DéjeunerDînerRiche en protéinesMeal prep

Galettes de thon à l'avoine au four

Name: Galettes de thon à l'avoine au four
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 3 pièces
Ingredients: 300g 3 boîtes thon en conserve au naturel, égoutté; 2 gros œufs; 60g farine d'avoine; 60g yaourt grec nature; 1 petit oignon rouge, finement haché; 1 c. à soupe moutarde de Dijon; 1, le zeste et le jus citron; 10g aneth frais, ciselé; 1 c. à café paprika fumé; 1/2 c. à café sel; 1/4 c. à café poivre noir; 2 c. à café pour la plaque huile d'olive

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Neuf galettes avec trois boîtes de thon, liées à l'œuf et à la farine d'avoine plutôt qu'à la chapelure, et passées au four plutôt qu'à la poêle. Trois par portion, chaudes avec un filet de citron ou froides sorties du frigo le lendemain. 34 grammes de protéines pour 275 calories.

La farine d'avoine ne se comporte pas comme la chapelure ici: il lui faut quelques minutes pour absorber l'humidité avant le façonnage, sinon les galettes se fendillent sur les bords au four.

Par portion (1 pièce)

34g

Protéines

275

Calories

17g

Glucides

Lipides

3 pièces15 min20 min

Ingrédients

300gthon en conserve au naturel, égoutté3 boîtes
2 grosœufs
60gfarine d'avoine
60gyaourt grec nature
1 petitoignon rouge, finement haché
1 c. à soupemoutarde de Dijon
1, le zeste et le juscitron
10ganeth frais, ciselé
1 c. à cafépaprika fumé
1/2 c. à cafésel
1/4 c. à cafépoivre noir
2 c. à caféhuile d'olivepour la plaque

Étapes

1
Préchauffez le four à 220 degrés et badigeonnez une plaque avec l'huile d'olive. Une plaque chaude et huilée donne au dessous une croûte sans passer par la poêle.
2
Égouttez le thon à fond, en le pressant contre le bord de la boîte. Un thon humide donne une pâte, pas des galettes.
3
Mélangez le thon, les œufs, la farine d'avoine, le yaourt, l'oignon rouge, la moutarde, le zeste et le jus de citron, l'aneth, le paprika, le sel et le poivre jusqu'à ce que la masse tienne quand on la presse.
4
Laissez reposer 5 minutes pour que la farine d'avoine absorbe le liquide, puis façonnez 9 galettes d'environ 2 cm et posez-les sur la plaque.
5
Enfournez 12 minutes, retournez, puis 8 minutes de plus jusqu'à ce que les deux faces soient dorées et fermes. Servez 3 par personne avec du citron.
6
Se gardent 3 jours au frigo et se réchauffent à la poêle sans matière grasse. Froides elles raffermissent, ce qui les rend pratiques en lunch box.