinon elle devient détrempée.
DéjeunerDîner45g protéines · 330 kcal
Bowls de riz à la brésilienne, bœuf haché et haricots noirs
L'assiette du déjeuner brésilien préparée pour la semaine : du bœuf haché maigre mijoté avec des haricots noirs bien aillés, du riz blanc et du chou vert sauté à feu vif avec encore plus d'ail. Bœuf et haricots réunis en font l'un des meal preps les plus rassasiants du site pour ses calories.
DînerDéjeuner
44g protéines · 575 kcal
Bowls de riz au saumon teriyaki et edamame
Des pavés de saumon laqués d'un teriyaki maison express, cuits au four pendant que le riz cuit, puis répartis avec des edamame et du brocoli pour quatre dîners. Saumon et edamame se partagent les protéines, si bien que chaque boîte atteint 44 grammes avec des lipides qui viennent du poisson plutôt que de la sauce.
DînerDéjeuner
44g protéines · 675 kcal
Bowls de smash burger aux pommes de terre rôties et sauce spéciale pour meal prep
Tout ce qu'on aime dans un burger de drive, sans le pain : du bœuf haché assaisonné aux bords croustillants, des pommes de terre rôties au sésame, du cheddar fondu, des cornichons et une sauce spéciale au yaourt grec qui a le goût de la vraie. Quatre déjeuners à 44 grammes de protéines chacun, avec la salade et la sauce emballées à part pour que rien ne ramollisse.
DéjeunerDîner44g protéines · 495 kcal
Meal prep de riz aux crevettes cajun et saucisse de dinde
Une poêle, deux protéines, quatre boîtes : de la saucisse de dinde bien colorée, des crevettes ajoutées seulement dans les trois dernières minutes pour qu'elles ne deviennent jamais caoutchouteuses, et du riz cuit dans la même poêle avec poivrons, céleri et épices cajun. 43 grammes de protéines par portion et les crevettes ne durcissent pas au réchauffage.
DéjeunerDîner
43g protéines · 515 kcal
Bols taco à la dinde pour meal prep
Une garniture de taco sur du riz de chou-fleur plutôt que des tortillas, pour que l'ensemble tienne bien dans des contenants sans ramollir. Ajoutez le fromage et la salsa fraîchement à chaque réchauffage, pas avant.
DéjeunerDîner42g protéines · 450 kcal
Bowls banh mi au poulet pour meal prep
Un banh mi sans baguette : du poulet haché caramélisé à la citronnelle sur du riz jasmin avec des pickles express de carotte et de daikon, du concombre, de la coriandre et une sauce au yaourt grec et sriracha. Les pickles s'améliorent toute la semaine, et chaque boîte affiche 42 grammes de protéines.
DéjeunerDîner42g protéines · 505 kcal
Bowls coréens de bœuf au gochujang et salade de concombre
Du bœuf haché façon bulgogi en vingt minutes, dans une sauce à l'ail, au gochujang, au soja et au sésame sur du riz rond, avec une salade de concombre croquante au sésame et du kimchi à côté. Quatre boîtes à 42 grammes de protéines chacune, et le bœuf se réchauffe comme s'il venait d'être cuit.
DéjeunerDîner42g protéines · 580 kcal
Pad Thaï riche en protéines
Une version riche en protéines du pad thaï, avec plus de poulet et d'œuf que la version à emporter habituelle. La sauce garde le même équilibre sucré-acide-salé qui fait la réputation du plat.
DéjeunerDîner42g protéines · 550 kcal
Saumon et patate douce au four pour meal prep
Du saumon et de la patate douce rôtie répartis dans des boîtes pour la semaine. Le saumon se réchauffe mieux que la plupart des poissons, à condition d'y aller doucement et de ne pas abuser du micro-ondes.
DéjeunerDîner42g protéines · 535 kcal
Sauté de bœuf et légumes pour meal prep
Un sauté réparti pour la semaine plutôt que dévoré en une fois. Faites cuire le bœuf et les légumes juste avant qu'ils soient à point, car ils finiront de cuire un peu au réchauffage.
DéjeunerDîner42g protéines · 450 kcal
Tartine de thon gratinée au cottage cheese
Une tartine de thon gratinée sur une tranche au lieu de deux, le cottage cheese prenant le rôle de la mayonnaise. La deuxième tranche de pain et le pot de mayonnaise disparaissent, et tout ce qui fait l'intérêt du gratiné reste: le thon en morceaux, le fromage qui bouillonne, le piquant du jalapeño au vinaigre. 42 grammes de protéines pour 390 calories.
DéjeunerEncas et pains
42g protéines · 390 kcal
Bolognaise de dinde aux pâtes complètes
Une bolognaise à la dinde hachée plutôt qu'au bœuf et au porc, mijotée avec la base classique oignon, carotte et céleri pour ne pas avoir un goût de version allégée. Aussi savoureuse qu'une vraie bolognaise.
DéjeunerDîner40g protéines · 595 kcal
Sauté de bœuf maigre et brocoli
Un sauté à base de bœuf maigre et de beaucoup de brocoli, avec moins d'huile et de sauce que la version à emporter mais la même méthode rapide à feu vif.
DéjeunerDîner40g protéines · 430 kcal
Sushi bake au saumon pour meal prep
Le sushi bake viral, repensé en une semaine de déjeuners : du riz à sushi assaisonné sous une couche de saumon rôti émietté dans une sauce pimentée au yaourt grec, parsemé de furikake et gratiné jusqu'à ce que les bords croustillent. Coupé en quatre portions et emballé avec du concombre et des carrés de nori pour le prendre à la main. 40 grammes de protéines par boîte.
DéjeunerDîner40g protéines · 600 kcal
Tarte tortilla à la dinde, brocoli et cheddar
Dinde et brocoli cuits sous un flan salé aux œufs, avec une seule tortilla en guise de fond de tarte plutôt qu'une pâte. Une fois refroidie quelques minutes, elle se découpe net en parts, plus proche d'une quiche que d'un gratin.
DéjeunerDîner
39g protéines · 330 kcal
Tarte tortilla tex-mex au bœuf et haricots noirs
Une version tex-mex de la tarte tortilla, avec du bœuf épicé façon taco, des haricots noirs et du maïs sous une couche d'appareil aux œufs. Ça se tranche comme une frittata mais ça se mange comme un gratin.
DéjeunerDîner39g protéines · 415 kcal
Bowl de riz aux crevettes miel-ail et edamame
Les crevettes et l'edamame apportent toutes les deux de vraies protéines à un bowl de riz qui repose d'habitude uniquement sur le riz, glacées dans une sauce miel-ail rapide plutôt qu'une version plus lourde en bouteille.
DéjeunerDîner38g protéines · 355 kcal
Gratin de pâtes au cottage cheese pour meal prep
Un gratin de pâtes où le cottage cheese remplace une bonne partie de la ricotta et de la crème habituelles, pour faire grimper les protéines sans alourdir le plat. Cuit en un grand plat unique et se portionne proprement une fois refroidi.
DéjeunerDîner38g protéines · 520 kcal
Thon épicé en feuilles de nori
Deux boîtes de thon mélangées au yaourt grec, à la sriracha et au chili crisp, déposées sur des feuilles de nori grillé bien croustillantes. Prêt en 5 minutes, avec 38 g de protéines par portion.
Encas et painsDéjeuner38g protéines · 313 kcal
Wrap au pepperoni de dinde sur base de fromage, avocat et germes
Le wrap, c'est la protéine. La mozzarella râpée et le pepperoni de dinde cuisent ensemble sur du papier cuisson pour former une feuille souple, qu'on replie à froid sur de la laitue, de la tomate, de l'avocat et une cuillerée de yaourt grec. Ni farine ni tortilla, et l'essentiel des 38 g se trouve dans la base, pas dans la garniture.
DéjeunerDîner38g protéines · 400 kcal
Brouillade de tofu au curcuma
Un petit-déjeuner salé sans œuf dedans: un bloc de tofu extra-ferme émietté à la poêle chaude, doré au curcuma et au paprika fumé, lié au tahin et à la levure maltée. Les épinards tombent à la fin. 35 grammes de protéines pour 355 calories.
Petit-déjeunerDéjeuner
35g protéines · 355 kcal
Riz sauté aux crevettes et à l'œuf
Un riz sauté où crevettes et œuf apportent les protéines, plutôt que de compter uniquement sur la sauce soja et le riz. Fonctionne mieux avec du riz de la veille, un peu séché, sorti directement du frigo.
DéjeunerDîner35g protéines · 415 kcal
Chili de dinde riche en protéines
Une grande marmite de chili à base de dinde hachée et de deux sortes de haricots, pensée pour en congeler la moitié. Meilleur le lendemain, comme la plupart des chilis.
DéjeunerDîner34g protéines · 390 kcal
Galettes de thon à l'avoine au four
Neuf galettes avec trois boîtes de thon, liées à l'œuf et à la farine d'avoine plutôt qu'à la chapelure, et passées au four plutôt qu'à la poêle. Trois par portion, chaudes avec un filet de citron ou froides sorties du frigo le lendemain. 34 grammes de protéines pour 275 calories.
DéjeunerDîner34g protéines · 275 kcal
Tacos au poisson blanc, slaw au yaourt grec
Des tacos au poisson avec un slaw rapide au yaourt grec à la place de la crema habituelle à base de mayonnaise, pour garder le côté acidulé tout en faisant baisser le gras.
DéjeunerDîner34g protéines · 240 kcal
Top 5Tarte tortilla au poulet et aux épinards
Une tarte à l'œuf sans pâte, où une tortilla remplace la croûte pour garder une belle part bien nette à la coupe. Poulet grillé, épinards et tomates séchées reposent sous un appareil aux œufs qui prend fermement au four.
DéjeunerDîner34g protéines · 290 kcal
Boulettes de dinde et nouilles de courgette
Des boulettes de dinde cuites au four plutôt qu'à la poêle, servies sur des courgettes en spirale plutôt que des pâtes pour limiter les glucides sans perdre le côté réconfortant d'un grand bol de boulettes en sauce.
DéjeunerDîner33g protéines · 380 kcal
Salade de thon et haricots blancs en bocal
La salade à la cuillère, faite correctement : du thon en conserve et des haricots cannellini, tout coupé assez petit pour se manger à la cuillère, avec de la feta, des câpres et une vinaigrette citron-moutarde. Rien à cuire, quatre bocaux en quinze minutes, et c'est meilleur au troisième jour. 33 grammes de protéines pour 420 calories.
DéjeunerEncas et pains33g protéines · 420 kcal
Bowls de pois chiches et edamame à la sauce cacahuète pour meal prep
Le bowl à la cacahuète qui a envahi tous les fils, conçu pour tenir quatre jours : patate douce et pois chiches rôtis avec des edamame, des épinards tombés et une sauce cacahuète au gingembre qui redevient fluide avec un peu d'eau chaude. Sans viande, 32 grammes de protéines par boîte.
DéjeunerDîner32g protéines · 615 kcal
Nem déstructuré en bowl
Toute la saveur d'un nem sans la feuille de riz, préparé comme un sauté rapide à la poêle. Se multiplie facilement pour une semaine de déjeuners.
DéjeunerDîner31g protéines · 325 kcal
Galettes croustillantes aux crevettes en feuille de riz
Une farce de crevettes assaisonnée, pressée directement sur une feuille de riz et dorée à la poêle, plus proche de la galette que du rouleau de printemps. Les cinq-épices et un peu de bouillon en poudre font tout le travail, sans technique de pliage.
DéjeunerDîner30g protéines · 250 kcal
Poivrons farcis à la dinde et au quinoa
Des poivrons farcis avec un mélange de dinde et de quinoa plutôt que le riz et le bœuf habituels, pour quelque chose de plus léger sans perdre le charme du poivron farci.
DéjeunerDîner30g protéines · 365 kcal
Tarte tortilla au saumon, asperges et aneth
Une tarte à la tortilla pensée pour récupérer un reste de saumon cuit. Des touches de cream cheese léger tourbillonnées dans l'appareil aux œufs évitent l'effet sec du saumon réchauffé.
DéjeunerDîner30g protéines · 325 kcal
Muffins de pain de viande à la dinde
Un pain de viande cuit dans un moule à muffins plutôt qu'un moule à cake, ce qui réduit le temps de cuisson et donne à chacun sa propre portion avec plus de surface pour le glaçage.
DéjeunerDîner27g protéines · 285 kcal
Mac and cheese au cottage cheese
Du cottage cheese mixé avec du cheddar affiné donne une sauce au fromage qui gratine tout aussi fondante que la version en boîte, avec bien plus de protéines par bol. Une croûte de chapelure au beurre garde le contraste de texture qui fait tout l'intérêt d'un bon mac and cheese.
DéjeunerDîner26g protéines · 475 kcal
Sauté de tofu croustillant et brocoli, sauce cacahuète
Le tofu croustillant à la fécule de maïs tient tête à la sauce cacahuète ici au lieu de devenir pâteux, et le brocoli apporte assez de protéines de son côté pour que ce ne soit pas juste un prétexte à sauce.
DéjeunerDîner25g protéines · 346 kcal
Feta au four et haricots blancs
La tendance virale de la feta au four reçoit une refonte protéinée : les haricots blancs et un ajout de cottage cheese à la fin transforment un simple nappage pour pâtes en un plat capable de porter le repas à lui seul.
DéjeunerDîner21g protéines · 385 kcal
Gratin d'œufs au cottage cheese
Un plat de petit-déjeuner façon plaque de four, pour quand vous nourrissez plus d'une personne. Le cottage cheese garde le tout moelleux même réchauffé, ce que les gratins d'œufs classiques ratent souvent.
Petit-déjeunerDéjeuner20g protéines · 215 kcal
Salade d'œufs au yaourt grec
La salade d'œufs classique, sans le poids de la mayonnaise. Le yaourt grec la garde crémeuse tout en apportant des protéines plutôt que du gras seul, et une cuillère de moutarde donne le peps que la mayo apporte d'habitude.
Encas et painsDéjeuner15g protéines · 160 kcal
Muffins petit-déjeuner aux œufs et quinoa
Des muffins aux œufs renforcés avec du quinoa cuit, qui apporte un peu de tenue et les aide à mieux garder leur forme que des œufs et légumes seuls. Cuit en un muffin ferme et tranchable, parfait pour le petit-déjeuner ou un déjeuner préparé à l'avance.
Petit-déjeunerDéjeuner12g protéines · 170 kcal
Muffins salés aux œufs, épinards et feta
Des muffins aux œufs pensés pour les matins pressés. La feta apporte une touche salée qui limite le besoin d'assaisonnement supplémentaire, et les épinards évitent que ce soit trop lourd. Préparez-en une fournée le dimanche et réchauffez toute la semaine.
Petit-déjeunerDéjeuner11g protéines · 145 kcal
Wraps au cottage cheese et blancs d'œufs
Mixés en une pâte fine et cuits comme une crêpe, ces wraps remplacent la tortilla de blé par deux ingrédients que vous avez sûrement déjà. Parfaits pour des burritos du matin, des wraps du midi, ou déchirés en chips à tremper.
Petit-déjeunerDéjeunerEncas et pains11g protéines · 70 kcal
Muffins frittata aux blancs d'œufs et légumes
Ce qu'on peut faire de plus léger avec des blancs d'œufs tout en gardant du goût. Les légumes portent toute la saveur puisqu'il n'y a pas de gras de jaune pour rattraper le coup, alors n'économisez pas sur l'assaisonnement.
Petit-déjeunerEncas et painsDéjeuner9g protéines · 60 kcal