DinerLunchRijk aan eiwitMeal prepGlutenvrij

Braziliaanse rijstbowls met rundergehakt en zwarte bonen

Name: Braziliaanse rijstbowls met rundergehakt en zwarte bonen
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 bowls
Ingredients: 600g mager rundergehakt (5% vet); 480g 2 blikken zwarte bonen uit blik, afgegoten en afgespoeld; 200g langkorrelige witte rijst, ongekookt; 1 ui, fijngesnipperd; 4 tenen knoflook, fijngehakt; 2 tomaten, in blokjes; 1 laurierblad; 1 tsp gemalen komijn; 1 tsp gerookt paprikapoeder; 200g boerenkool, in dunne reepjes; 1 tbsp olijfolie; 1, in partjes limoen

Nog geen beoordelingen

Het Braziliaanse lunchbord ingepakt voor de week: mager rundergehakt gestoofd met knoflookrijke zwarte bonen, witte rijst en boerenkool kort gebakken in een hete pan met nog meer knoflook. Gehakt en bonen samen maken dit een van de meest vullende meal preps op de site voor zijn calorieën.

Per portie (1 bowl)

44g

Eiwit

575

Calorieën

68g

Koolhydraten

12g

Vet

4 bowls15 min30 min

Ingrediënten

600gmager rundergehakt (5% vet)
480gzwarte bonen uit blik, afgegoten en afgespoeld2 blikken
200glangkorrelige witte rijst, ongekookt
1ui, fijngesnipperd
4 tenenknoflook, fijngehakt
2tomaten, in blokjes
1laurierblad
1 tspgemalen komijn
1 tspgerookt paprikapoeder
200gboerenkool, in dunne reepjes
1 tbspolijfolie
1, in partjeslimoen

Bereidingswijze

1
Kook de rijst volgens de verpakking en maak hem los met een vork.
2
Verhit de helft van de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Bak de ui 4 minuten tot hij zacht is, voeg de helft van de knoflook toe en bak 1 minuut mee.
3
Voeg het gehakt toe, breek het los met een lepel en bak het 6 tot 8 minuten bruin. Breng op smaak met komijn, paprikapoeder, zout en peper.
4
Roer de tomaten, zwarte bonen, het laurierblad en 150 ml water erdoor. Laat 10 minuten sudderen tot het dik en sappig is en haal het laurierblad eruit.
5
Verhit in een tweede pan de rest van de olie op hoog vuur, voeg de rest van de knoflook 30 seconden toe en dan de boerenkool. Bak 3 tot 4 minuten tot hij geslonken maar nog felgroen is, en bestrooi met zout.
6
Verdeel rijst, gehakt met bonen en boerenkool over 4 bakjes met in elk een partje limoen. Blijft 4 dagen goed in de koelkast.

Ook lekker zo

Serveer met een paar schijfjes sinaasappel ernaast, zoals het in Brazilië vaak wordt gegeten, of leg er na het opwarmen een gebakken ei op voor nog eens 6 gram proteïne.