DinerLunchRijk aan eiwitMeal prepGlutenvrij

Meal prep bowls met kip tikka en basmatirijst

Name: Meal prep bowls met kip tikka en basmatirijst
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 4 bowls
Ingredients: 700g kipfilet, in grote stukken; 250g 150 g voor de marinade, 100 g voor de raita magere kwark; 2 tsp garam masala; 1 tsp gemalen komijn; 1 tsp gerookt paprikapoeder; 1/2 tsp gemalen kurkuma; 1/2 tsp chilipoeder; 2 tenen knoflook, geraspt; stukje van 2 cm verse gember, geraspt; 1, uitgeperst citroen; 240g basmatirijst, ongekookt; 400g bloemkoolroosjes; 1 rode paprika, in stukken; ½ komkommer, in kleine blokjes; 15g verse koriander, gehakt; 1 tbsp olijfolie

Nog geen beoordelingen

Kip gemarineerd in gekruide kwark en heet geroosterd tot de randen zwartblakeren, gepakt op basmatirijst met geroosterde bloemkool en paprika en een snelle komkommerraita ernaast. Vier lunches die smaken als afhaal en uitkomen op 52 gram proteïne per stuk.

Per portie (1 bowl)

52g

Eiwit

525

Calorieën

61g

Koolhydraten

Vet

4 bowls20 min (plus 30 min marineren)25 min

Ingrediënten

700gkipfilet, in grote stukken
250gmagere kwark150 g voor de marinade, 100 g voor de raita
2 tspgaram masala
1 tspgemalen komijn
1 tspgerookt paprikapoeder
1/2 tspgemalen kurkuma
1/2 tspchilipoeder
2 tenenknoflook, geraspt
stukje van 2 cmverse gember, geraspt
1, uitgeperstcitroen
240gbasmatirijst, ongekookt
400gbloemkoolroosjes
1rode paprika, in stukken
½komkommer, in kleine blokjes
15gverse koriander, gehakt
1 tbspolijfolie

Bereidingswijze

1
Meng 150 g van de yoghurt met de garam masala, komijn, paprikapoeder, kurkuma, chilipoeder, knoflook, gember, de helft van het citroensap en 1 theelepel zout. Voeg de kip toe, schep goed om en laat minstens 30 minuten marineren, of een nacht.
2
Kook de basmatirijst volgens de verpakking en maak hem los met een vork.
3
Verwarm de oven voor op 220 °C. Meng de bloemkool en paprika met de olijfolie, een snufje zout en een snufje garam masala en verdeel over de ene helft van een bakplaat met bakpapier. Leg de gemarineerde kip in één laag op de andere helft.
4
Rooster 18 tot 20 minuten en keer de kip halverwege, tot hij aan de randen geblakerd en gaar is en de bloemkool bruin is.
5
Roer de overige 100 g yoghurt met de komkommer, de rest van het citroensap, de koriander en een snufje zout tot een snelle raita.
6
Verdeel rijst, kip en groenten over 4 bakjes. Bewaar de raita in kleine aparte bakjes en voeg hem na het opwarmen toe. Blijft 4 dagen goed in de koelkast.