LunchDinerRijk aan eiwitMeal prep

Tonijnkoeken uit de oven met havermeel

Name: Tonijnkoeken uit de oven met havermeel
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 3 stuks
Ingredients: 300g 3 blikjes tonijn uit blik op water, uitgelekt; 2 grote eieren; 60g havermeel; 60g naturel Griekse yoghurt; 1 kleine rode ui, fijngesneden; 1 tbsp dijonmosterd; 1, rasp en sap citroen; 10g verse dille, gehakt; 1 tsp gerookt paprikapoeder; 1/2 tsp zout; 1/4 tsp zwarte peper; 2 tsp voor de bakplaat olijfolie

Nog geen beoordelingen

Negen koeken uit drie blikjes tonijn, gebonden met ei en havermeel in plaats van paneermeel en uit de oven in plaats van uit de pan. Drie per portie, warm met een partje citroen of koud uit de koelkast de volgende dag. 34 gram eiwit voor 275 calorieën.

Havermeel gedraagt zich hier anders dan paneermeel: het heeft een paar minuten nodig om vocht op te nemen voor je de koeken vormt, anders scheuren ze in de oven aan de randen.

Per portie (1 stuk)

34g

Eiwit

275

Calorieën

17g

Koolhydraten

Vet

3 stuks15 min20 min

Ingrediënten

300gtonijn uit blik op water, uitgelekt3 blikjes
2 groteeieren
60ghavermeel
60gnaturel Griekse yoghurt
1 kleinerode ui, fijngesneden
1 tbspdijonmosterd
1, rasp en sapcitroen
10gverse dille, gehakt
1 tspgerookt paprikapoeder
1/2 tspzout
1/4 tspzwarte peper
2 tspolijfolievoor de bakplaat

Bereidingswijze

1
Verwarm de oven op 220 graden en bestrijk een bakplaat met de olijfolie. Een hete, ingevette plaat geeft de onderkant een korst zonder koekenpan.
2
Laat de tonijn goed uitlekken en druk hem tegen de rand van het blikje. Natte tonijn levert beslag op, geen koeken.
3
Meng de tonijn, eieren, havermeel, yoghurt, rode ui, dijonmosterd, citroenrasp en citroensap, dille, paprikapoeder, zout en peper tot het geheel samenkomt als je het samenknijpt.
4
Laat het mengsel 5 minuten staan zodat het havermeel het vocht opneemt, vorm dan 9 koeken van ongeveer 2 cm en leg ze op de plaat.
5
Bak 12 minuten, draai ze om en bak nog 8 minuten tot beide kanten goudbruin en stevig zijn. Serveer 3 per persoon met citroen.
6
Blijft 3 dagen goed in de koelkast en warmt op in een droge pan. Koud worden ze stevig, wat ze goed maakt voor de lunchtrommel.