DînerDéjeunerRiche en protéinesMeal prepSans gluten

Bowls de riz à la brésilienne, bœuf haché et haricots noirs

Name: Bowls de riz à la brésilienne, bœuf haché et haricots noirs
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 bols
Ingredients: 600g bœuf haché maigre (5 % MG); 480g 2 boîtes haricots noirs en conserve, égouttés et rincés; 200g riz blanc long grain, cru; 1 oignon, finement haché; 4 gousses ail, haché; 2 tomates, en dés; 1 feuille de laurier; 1 c. à café cumin moulu; 1 c. à café paprika fumé; 200g chou vert ou chou kale, émincé finement; 1 c. à soupe huile d'olive; 1, en quartiers citron vert

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L'assiette du déjeuner brésilien préparée pour la semaine : du bœuf haché maigre mijoté avec des haricots noirs bien aillés, du riz blanc et du chou vert sauté à feu vif avec encore plus d'ail. Bœuf et haricots réunis en font l'un des meal preps les plus rassasiants du site pour ses calories.

Par portion (1 bol)

44g

Protéines

575

Calories

68g

Glucides

12g

Lipides

4 bols15 min30 min

Ingrédients

600gbœuf haché maigre (5 % MG)
480gharicots noirs en conserve, égouttés et rincés2 boîtes
200griz blanc long grain, cru
1oignon, finement haché
4 goussesail, haché
2tomates, en dés
1feuille de laurier
1 c. à cafécumin moulu
1 c. à cafépaprika fumé
200gchou vert ou chou kale, émincé finement
1 c. à soupehuile d'olive
1, en quartierscitron vert

Étapes

1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et égrainez-le à la fourchette.
2
Faites chauffer la moitié de l''huile dans une grande poêle à feu moyen. Faites fondre l''oignon 4 minutes, ajoutez la moitié de l''ail et poursuivez 1 minute.
3
Ajoutez le bœuf, émiettez-le à la cuillère et faites-le dorer 6 à 8 minutes. Assaisonnez avec le cumin, le paprika, du sel et du poivre.
4
Incorporez les tomates, les haricots noirs, le laurier et 150 ml d''eau. Laissez mijoter 10 minutes jusqu''à ce que ce soit épais et onctueux, puis retirez le laurier.
5
Dans une seconde poêle, faites chauffer le reste de l''huile à feu vif, ajoutez le reste de l''ail 30 secondes, puis le chou. Faites sauter 3 à 4 minutes jusqu''à ce qu''il soit tombé mais encore bien vert, et salez.
6
Répartissez le riz, le bœuf aux haricots et le chou dans 4 boîtes avec un quartier de citron vert dans chacune. Se conserve 4 jours au réfrigérateur.

À essayer aussi

Servez avec quelques tranches d'orange, comme on le fait souvent au Brésil, ou ajoutez un œuf au plat après réchauffage pour 6 grammes de protéines de plus.