DînerDéjeunerRiche en protéinesMeal prep

Bowls de riz au saumon teriyaki et edamame

Name: Bowls de riz au saumon teriyaki et edamame
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 bols
Ingredients: 600g 4 pavés pavés de saumon; 200g edamame écossés, surgelés; 240g riz jasmin ou riz rond, cru; 300g fleurettes de brocoli; 4 c. à soupe sauce soja; 2 c. à soupe mirin; 1 c. à soupe miel; 1 c. à soupe vinaigre de riz; morceau de 2 cm gingembre frais, râpé; 1 gousse ail, râpé; 1 c. à café fécule de maïs; 1 c. à soupe graines de sésame; 2 oignons nouveaux, émincés

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Des pavés de saumon laqués d'un teriyaki maison express, cuits au four pendant que le riz cuit, puis répartis avec des edamame et du brocoli pour quatre dîners. Saumon et edamame se partagent les protéines, si bien que chaque boîte atteint 44 grammes avec des lipides qui viennent du poisson plutôt que de la sauce.

Par portion (1 bol)

44g

Protéines

675

Calories

67g

Glucides

24g

Lipides

4 bols15 min20 min

Ingrédients

600gpavés de saumon4 pavés
200gedamame écossés, surgelés
240griz jasmin ou riz rond, cru
300gfleurettes de brocoli
4 c. à soupesauce soja
2 c. à soupemirin
1 c. à soupemiel
1 c. à soupevinaigre de riz
morceau de 2 cmgingembre frais, râpé
1 gousseail, râpé
1 c. à caféfécule de maïs
1 c. à soupegraines de sésame
2oignons nouveaux, émincés

Étapes

1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et égrainez-le à la fourchette.
2
Faites frémir la sauce soja, le mirin, le miel, le vinaigre de riz, le gingembre et l''ail dans une petite casserole pendant 2 minutes. Délayez la fécule dans 1 cuillère à soupe d''eau froide, ajoutez-la et poursuivez 1 minute, jusqu''à ce que la sauce soit brillante et nappe la cuillère.
3
Préchauffez le four à 200 °C. Posez le saumon sur une plaque recouverte de papier cuisson, badigeonnez-le d''un tiers de la sauce et enfournez 12 à 14 minutes, jusqu''à ce qu''il s''effeuille facilement.
4
Pendant ce temps, faites cuire le brocoli 4 minutes à la vapeur ou à l''eau, en ajoutant les edamame les 2 dernières minutes. Égouttez bien.
5
Répartissez le riz, le saumon, le brocoli et les edamame dans 4 boîtes. Nappez le saumon du reste de sauce et terminez par le sésame et les oignons nouveaux. Se conserve 3 jours au réfrigérateur.

À essayer aussi

Remplacez le saumon par le même poids de hauts de cuisse de poulet, cuits 20 à 25 minutes, et la boîte garde ses protéines en perdant l'essentiel des lipides.