LunchDinerRijk aan eiwitMeal prepVetarm

Rijstbowls met honing-sesamkip en broccoli

Name: Rijstbowls met honing-sesamkip en broccoli
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 bowls
Ingredients: 700g kipfilet, in stukken van 3 cm; 1 eiwit; 2 tbsp plus 1 tl voor de saus maïzena; 1 tsp olijfolie; 3 tbsp honing; 4 tbsp sojasaus, minder zout; 1 tbsp rijstazijn; 3 tenen knoflook, fijngehakt; stukje van 2 cm verse gember, geraspt; 2 tsp sesamolie; 1/2 tsp chilivlokken; 240g jasmijnrijst, ongekookt; 400g broccoliroosjes; 1 tbsp sesamzaad; 3 lente-ui, in ringetjes

Nog geen beoordelingen

De afhaalbowl met een miljoen views, maar zonder frituur: kip door maïzena gehaald en in de oven gebakken tot de randen krokant zijn, omgeschept in een plakkerige glaze van honing, soja en sesam en verpakt op jasmijnrijst met broccoli. Vier bakjes met 50 gram proteïne en maar 7 gram vet per stuk.

Per portie (1 bowl)

50g

Eiwit

560

Calorieën

73g

Koolhydraten

Vet

4 bowls15 min25 min

Ingrediënten

700gkipfilet, in stukken van 3 cm
1eiwit
2 tbspmaïzenaplus 1 tl voor de saus
1 tspolijfolie
3 tbsphoning
4 tbspsojasaus, minder zout
1 tbsprijstazijn
3 tenenknoflook, fijngehakt
stukje van 2 cmverse gember, geraspt
2 tspsesamolie
1/2 tspchilivlokken
240gjasmijnrijst, ongekookt
400gbroccoliroosjes
1 tbspsesamzaad
3lente-ui, in ringetjes

Bereidingswijze

1
Kook de rijst volgens de verpakking. Verwarm de oven voor op 220 °C.
2
Meng de kip met het eiwit, ½ theelepel zout en 2 eetlepels maïzena tot elk stukje bedekt is. Verdeel in één laag over een bakplaat met bakpapier, sprenkel de olijfolie erover en bak 15 tot 18 minuten, halverwege keren, tot de randen goudbruin zijn.
3
Stoom of rooster de broccoli tot hij net gaar is, 5 tot 6 minuten.
4
Klop in een steelpan de honing, sojasaus, rijstazijn, knoflook, gember, sesamolie, chilivlokken en 4 eetlepels water door elkaar. Breng aan de kook, roer er 1 theelepel maïzena aangemaakt met een scheutje koud water door en kook 1 minuut tot de saus glanzend en dik is.
5
Schep de hete kip door de glaze met de helft van het sesamzaad.
6
Verdeel rijst, kip en broccoli over 4 bakjes en bestrooi met de lente-ui en de rest van het sesamzaad. Blijft 4 dagen goed in de koelkast; opwarmen met het deksel erop.