Pranzi ricchi di proteine
60 pranzi che vale la pena portarsi dietro: bowl, wrap, insalate e meal prep con tante proteine e poco sforzo. Macro per porzione su ogni ricetta.
Oppure guarda una settimana intera costruita con queste60 ricette
NovitàBowl meal prep con marry me chicken e salsa allo yogurt greco
La salsa cremosa ai pomodori secchi del piatto virale, fatta con yogurt greco e un po' di parmigiano al posto di un bicchiere di panna. Incorpora lo yogurt a fuoco spento e la salsa resta liscia, anche riscaldata.
PranzoCena
51g proteine · 520 kcal
NovitàPiadine di carta di riso con pollo e cottage cheese montato
Immersa in un composto di uova condito e cotta in padella, la carta di riso resta morbida e pieghevole invece di diventare croccante, l'esatto contrario di quello che fa in tutte le altre ricette. Dieci piadine con due uova, farcite con pollo grigliato e cottage cheese montato.
PranzoCena
41g proteine · 340 kcal
Pollo alla parmigiana leggero al forno
Pollo alla parmigiana cotto al forno invece che fritto, così la panatura resta croccante senza una padella di olio. Soddisfa allo stesso modo con una frazione dei grassi.
PranzoCena62g proteine · 480 kcal
Bowl souvlaki di pollo
Pollo marinato servito in ciotola invece che in una pita, con uno tzatziki di yogurt greco che fa da salsa e condimento allo stesso tempo. Facile da preparare in quattro porzioni e mangiare per due giorni di fila.
PranzoCena58g proteine · 560 kcal
Bowl meal prep con pollo alla greca e orzo
Una ciotola in stile mediterraneo pensata per resistere in frigo. L'orzo e le verdure restano buoni per giorni, e il condimento allo yogurt e limone evita che sappia di secco una volta riscaldato o mangiato freddo.
PranzoCena56g proteine · 540 kcal
Fajita bowl di pollo
Pollo e peperoni alla fajita serviti su riso invece che nelle tortillas, così hai gli stessi sapori con più spazio per i fagioli e meno pane.
PranzoCena55g proteine · 500 kcal
Bowl meal prep con pollo, riso e broccoli
Il classico bowl da meal prep: pollo, riso e broccoli, conditi abbastanza da non farti pentire di mangiarli ancora giovedì. Si scala facilmente cambiando solo la dimensione della teglia.
PranzoCena54g proteine · 520 kcal
Bowl meal prep con pollo tikka e riso basmati
Pollo marinato in yogurt greco speziato e arrostito a forno caldo finché i bordi si bruciacchiano, sistemato su riso basmati con cavolfiore e peperoni arrosto e una raita veloce al cetriolo a parte. Quattro pranzi che sanno di take-away e arrivano a 52 grammi di proteine l'uno.
CenaPranzo52g proteine · 525 kcal
Cosce di pollo marinate allo yogurt greco
Cosce di pollo marinate nello yogurt greco prima di andare in forno, che intenerisce la carne e lascia un leggero tocco acidulo senza bisogno di panna o molto olio. Lista ingredienti corta, e la maggior parte del tempo non richiede intervento.
PranzoCena51g proteine · 395 kcal
Filetti di coscia di pollo marinati allo yogurt greco
Filetti di coscia di pollo disossati marinati in yogurt greco, aglio e senape prima di essere arrostiti, la stessa marinata intenerente del nostro altro pollo allo yogurt ma pensata per filetti gia' puliti, un taglio piu' magro e piu' rapido da cuocere. Lista ingredienti corta, la maggior parte del tempo non richiede intervento.
PranzoCena51g proteine · 395 kcal
Bowl di riso con pollo al miele e sesamo
La bowl da asporto da un milione di visualizzazioni, senza friggitrice: pollo passato nell'amido e cotto al forno finché i bordi diventano croccanti, saltato in una glassa appiccicosa di miele, soia e sesamo e sistemato su riso jasmine con broccoli. Quattro contenitori da 50 grammi di proteine e solo 7 grammi di grassi l'uno.
PranzoCena50g proteine · 560 kcal
Insalata thai di manzo con erbe e lime
Bistecca scottata, affettata sottile e mescolata ancora calda con cetriolo, pomodorini, cipolla rossa e una montagna di menta e coriandolo in un condimento di lime e salsa di pesce. Acidula, piccante, fresca e pronta in venti minuti.
CenaPranzo
50g proteine · 405 kcal
Pollo e verdure al forno in una sola teglia
Tutto cuoce sulla stessa teglia, quindi da lavare c'è una teglia sola invece di tre. Le sovracosce di pollo restano più succose del petto e reggono meglio i tempi di cottura più lunghi richiesti dalle patate.
PranzoCena50g proteine · 540 kcal
Tagliata di manzo con rucola e parmigiano
Bistecca scottata e affettata su un letto di rucola pepata e pomodorini, condita con limone e olio d'oliva e coperta di scaglie di parmigiano. Il piatto da trattoria che porta 50 grammi di proteine senza un solo contorno.
CenaPranzo50g proteine · 415 kcal
Pizza bowl al cottage cheese
Niente base, niente mattarello: cottage cheese frullato e riscaldato fa da base, condito e gratinato sotto il grill come una pizza finché il formaggio bolle. Mangialo con il cucchiaio, oppure abbinalo alle chips everything bagel al cottage cheese se vuoi qualcosa di croccante a fianco.
CenaPranzo
48g proteine · 455 kcal
Pasta Alfredo al cottage cheese
Cottage cheese frullato e un po' di parmigiano creano una salsa che avvolge la pasta proprio come un alfredo alla panna, ma con molta meno panna. Mantecala con pollo grigliato e pepe macinato per un piatto che sembra da ristorante.
PranzoCena46g proteine · 505 kcal
Pizza margherita con base di pollo
Una base per pizza fatta quasi interamente di pollo macinato invece che di impasto, così l'intera pizza porta più proteine di quante ne abbia in totale una fetta di pizza normale. Cuoci la base finché è soda prima di aggiungere i condimenti o diventa molliccia.
PranzoCena45g proteine · 330 kcal
Bowl di riso alla brasiliana con manzo e fagioli neri
Il piatto del pranzo brasiliano preparato per la settimana: manzo macinato magro cotto con fagioli neri all'aglio, riso bianco e cavolo saltato in padella rovente con altro aglio. Manzo e fagioli insieme ne fanno uno dei meal prep più sazianti del sito per le calorie che ha.
CenaPranzo
44g proteine · 575 kcal
Bowl di riso con salmone teriyaki ed edamame
Filetti di salmone glassati con una teriyaki fatta in casa in pochi minuti, cotti al forno mentre il riso bolle e confezionati con edamame e broccoli per quattro cene. Salmone ed edamame si dividono le proteine, così ogni contenitore arriva a 44 grammi con i grassi che vengono dal pesce e non dalla salsa.
CenaPranzo
44g proteine · 675 kcal
Bowl meal prep smash burger con patate arrosto e salsa speciale
Tutto quello che vuoi da un burger del drive-in, senza il panino: manzo macinato speziato con i bordi croccanti, patate arrosto al sesamo, cheddar fuso, cetriolini e una salsa speciale allo yogurt greco che sa di quella vera. Quattro pranzi da 44 grammi di proteine l'uno, con insalata e salsa confezionate a parte così niente si ammoscia.
PranzoCena44g proteine · 495 kcal
Meal prep di riso con gamberi cajun e salsiccia di tacchino
Una padella, due proteine, quattro contenitori: salsiccia di tacchino ben rosolata, gamberi che entrano solo negli ultimi tre minuti così non diventano mai gommosi, e riso cotto nella stessa padella con peperoni, sedano e spezie cajun. 43 grammi di proteine a porzione e i gamberi non si indurriscono quando riscaldi.
PranzoCena
43g proteine · 515 kcal
Bowl coreane di manzo al gochujang con insalata di cetrioli
Manzo macinato in stile bulgogi in venti minuti, in una salsa all'aglio con gochujang, soia e sesamo su riso a chicco tondo, con un'insalata croccante di cetrioli al sesamo e kimchi a parte. Quattro contenitori da 42 grammi di proteine l'uno, e la carne riscaldata sembra appena fatta.
PranzoCena42g proteine · 580 kcal
Bowl meal prep banh mi al pollo
Un banh mi senza baguette: pollo macinato caramellato alla citronella su riso jasmine con carote e daikon in agrodolce veloce, cetriolo, coriandolo e una salsa di yogurt greco e sriracha. Le verdure in agrodolce migliorano per tutta la settimana, e ogni contenitore arriva a 42 grammi di proteine.
PranzoCena42g proteine · 505 kcal
Bowl meal prep taco al tacchino
Ripieno da taco su riso di cavolfiore invece che tortillas, così il tutto si conserva nei contenitori senza diventare molliccio. Aggiungi formaggio e salsa fresca solo al momento di riscaldare, non prima.
PranzoCena42g proteine · 450 kcal
Crostone di tonno gratinato con cottage cheese
Un crostone di tonno gratinato su una fetta invece di due, con il cottage cheese al posto della maionese. Saltano la seconda fetta di pane e il vasetto di maionese, e resta tutto quello che conta: il tonno a scaglie, il formaggio che sobbolle, il piccante del jalapeño sottaceto. 42 grammi di proteine con 390 calorie.
PranzoSpuntini e pane
42g proteine · 390 kcal
Manzo e verdure saltati per meal prep
Uno stir fry porzionato per la settimana invece che mangiato tutto in una volta. Cuoci manzo e verdure appena al di sotto del punto di cottura perché finiranno di cuocersi un po' di più quando li riscaldi.
PranzoCena42g proteine · 450 kcal
Meal prep di salmone al forno e patata dolce
Salmone e patata dolce arrostita porzionati in contenitori per la settimana. Il salmone si riscalda meglio della maggior parte dei pesci se tieni la temperatura bassa e non esageri col microonde.
PranzoCena42g proteine · 535 kcal
Pad thai proteico
Una versione ricca di proteine del pad thai, con più pollo e uovo di quanto ne porti solitamente la versione da asporto. La salsa mantiene comunque l'equilibrio dolce-acido-salato per cui il piatto è famoso.
PranzoCena42g proteine · 550 kcal
Bolognese di tacchino con pasta integrale
Un ragù fatto con tacchino macinato al posto di manzo e maiale, cotto a fuoco lento con il classico soffritto di cipolla, carota e sedano, così non sa di versione dietetica. Un piatto vero, non un compromesso.
PranzoCena40g proteine · 595 kcal
Manzo magro e broccoli saltati
Uno stir fry costruito intorno a manzo magro e tanti broccoli, con meno olio e salsa rispetto alla versione da asporto ma con lo stesso metodo veloce ad alta temperatura.
PranzoCena40g proteine · 430 kcal
Sushi bake al salmone per meal prep
Il sushi bake virale trasformato in una settimana di pranzi: riso per sushi condito sotto uno strato di salmone al forno sfaldato in una salsa piccante allo yogurt greco, cosparso di furikake e gratinato finché i bordi diventano croccanti. Tagliato in quattro porzioni e confezionato con cetriolo e quadrati di nori per raccoglierlo. 40 grammi di proteine a contenitore.
PranzoCena40g proteine · 600 kcal
Torta di tortilla con tacchino, broccoli e cheddar
Tacchino e broccoli cotti sotto una saporita crema di uova, con una sola tortilla al posto della sfoglia come base. Si taglia in fette pulite dopo qualche minuto di riposo, più simile a una quiche che a uno sformato.
PranzoCena
39g proteine · 330 kcal
Torta di tortilla tex-mex con manzo e fagioli neri
Una versione tex-mex della torta di tortilla, costruita con manzo speziato al taco, fagioli neri e mais sotto la crema d'uova. Si taglia come una frittata ma si mangia come una casseruola.
PranzoCena39g proteine · 415 kcal
Bowl di riso con gamberi al miele e aglio ed edamame
Gamberi ed edamame portano entrambi proteine vere in una bowl di riso che di solito si affida solo al riso, glassati in una salsa veloce al miele e aglio invece di una più pesante già pronta.
PranzoCena38g proteine · 355 kcal
Pasta al forno con cottage cheese per il meal prep
Una pasta al forno in cui il cottage cheese sostituisce parte della ricotta e della panna che useresti normalmente, così le proteine salgono senza appesantire il piatto. Si cuoce in un'unica teglia grande e si porziona in modo pulito una volta raffreddata.
PranzoCena38g proteine · 520 kcal
Tonno piccante in fogli di nori
Due scatolette di tonno mantecate con yogurt greco, sriracha e chili crisp, servite su fogli di nori tostato croccante. Pronto in 5 minuti, con 38 g di proteine a porzione.
Spuntini e panePranzo38g proteine · 313 kcal
Wrap al pepperoni di tacchino con base di formaggio, avocado e germogli
Il wrap è la proteina. La mozzarella grattugiata e il pepperoni di tacchino cuociono insieme sulla carta da forno fino a formare un foglio flessibile, che si piega da freddo intorno a lattuga, pomodoro, avocado e una cucchiaiata di yogurt greco. Niente farina, niente tortilla, e la maggior parte dei 38 g sta nella base, non nel ripieno.
PranzoCena38g proteine · 400 kcal
Riso saltato con gamberi e uova
Riso saltato con gamberi e uova per le proteine invece della sola salsa di soia e riso. Funziona meglio con riso di un giorno prima, leggermente asciutto, appena uscito dal frigo.
PranzoCena35g proteine · 415 kcal
Tofu strapazzato alla curcuma
Una colazione salata senza uova dentro: un blocco di tofu extra compatto sbriciolato in padella calda, dorato con curcuma e paprica affumicata e legato con tahin e lievito alimentare. Gli spinaci si appassiscono alla fine. 35 grammi di proteine con 355 calorie.
ColazionePranzo
35g proteine · 355 kcal
Chili proteico al tacchino
Una grande pentola di chili a base di tacchino macinato e due tipi di fagioli, pensata per congelarne metà. Il sapore migliora il giorno dopo, come quasi tutti i chili.
PranzoCena34g proteine · 390 kcal
Polpette di tonno all'avena al forno
Nove polpette con tre scatolette di tonno, legate con uovo e farina d'avena invece del pangrattato e cotte al forno invece che in padella. Tre a porzione, calde con una spremuta di limone o fredde dal frigo il giorno dopo. 34 grammi di proteine con 275 calorie.
PranzoCena34g proteine · 275 kcal
Tacos di pesce bianco con insalata di cavolo allo yogurt greco
Tacos di pesce con un'insalata di cavolo veloce allo yogurt greco al posto della solita crema a base di maionese, così l'acidità resta ma i grassi calano.
PranzoCena34g proteine · 240 kcal
Top 5Torta di tortilla con pollo e spinaci
Una torta salata all'uovo senza pasta frolla, che usa una tortilla al posto della base tradizionale così mantiene una forma netta a spicchi una volta tagliata. Pollo alla griglia, spinaci e pomodori secchi sotto una crema d'uovo salata che si rassoda completamente in forno.
PranzoCena34g proteine · 290 kcal
Insalata di tonno e fagioli bianchi in barattolo
L'insalata da mangiare a cucchiaiate, fatta come si deve: tonno in scatola e fagioli cannellini con tutto tagliato abbastanza piccolo da prendersi col cucchiaio, più feta, capperi e un condimento al limone e senape di Digione. Niente da cuocere, quattro barattoli in quindici minuti, e al terzo giorno è ancora meglio. 33 grammi di proteine per 420 calorie.
PranzoSpuntini e pane33g proteine · 420 kcal
Polpette di tacchino con spaghetti di zucchine
Polpette di tacchino cotte al forno invece che fritte, servite su zucchine spiralizzate al posto della pasta per tenere bassi i carboidrati senza perdere la sensazione di conforto di una bella ciotola di polpette al sugo.
PranzoCena33g proteine · 380 kcal
Bowl meal prep con ceci, edamame e salsa di arachidi
La bowl alle arachidi che ha invaso tutti i feed, pensata per durare quattro giorni: patata dolce e ceci arrostiti con edamame, spinaci appena stufati e una salsa di arachidi allo zenzero che torna fluida con un goccio di acqua calda. Senza carne, 32 grammi di proteine a contenitore.
PranzoCena32g proteine · 615 kcal
Involtino primavera scomposto in bowl
Tutto il sapore di un involtino primavera senza la sfoglia, preparato come un salto in padella veloce. Si moltiplica facilmente per una settimana di pranzi.
PranzoCena31g proteine · 325 kcal
Frittelle croccanti di gamberi in carta di riso
Un ripieno di gamberi speziato, pressato direttamente sulla carta di riso e rosolato in padella fino a dorarsi, più simile a una focaccina piatta che a un involtino primavera. Le cinque spezie cinesi e un po' di dado in polvere fanno tutto il lavoro di sapore, senza tecniche di piegatura.
PranzoCena30g proteine · 250 kcal
Peperoni ripieni di tacchino e quinoa
Peperoni ripieni di un composto di tacchino e quinoa al posto del classico riso e manzo, per un piatto più leggero senza perdere il fascino del peperone ripieno.
PranzoCena30g proteine · 365 kcal
Torta di tortilla con salmone, asparagi e aneto
Una torta di tortilla per riciclare il salmone al forno avanzato. Cucchiaiate di formaggio cremoso light mescolate nel composto di uova evitano che risulti asciutta come a volte succede al salmone riscaldato.
PranzoCena30g proteine · 325 kcal
Muffin di polpettone di tacchino
Polpettone cotto in uno stampo da muffin invece che in uno stampo da plumcake, il che riduce i tempi di cottura e dà a ognuno la propria porzione con più superficie per la glassa.
PranzoCena27g proteine · 285 kcal
Mac and cheese al cottage cheese
Cottage cheese frullato e cheddar stagionato creano una salsa al formaggio che in forno diventa filante quanto la versione confezionata, ma con molte più proteine a porzione. Il topping di pangrattato al burro mantiene quel contrasto di consistenze che rende il mac and cheese così soddisfacente.
PranzoCena26g proteine · 475 kcal
Tofu croccante e broccoli saltati con salsa di arachidi
Il tofu reso croccante con l'amido di mais tiene testa alla salsa di arachidi invece di diventare molliccio, e i broccoli aggiungono abbastanza proteine proprie perché questo non sia solo un pretesto per la salsa.
PranzoCena25g proteine · 346 kcal
Feta al forno con fagioli cannellini
Il trend virale della feta al forno riceve una svolta proteica: i fagioli cannellini e un tocco finale di cottage cheese trasformano un condimento per la pasta in un piatto che può reggere il pasto da solo.
PranzoCena21g proteine · 385 kcal
Sformato di uova e cottage cheese
Uno sformato da teglia per la colazione, perfetto per quando devi sfamare più di una persona. Il cottage cheese lo mantiene umido anche dopo essere stato riscaldato, cosa che i normali sformati di uova di solito non riescono a fare.
ColazionePranzo20g proteine · 215 kcal
Insalata di uova allo yogurt greco
La classica insalata di uova senza il peso della maionese. Lo yogurt greco la mantiene cremosa e aggiunge proteine invece di solo grasso, e un cucchiaino di senape da' quel tocco acidulo che di solito da' la maionese.
Spuntini e panePranzo15g proteine · 160 kcal
Muffin salati di uova e quinoa
Muffin di uova arricchiti con quinoa cotta, che aggiunge un po' di consistenza e li aiuta a mantenere la forma meglio delle sole uova e verdure. Cuoce in un muffin sodo e affettabile, adatto per colazione o per un pranzo pronto in anticipo.
ColazionePranzo12g proteine · 170 kcal
Muffin salati con spinaci e feta
Muffin d'uova pensati per le mattine da prendere al volo. La feta aggiunge una nota sapida decisa così non serve molto altro condimento, e gli spinaci li tengono leggeri. Cuocine una teglia la domenica e riscaldali durante la settimana.
ColazionePranzo11g proteine · 145 kcal
Piadine di cottage cheese e albume
Frullate insieme fino a diventare una pastella sottile e cotte come una crepe, queste piadine sostituiscono la tortilla di farina con due ingredienti che probabilmente hai già in frigo. Usale per burrito a colazione, wrap a pranzo, o strappale a pezzi per intingerle.
ColazionePranzoSpuntini e pane11g proteine · 70 kcal
Muffin di frittata di albumi con verdure
Un muffin d'uovo magro quanto è possibile, senza rinunciare al sapore. Le verdure fanno tutto il lavoro sul gusto visto che manca il grasso del tuorlo, quindi non lesinare con il condimento.
ColazioneSpuntini e panePranzo9g proteine · 60 kcal