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Bowl meal prep con pollo tikka e riso basmati

Name: Bowl meal prep con pollo tikka e riso basmati
Prep time: 20 min
Cook time: 25 min
Total time: 45 min
Yield: 4 bowl
Ingredients: 700g petto di pollo, a pezzi grandi; 250g 150 g per la marinata, 100 g per la raita yogurt greco bianco (0% grassi); 2 cucchiaino garam masala; 1 cucchiaino cumino macinato; 1 cucchiaino paprika affumicata; 1/2 cucchiaino curcuma in polvere; 1/2 cucchiaino peperoncino in polvere; 2 spicchi aglio, grattugiato; pezzo da 2 cm zenzero fresco, grattugiato; 1, spremuto limone; 240g riso basmati, crudo; 400g cimette di cavolfiore; 1 peperone rosso, a pezzi; ½ cetriolo, a dadini piccoli; 15g coriandolo fresco, tritato; 1 cucchiaio olio d'oliva

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Pollo marinato in yogurt greco speziato e arrostito a forno caldo finché i bordi si bruciacchiano, sistemato su riso basmati con cavolfiore e peperoni arrosto e una raita veloce al cetriolo a parte. Quattro pranzi che sanno di take-away e arrivano a 52 grammi di proteine l'uno.

Per porzione (1 bowl)

52g

Proteine

525

Calorie

61g

Carboidrati

Grassi

4 bowl20 min (più 30 min di marinatura)25 min

Ingredienti

700gpetto di pollo, a pezzi grandi
250gyogurt greco bianco (0% grassi)150 g per la marinata, 100 g per la raita
2 cucchiainogaram masala
1 cucchiainocumino macinato
1 cucchiainopaprika affumicata
1/2 cucchiainocurcuma in polvere
1/2 cucchiainopeperoncino in polvere
2 spicchiaglio, grattugiato
pezzo da 2 cmzenzero fresco, grattugiato
1, spremutolimone
240griso basmati, crudo
400gcimette di cavolfiore
1peperone rosso, a pezzi
½cetriolo, a dadini piccoli
15gcoriandolo fresco, tritato
1 cucchiaioolio d'oliva

Procedimento

1
Mescola 150 g di yogurt con garam masala, cumino, paprika, curcuma, peperoncino, aglio, zenzero, metà del succo di limone e 1 cucchiaino di sale. Aggiungi il pollo, rigiralo bene e lascia marinare almeno 30 minuti, o tutta la notte.
2
Cuoci il riso basmati secondo le istruzioni della confezione e sgranalo con una forchetta.
3
Scalda il forno a 220 °C. Condisci cavolfiore e peperone con l''olio, un pizzico di sale e un pizzico di garam masala e distribuiscili su metà di una teglia rivestita di carta forno. Disponi il pollo marinato in un solo strato sull''altra metà.
4
Arrostisci per 18-20 minuti girando il pollo a metà cottura, finché è bruciacchiato ai bordi e cotto dentro e il cavolfiore è dorato.
5
Mescola i 100 g di yogurt rimasti con il cetriolo, il resto del succo di limone, il coriandolo e un pizzico di sale per una raita veloce.
6
Dividi riso, pollo e verdure in 4 contenitori. Tieni la raita in contenitori piccoli a parte e aggiungila dopo aver riscaldato. Si conserva 4 giorni in frigo.