Eiwitrijke lunchrecepten
60 lunches die het meenemen waard zijn: bowls, wraps, salades en meal prep met veel eiwit en weinig moeite. Macro's per portie bij elk recept.
Of bekijk een hele week hiermee samengesteld60 recepten
NieuwMeal prep bowls met marry me chicken en Griekse yoghurtsaus
De romige saus met zongedroogde tomaten van het virale gerecht, gemaakt met Griekse yoghurt en een beetje parmezaan in plaats van een kop room. Roer de yoghurt van het vuur af erdoor en de saus blijft glad, ook bij het opwarmen.
LunchDiner
51g eiwit · 520 kcal
NieuwRijstpapierwraps met kip en opgeklopte cottage cheese
Door een vel rijstpapier door gekruid ei te halen en in de pan te bakken wordt het zacht en vouwbaar in plaats van knapperig, precies het omgekeerde van wat het in elk ander recept doet. Tien wraps uit twee eieren, gevuld met gegrilde kip en opgeklopte cottage cheese.
LunchDiner
41g eiwit · 340 kcal
Lichte chicken parmesan uit de oven
Kip parmezaan gebakken in plaats van gefrituurd, zodat de korst knapperig blijft zonder een pan vol olie. Net zo bevredigend met een fractie van het vet.
LunchDiner62g eiwit · 480 kcal
Souvlakibowl met kip
Gemarineerde kip verwerkt in een bowl in plaats van een pita, met een tzatziki van kwark die dienstdoet als saus en dressing tegelijk. Makkelijk om vier porties in één keer te maken en twee dagen achter elkaar te eten.
LunchDiner58g eiwit · 560 kcal
Meal prep bowls met Griekse kip en orzo
Een mediterrane bowl gebouwd om goed stand te houden in de koelkast. Orzo en groenten blijven dagenlang goed, en de citroen-yoghurtdressing voorkomt dat het droog smaakt na opwarmen of koud eten.
LunchDiner56g eiwit · 540 kcal
Fajitabowl met kip
Fajita-kip en paprika's geserveerd op rijst in plaats van tortilla's, zodat je dezelfde smaken krijgt met meer ruimte voor bonen en minder brood.
LunchDiner55g eiwit · 500 kcal
Meal prep bowls met kip, rijst en broccoli
De standaard meal-prep bowl: kip, rijst en broccoli, genoeg op smaak gebracht zodat je er donderdag nog steeds geen hekel aan hebt. Schaalt op of af door alleen de pangrootte te veranderen.
LunchDiner54g eiwit · 520 kcal
Meal prep bowls met kip tikka en basmatirijst
Kip gemarineerd in gekruide kwark en heet geroosterd tot de randen zwartblakeren, gepakt op basmatirijst met geroosterde bloemkool en paprika en een snelle komkommerraita ernaast. Vier lunches die smaken als afhaal en uitkomen op 52 gram proteïne per stuk.
DinerLunch52g eiwit · 525 kcal
Kippendijen in kwarkmarinade
Kippendijen gemarineerd in kwark voor ze de oven in gaan, wat het vlees malser maakt en een milde frisheid achterlaat zonder room of veel olie nodig te hebben. Korte ingrediëntenlijst, en het meeste is wachten zonder iets te doen.
LunchDiner51g eiwit · 395 kcal
Kippendijfilet gemarineerd in Griekse yoghurt
Kippendijenfilet zonder bot, gemarineerd in Griekse yoghurt, knoflook en mosterd voor het roosteren, dezelfde malsmakende marinade als onze andere yoghurtkip, maar met bijgesneden filet voor een magerder, sneller gaar stuk vlees. Korte ingrediëntenlijst, het meeste is wachten zonder iets te doen.
LunchDiner51g eiwit · 395 kcal
Kip en groente van één bakplaat
Alles roostert op één plaat, dus de afwas is één pan in plaats van drie. Kippendijen blijven hier sappiger dan filet en houden goed stand tegen de langere roostertijd die de aardappelen nodig hebben.
LunchDiner50g eiwit · 540 kcal
Rijstbowls met honing-sesamkip en broccoli
De afhaalbowl met een miljoen views, maar zonder frituur: kip door maïzena gehaald en in de oven gebakken tot de randen krokant zijn, omgeschept in een plakkerige glaze van honing, soja en sesam en verpakt op jasmijnrijst met broccoli. Vier bakjes met 50 gram proteïne en maar 7 gram vet per stuk.
LunchDiner50g eiwit · 560 kcal
Tagliata van biefstuk met rucola en parmezaan
Dichtgeschroeide, dungesneden biefstuk op een berg peperige rucola en cherrytomaten, aangemaakt met citroen en olijfolie en afgemaakt met geschaafde parmezaan. Het bord uit de Italiaanse trattoria dat je 50 gram proteïne geeft zonder één bijgerecht.
DinerLunch
50g eiwit · 415 kcal
Thaise biefstuksalade met kruiden en limoen
Dichtgeschroeide biefstuk, dun gesneden en nog warm gemengd met komkommer, tomaten, rode ui en een berg munt en koriander in een dressing van limoen en vissaus. Fris, zuur, pittig en klaar in twintig minuten.
DinerLunch50g eiwit · 405 kcal
Pizzabowl met cottage cheese
Geen bodem, geen deegroller: warme gemixte cottage cheese doet dienst als basis, belegd en onder de grill tot de kaas borrelt. Eet het met een lepel, of schep met cottage cheese everything bagel chips erbij als je iets knapperigs wilt.
DinerLunch
48g eiwit · 455 kcal
Pasta alfredo met cottage cheese
Gemixte cottage cheese en een beetje parmezaan maken een saus die net als een romige alfredo aan de pasta blijft plakken, zonder het meeste van de room. Schep om met gegrilde kip en versgemalen peper voor iets dat smaakt als een restaurantgerecht.
LunchDiner46g eiwit · 505 kcal
Pizza margherita op kipbodem
Een pizzabodem gemaakt bijna helemaal van gehakte kip in plaats van deeg, zodat de hele pizza meer eiwit bevat dan een gewone punt pizza in totaal heeft. Bak de bodem stevig voordat je toppings toevoegt, anders wordt hij slap.
LunchDiner45g eiwit · 330 kcal
Braziliaanse rijstbowls met rundergehakt en zwarte bonen
Het Braziliaanse lunchbord ingepakt voor de week: mager rundergehakt gestoofd met knoflookrijke zwarte bonen, witte rijst en boerenkool kort gebakken in een hete pan met nog meer knoflook. Gehakt en bonen samen maken dit een van de meest vullende meal preps op de site voor zijn calorieën.
DinerLunch
44g eiwit · 575 kcal
Meal prep bowls met smashburger, geroosterde aardappels en burgersaus
Alles wat je van een drive-through burger wilt, zonder het broodje: gekruid rundergehakt met krokante randjes, geroosterde sesamaardappels, gesmolten cheddar, augurk en een burgersaus op basis van kwark die smaakt als het origineel. Vier lunches met elk 44 gram proteïne, met de sla en de saus apart verpakt zodat niets slap wordt.
LunchDiner44g eiwit · 495 kcal
Rijstbowls met teriyakizalm en edamame
Zalmfilets geglazuurd in een snelle zelfgemaakte teriyaki, gebakken terwijl de rijst kookt en ingepakt met edamame en broccoli voor vier avondmaaltijden. Zalm en edamame delen de proteïne, dus elk bakje komt uit op 44 gram, met het vet uit de vis in plaats van uit de saus.
DinerLunch
44g eiwit · 675 kcal
Meal prep met cajungarnalen, kalkoenworst en rijst
Eén pan, twee proteïnebronnen, vier bakjes: kalkoenworst flink aangebraden, garnalen die pas de laatste drie minuten meegaan zodat ze nooit rubberachtig worden, en rijst die in dezelfde pan gaart met paprika, bleekselderij en cajunkruiden. 43 gram proteïne per portie, en de garnalen blijven bij het opwarmen zacht.
LunchDiner
43g eiwit · 515 kcal
Eiwitrijke pad thai
Een eiwitrijke draai aan pad thai met meer kip en ei dan de afhaalversie meestal heeft. De saus behoudt nog steeds de zoet-zuur-zoute balans waar het gerecht om bekend staat.
LunchDiner42g eiwit · 550 kcal
Koreaanse rijstbowls met gochujang-rundergehakt en komkommersalade
Rundergehakt in bulgogistijl in twintig minuten, in een saus van knoflook, gochujang, soja en sesam op rondkorrelrijst, met een knapperige komkommersalade met sesam en kimchi ernaast. Vier bakjes met elk 42 gram proteïne, en het gehakt warmt op alsof het net gemaakt is.
LunchDiner42g eiwit · 580 kcal
Meal prep bowls met banh mi-kip en snelle pickles
Een banh mi zonder stokbrood: gekarameliseerd kipgehakt met citroengras op jasmijnrijst met snel ingelegde wortel en daikon, komkommer, koriander en een sriracha-saus van kwark. De pickles worden de hele week lekkerder, en elk bakje komt uit op 42 gram proteïne.
LunchDiner42g eiwit · 505 kcal
Meal prep bowls met kalkoentaco
Tacovulling op bloemkoolrijst in plaats van tortilla's, zodat het geheel netjes in bakjes past zonder papperig te worden. Voeg de kaas en salsa vers toe elke keer dat je opwarmt, niet van tevoren.
LunchDiner42g eiwit · 450 kcal
Meal prep met zalm en zoete aardappel uit de oven
Zalm en geroosterde zoete aardappel geportioneerd in bakjes voor de week. Zalm warmt beter op dan de meeste vis als je de hitte laag houdt en het niet overdrijft in de magnetron.
LunchDiner42g eiwit · 535 kcal
Open tonijntosti met cottage cheese
Een tonijntosti op één snee in plaats van twee, met cottage cheese in de rol die mayonaise normaal speelt. De tweede snee brood en de pot mayonaise gaan eruit en alles wat een tosti de moeite waard maakt blijft: de tonijn in stukken, de pruttelende kaas, de hitte van ingemaakte jalapeño. 42 gram eiwit voor 390 calorieën.
LunchSnacks & brood
42g eiwit · 390 kcal
Roerbak van rundvlees en groente voor meal prep
Een roerbakgerecht geportioneerd voor de week in plaats van in één keer opgegeten. Bak het rundvlees en de groenten net niet helemaal gaar, want ze garen nog wat verder bij het opwarmen.
LunchDiner42g eiwit · 450 kcal
Kalkoenbolognese met volkorenpasta
Een bolognese gemaakt met gehakte kalkoen in plaats van rund- en varkensvlees, gesudderd met de gebruikelijke ui-wortel-bleekselderij basis zodat het niet als een dieetversie smaakt.
LunchDiner40g eiwit · 595 kcal
Roerbak van mager rundvlees en broccoli
Een roerbakgerecht rond mager rundvlees en veel broccoli, met minder olie en saus dan de afhaalversie maar dezelfde snelle, hete bereidingswijze.
LunchDiner40g eiwit · 430 kcal
Sushibake met zalm voor meal prep
De virale sushibake, omgebouwd tot een week aan lunches: gekruide sushirijst onder een laag geplukte gebakken zalm in een pittige saus van kwark, bestrooid met furikake en gebakken tot de randen krokant zijn. Snijd in vier porties en pak ze in met komkommer en vierkantjes nori om mee te scheppen. 40 gram proteïne per bakje.
LunchDiner40g eiwit · 600 kcal
Tex-mex tortillataart met rundergehakt en zwarte bonen
Een tex-mex draai aan de tortillataart, gebouwd met taco-gekruid rundvlees, zwarte bonen en maïs onder de eiercustard. Snijdt als een frittata maar eet als een ovenschotel.
LunchDiner
39g eiwit · 415 kcal
Tortillataart met kalkoen, broccoli en cheddar
Kalkoen en broccoli gebakken onder een hartige eiercustard, met één tortilla in de vorm gedrukt in plaats van een deegkorst. Snijdt netjes in punten na een paar minuten afkoelen, meer een quiche dan een ovenschotel.
LunchDiner39g eiwit · 330 kcal
Kalkoenpepperoniwrap met kaasbodem, avocado en kiemgroenten
De wrap zelf is het eiwit. Geraspte mozzarella en kalkoenpepperoni bakken op bakpapier samen tot één buigzaam vel, dat je koud om sla, tomaat, avocado en een lepel Griekse yoghurt vouwt. Geen bloem, geen tortilla, en het grootste deel van de 38 g zit in de bodem en niet in de vulling.
LunchDiner38g eiwit · 400 kcal
Pasta-ovenschotel met cottage cheese voor meal prep
Een gebakken pasta-ovenschotel waar cottage cheese een deel van de ricotta en room vervangt die je normaal zou gebruiken, zodat het eiwit stijgt zonder dat het gerecht zwaarder wordt. Bakt als één grote plaat en portioneert netjes eenmaal afgekoeld.
LunchDiner38g eiwit · 520 kcal
Pittige tonijn in noribladen
Twee blikjes tonijn geroerd met Griekse yoghurt, sriracha en chili crisp, op krokante geroosterde noribladen geschept. Klaar in 5 minuten, met 38 g eiwit per portie.
Snacks & broodLunch38g eiwit · 313 kcal
Rijstbowl met honing-knoflookgarnalen en edamame
Garnalen en edamame brengen allebei echt eiwit naar een rijstbowl die anders vooral op de rijst leunt, geglazuurd in een snelle honing-knoflooksaus in plaats van een zwaardere uit een flesje.
LunchDiner38g eiwit · 355 kcal
Gebakken rijst met garnalen en ei
Bakrijst met garnalen en ei voor eiwit in plaats van alleen sojasaus en rijst. Werkt het beste met rijst die een dag oud en iets uitgedroogd is, rechtstreeks uit de koelkast.
LunchDiner35g eiwit · 415 kcal
Tofuroerei met kurkuma
Een hartig ontbijt zonder ei erin: een blok extra stevige tofu verkruimeld in een hete pan, goudgeel van kurkuma en gerookt paprikapoeder, bijeengehouden door tahin en edelgistvlokken. De spinazie slinkt er aan het eind in. 35 gram eiwit voor 355 calorieën.
OntbijtLunch
35g eiwit · 355 kcal
Eiwitrijke kalkoenchili
Een grote pan chili gebouwd op gehakte kalkoen en twee soorten bonen, gemaakt om de helft in te vriezen. Smaakt beter de volgende dag, zoals de meeste chili.
LunchDiner34g eiwit · 390 kcal
Tonijnkoeken uit de oven met havermeel
Negen koeken uit drie blikjes tonijn, gebonden met ei en havermeel in plaats van paneermeel en uit de oven in plaats van uit de pan. Drie per portie, warm met een partje citroen of koud uit de koelkast de volgende dag. 34 gram eiwit voor 275 calorieën.
LunchDiner34g eiwit · 275 kcal
Top 5Tortillataart met kip en spinazie
Een korstloze eiertaart die tortilla gebruikt in plaats van deeg als bodem, zodat hij een nette punt behoudt na het snijden. Gegrilde kip, spinazie en gedroogde tomaten liggen onder een hartige eiercustard die volledig opstijft in de oven.
LunchDiner34g eiwit · 290 kcal
Witvistaco's met kwarkslaw
Vistaco's met een snelle kwarkslaw in plaats van de gebruikelijke crema op basis van mayonaise, zodat de frisheid blijft maar het vet daalt.
LunchDiner34g eiwit · 240 kcal
Kalkoengehaktballetjes met courgettenoedels
Kalkoengehaktballen gebakken in de oven in plaats van gefrituurd, geserveerd op gespiraliseerde courgette in plaats van pasta om de koolhydraten laag te houden zonder het comfortfood-gevoel van een grote kom gehaktballen en saus te verliezen.
LunchDiner33g eiwit · 380 kcal
Tonijnsalade met witte bonen in een pot
De schepsalade-trend, maar goed gedaan: tonijn uit blik en cannellinibonen met alles zo klein gesneden dat het met een lepel op kan, plus feta, kappertjes en een dressing van citroen en dijon. Niets te koken, vier potten in vijftien minuten, en op dag drie is hij nog lekkerder. 33 gram proteïne voor 420 calorieën.
LunchSnacks & brood33g eiwit · 420 kcal
Meal prep bowls met kikkererwten, edamame en pindasaus
De pindabowl die iedereens tijdlijn overnam, gebouwd om vier dagen goed te blijven: geroosterde zoete aardappel en kikkererwten met edamame, geslonken spinazie en een pindasaus met gember die weer schenkbaar wordt met een scheutje heet water. Zonder vlees, 32 gram proteïne per bakje.
LunchDiner32g eiwit · 615 kcal
Loempia in een bowl
Alle smaak van een loempia zonder de wikkel, gebouwd als een snelle roerbak in plaats daarvan. Schaalt makkelijk op voor een week aan lunches.
LunchDiner31g eiwit · 325 kcal
Gevulde paprika's met kalkoen en quinoa
Paprika's gevuld met een kalkoen-en-quinoavulling in plaats van de gebruikelijke rijst en rundvlees, wat het lichter houdt zonder de aantrekkingskracht van gevulde paprika's te verliezen.
LunchDiner30g eiwit · 365 kcal
Krokante garnalenpannenkoek in rijstpapier
Een pittige garnalenvulling, direct op rijstpapier gedrukt en goudbruin gebakken in de pan - meer een platte koek dan een loempia. Vijfkruidenpoeder en een beetje bouillonpoeder doen al het smaakwerk, zonder vouwtechniek.
LunchDiner30g eiwit · 250 kcal
Tortillataart met zalm, asperge en dille
Een tortillataart om overgebleven gebakken zalm te gebruiken. Klodders light roomkaas door de eiercustard gezwierd voorkomen dat het droog smaakt zoals opgewarmde zalm soms doet.
LunchDiner30g eiwit · 325 kcal
Gehaktbroodmuffins van kalkoen
Gehaktbrood gebakken in een muffinvorm in plaats van een cakevorm, wat de baktijd verkort en iedereen zijn eigen portie geeft met meer oppervlak voor de glaze.
LunchDiner27g eiwit · 285 kcal
Mac and cheese met cottage cheese
Gemixte cottage cheese en scherpe cheddar maken een kaassaus die net zo smeuïg bakt als de versie uit een doosje, met veel meer eiwit per kom. Een beboterde paneermeeltopping houdt het textuurcontrast dat mac and cheese de moeite waard maakt.
LunchDiner26g eiwit · 475 kcal
Krokante tofu met broccoli en pindasaus
De met maizena krokant gebakken tofu houdt hier stand tegen de pindasaus in plaats van papperig te worden, en de broccoli levert genoeg eigen eiwit zodat dit niet gewoon een excuus voor de saus is.
LunchDiner25g eiwit · 346 kcal
Ovengebakken feta met witte bonen
De virale trend van ovengebakken feta krijgt een eiwitupgrade: witte bonen en een scheutje cottage cheese op het einde maken van een pastatopping een gerecht dat de maaltijd helemaal alleen kan dragen.
LunchDiner21g eiwit · 385 kcal
Eierschotel met cottage cheese
Een ontbijtschotel op een bakplaat voor als je meer dan één persoon te eten geeft. Cottage cheese houdt hem vochtig bij het opwarmen, iets wat gewone eierschotels meestal niet lukt.
OntbijtLunch20g eiwit · 215 kcal
Eiersalade met Griekse yoghurt
Klassieke eiersalade zonder de zware mayonaise. Griekse yoghurt houdt het romig en voegt eiwit toe in plaats van alleen vet, en een lepel mosterd geeft de frisse toets die mayonaise normaal levert.
Snacks & broodLunch15g eiwit · 160 kcal
Ontbijtmuffins met quinoa en ei
Eiermuffins aangevuld met gekookte quinoa, wat wat bite toevoegt en helpt hun vorm beter vast te houden dan eieren en groenten alleen. Bakt tot een stevige, snijdbare muffin die werkt voor ontbijt of een voorbereide lunch.
OntbijtLunch12g eiwit · 170 kcal
Eiermuffins met spinazie en feta
Eiermuffins gemaakt voor ochtenden waarop je snel weg moet. De feta geeft een zoute punch zodat je niet veel extra kruiden nodig hebt, en de spinazie zorgt dat ze niet zwaar aanvoelen. Bak een portie op zondag en warm ze door de week op.
OntbijtLunch11g eiwit · 145 kcal
Wraps van eiwit en cottage cheese
Gemixt tot een dun beslag en gebakken als een crêpe, dit is de hele tarwetortilla vervangen door twee ingrediënten die je waarschijnlijk al hebt. Gebruik het voor ontbijtburrito's, lunchwraps, of gescheurd als dipper.
OntbijtLunchSnacks & brood11g eiwit · 70 kcal
Frittatamuffins van eiwit en groente
Zo mager als een eiermuffin maar wordt terwijl het toch nog naar iets smaakt. De groenten doen het meeste werk qua smaak omdat er geen dooiervet is om op te leunen, dus wees niet zuinig met kruiden.
OntbijtSnacks & broodLunch9g eiwit · 60 kcal