Petits-déjeuners riches en protéines
53 petits-déjeuners qui démarrent la journée avec de vraies protéines : overnight oats, gratins d'œufs, pancakes et bowls au yaourt, chacun avec protéines, calories, glucides et lipides par portion.
Ou voir une semaine entière construite avec celles-ci53 recettes
Burrito petit-déjeuner riche en protéines
Un burrito pensé pour tenir vraiment jusqu'à 10h. La chair à saucisse de dinde et les haricots noirs font l'essentiel du travail, les blancs d'œufs évitent que ce soit trop lourd, et il s'emporte facilement pour le manger en route.
Petit-déjeuner
47g protéines · 535 kcal
Baked oats protéinés à la banane
Un porridge individuel cuit au four, avec un dessus façon gâteau et un cœur moelleux et fondant, rien à voir avec de l'avoine classique préparée à la casserole. Écrasez bien la banane pour qu'elle se fonde dans la pâte au lieu de rester en morceaux.
Petit-déjeuner
40g protéines · 525 kcal
Brouillade de tofu au curcuma
Un petit-déjeuner salé sans œuf dedans: un bloc de tofu extra-ferme émietté à la poêle chaude, doré au curcuma et au paprika fumé, lié au tahin et à la levure maltée. Les épinards tombent à la fin. 35 grammes de protéines pour 355 calories.
Petit-déjeunerDéjeuner
35g protéines · 355 kcal
Poêlée petit-déjeuner à la saucisse de dinde et au cottage cheese
Une poêlée salée à la saucisse de dinde où le cottage cheese est mélangé directement aux œufs, si bien que les protéines en plus disparaissent dans les œufs brouillés au lieu d'avoir leur propre bol.
Petit-déjeuner
34g protéines · 370 kcal
Overnight oats au skyr, chocolat et beurre de cacahuète
Des overnight oats qui ont le goût d'une tasse de beurre de cacahuète chocolatée, préparés avec du skyr plutôt que du simple lait. Vous les préparez la veille et ils épaississent tout seuls au frigo pendant la nuit.
Petit-déjeuner
29g protéines · 405 kcal
Tarte tortilla jambon, œuf et fromage
Une garniture classique de quiche au jambon et au fromage, cuite dans une croûte de tortilla plutôt que dans une pâte. Se réchauffe très bien, un vrai candidat au meal prep du petit-déjeuner, pas juste un dîner du premier soir.
Petit-déjeuner
28g protéines · 285 kcal
Sandwich petit-déjeuner à la saucisse de dinde et à l'œuf
Un sandwich petit-déjeuner de fast-food fait maison, avec de la saucisse de dinde et du cheddar allégé plutôt que le porc et le fromage industriel habituels. Tout aussi rapide une fois les saucisses cuites.
Petit-déjeuner27g protéines · 370 kcal
Parfait au skyr et granola
Du skyr en couches avec du granola et des fruits rouges, pour un petit-déjeuner qui a des airs de dessert tout en tenant vos objectifs de protéines. Le skyr est plus épais et plus acidulé qu'un yaourt classique, il résiste donc au croquant du granola au lieu de ramollir en deux minutes.
Petit-déjeuner26g protéines · 335 kcal
Bouchées d'œufs au bacon et cheddar
Cuites au bain-marie pour que les œufs prennent une texture soyeuse et onctueuse au lieu de devenir caoutchouteux. Le cottage cheese mixé remplace la crème fraîche habituelle, et le résultat se congèle et se réchauffe très bien, bouchée par bouchée.
Petit-déjeunerEncas et pains25g protéines · 295 kcal
Overnight oats à la barre protéinée
Une façon d'utiliser une barre protéinée comme garniture plutôt que de la manger telle quelle : hachée et mélangée dans des overnight oats, elle ramollit légèrement au petit matin au lieu de rester dure.
Petit-déjeuner
25g protéines · 375 kcal
Bowl petit-déjeuner au saumon fumé et à l'œuf
Un bowl salé pour les matins où les céréales ne suffiront pas. Œufs brouillés moelleux, saumon fumé et avocat couvrent l'essentiel : protéines, bonnes graisses, et quelque chose qui a vraiment le goût d'un repas.
Petit-déjeuner
24g protéines · 265 kcal
Porridge protéiné aux noix de pécan et sirop d'érable sans sucre
Un porridge classique à la casserole avec une dose de protéine en poudre incorporée hors du feu, garni de noix de pécan et d'un sirop d'érable sans sucre pour retrouver ce goût de cassonade sans les calories en trop.
Petit-déjeuner24g protéines · 390 kcal
Overnight oats au yaourt grec
Les overnight oats classiques, rendus plus épais et plus riches en protéines en remplaçant la majeure partie du lait par du yaourt grec. Préparez-les la veille et ils sont prêts à sortir du frigo le matin.
Petit-déjeuner22g protéines · 295 kcal
Pain perdu protéiné
Un pain perdu trempé dans un appareil aux œufs et au skyr plutôt qu'aux œufs et au lait seuls, ce qui fait grimper les protéines sans changer le goût ni la cuisson. Fonctionne avec le pain que vous avez sous la main, même si un pain plus ferme tient mieux.
Petit-déjeunerEncas et pains22g protéines · 335 kcal
Pancakes protéinés au chocolat
Des pancakes construits autour d'une dose de whey chocolatée plutôt que de farine supplémentaire, pour une pâte qui a le goût d'une gourmandise tout en dépassant les 20g de protéines par portion.
Petit-déjeuner22g protéines · 290 kcal
Pudding de chia au yaourt grec et mangue
Un pudding de chia épaissi au yaourt grec plutôt qu'au lait seul, pour une prise plus ferme et plus de protéines par portion. La mangue par-dessus est là pour les jours où le pudding de chia nature devient une corvée à avaler.
Petit-déjeunerEncas et pains22g protéines · 295 kcal
Gaufres protéinées au sirop d'érable sans sucre
Ces gaufres tirent leurs protéines du cottage cheese et d'une dose de whey vanille plutôt que de la seule farine, avec un sirop d'érable sans sucre pour ne pas ruiner l'intérêt de les avoir rendues riches en protéines. Résultat moelleux, pas sec du tout.
Petit-déjeuner21g protéines · 245 kcal
Pudding de chia à la protéine vanille
Le pudding de chia classique, épaissi comme d'habitude mais avec une dose de protéine en poudre fouettée dès le départ, pour qu'elle prenne en même temps que le chia plutôt que d'être ajoutée après.
Petit-déjeunerEncas et pains21g protéines · 230 kcal
Gratin d'œufs au cottage cheese
Un plat de petit-déjeuner façon plaque de four, pour quand vous nourrissez plus d'une personne. Le cottage cheese garde le tout moelleux même réchauffé, ce que les gratins d'œufs classiques ratent souvent.
Petit-déjeunerDéjeuner20g protéines · 215 kcal
Shakshuka au cottage cheese
Des œufs pochés dans une sauce tomate et poivrons épicée, avec un tourbillon de cottage cheese incorporé à la fin pour plus de protéines et une texture plus crémeuse. Parfait au petit-déjeuner ou pour un dîner sans prise de tête, la même poêle fait le travail dans les deux cas.
Petit-déjeunerDîner20g protéines · 290 kcal
Gaufres protéinées au cottage cheese
Des gaufres mixées directement à partir de cottage cheese, d'œufs et de flocons d'avoine, sans farine ni lait à part. Plus denses qu'une gaufre classique, et elles n'ont pas besoin de beaucoup de sirop puisqu'elles sont déjà moins sucrées au départ.
Petit-déjeuner18g protéines · 250 kcal
Tarte tortilla champignons, épinards et feta
La version végétarienne de la tarte tortilla, où les champignons apportent le côté savoureux et charnu qu'on attendrait normalement du poulet ou du bœuf. La feta est incorporée directement plutôt qu'un fromage plus doux, pour qu'il n'y ait pas besoin de beaucoup d'assaisonnement en plus.
DînerPetit-déjeuner18g protéines · 270 kcal
Riz au lait à la protéine vanille
Un riz au lait classique avec une dose de whey incorporée hors du feu, car la faire bouillir directement la fait grumeler et donne un goût crayeux. Ajoutée à la fin, elle reste parfaitement lisse.
Encas et painsPetit-déjeuner17g protéines · 200 kcal
Bagels protéinés
Une variante du fameux bagel deux ingrédients au yaourt, avec une dose de protéine en poudre non aromatisée glissée dans la pâte pour plus de protéines par bagel, sans changer le goût.
Petit-déjeunerEncas et pains16g protéines · 210 kcal
Chaussons en feuille de riz jambon-fromage, cuits au gaufrier
Un chausson jambon-fromage qui reprend la tendance virale de la pâtisserie en papier de riz, mais sans passer par le four. Le gaufrier fait fondre le fromage et fait croustiller la feuille sur les deux faces à la fois, en un tiers du temps que prendrait un four.
Encas et painsPetit-déjeuner16g protéines · 180 kcal
Muffins salés œufs, cottage cheese, cheddar et ciboulette
Mixer le cottage cheese avec les œufs avant cuisson donne à ces muffins un intérieur onctueux au lieu de la texture caoutchouteuse que peuvent avoir les muffins aux œufs classiques. Cheddar affiné et ciboulette fraîche gardent la recette simple, pour qu'ils se réchauffent bien sans avoir un goût de reste.
Petit-déjeunerEncas et pains15g protéines · 180 kcal
Tartine de cottage cheese façon everything bagel
Une tartine garnie de cottage cheese à la place du beurre ou de l'avocat, finie avec un assaisonnement everything bagel pour ne pas avoir un goût de compromis diététique. Prête plus vite qu'il ne faut pour faire bouillir un œuf.
Petit-déjeunerEncas et pains15g protéines · 205 kcal
Gaufre en feuille de riz aux œufs et bacon de dinde
Des œufs brouillés, du bacon de dinde et du fromage, enfermés dans du papier de riz et cuits au gaufrier au lieu d'une poêle, pour un petit-déjeuner prêt en moins de dix minutes et presque sans surveillance. Brouillez les œufs un peu plus baveux que d'habitude, puisqu'ils finissent de cuire sous la chaleur du gaufrier.
Petit-déjeuner14g protéines · 205 kcal
Top 5Pain protéiné à l'avoine et aux myrtilles
La même base à quatre œufs, avoine et yaourt grec, mais avec de la protéine en poudre goût myrtille et des myrtilles décongelées ajoutées selon le goût, pour des poches de fruit dans chaque tranche. Égouttez bien les myrtilles avant de les incorporer, sinon la pâte vire au violet et devient trop liquide avant même d'aller au four.
Petit-déjeunerEncas et pains14g protéines · 150 kcal
Pain protéiné aux flocons d'avoine
Quatre œufs, des flocons d'avoine et du yaourt grec se mélangent en une pâte qui cuit comme un pain de mie dense et généreux, avec une dose de protéine en poudre incorporée directement plutôt qu'ajoutée après coup. Assez simple pour un soir de semaine, et se conserve bien pour être tranché toute la semaine.
Petit-déjeunerEncas et pains14g protéines · 145 kcal
Pancakes protéinés au yaourt grec et fruits rouges
Des pancakes préparés avec du yaourt grec plutôt que farine et lait, ce qui donne une pâte plus épaisse et un résultat plus dense et rassasiant qu'un pancake classique. Les fruits rouges par-dessus apportent assez de douceur pour se passer de trop de sirop.
Petit-déjeuner14g protéines · 175 kcal
Pancakes protéinés aux œufs et à l'avoine
Des pancakes construits avec des œufs, de l'avoine et du yaourt grec plutôt que farine et lait, pour qu'une pile contribue vraiment à vos apports en protéines du jour, pas seulement en glucides. Ils sont plus denses que des pancakes classiques, c'est le compromis.
Petit-déjeuner14g protéines · 175 kcal
Rouleaux croustillants en feuille de riz aux œufs et bacon de dinde
Un sandwich petit-déjeuner reconstruit en rouleau de galette de riz croustillant. Brouillez les œufs un peu plus baveux que d'habitude, ils finiront de cuire à l'air fryer.
Petit-déjeuner14g protéines · 205 kcal
Bagels protéinés basses calories
Des bagels à base de la même pâte au yaourt que le naan, avec une dose de protéine en poudre incorporée, façonnés en anneaux et cuits au four plutôt qu'à la poêle. Moins caloriques qu'un bagel de boulangerie puisqu'il n'y a pas d'huile dans la pâte.
Petit-déjeunerEncas et pains13g protéines · 170 kcal
Cake protéiné au chocolat
Un cake au cacao construit autour de whey chocolatée plutôt que de sucre et de farine, avec une texture proche d'un cake au chocolat dense. Excellent grillé avec un peu de beurre de cacahuète.
Petit-déjeunerEncas et pains13g protéines · 155 kcal
Donuts protéinés au four, glaçage érable sans sucre
Des donuts cuits au four et non frits, à base de protéine en poudre et de farine d'avoine, glacés avec un sirop d'érable sans sucre légèrement réduit pour qu'il adhère au lieu de couler. Un moule à donuts est indispensable, impossible de faire sans.
Petit-déjeunerEncas et pains13g protéines · 130 kcal
Muffins anglais protéinés sans farine
Blancs d'œufs et cottage cheese mixé, cuits dans un cercle à pâtisserie jusqu'à ce qu'ils gonflent comme un vrai muffin anglais, fond saupoudré de semoule de maïs inclus. Coupez et toastez pour retrouver les alvéoles caractéristiques, sans une once de farine.
Petit-déjeuner13g protéines · 75 kcal
Raviolis petit-déjeuner en feuille de riz, œufs et cottage cheese
La tendance des dumplings en feuille de riz version petit-déjeuner : œufs brouillés et cottage cheese remplacent crevettes et chou, toujours passés à la friteuse à air pour un extérieur croustillant.
Petit-déjeunerEncas et pains13g protéines · 190 kcal
Cake marbré protéiné à la cannelle
Un cake marbré à la cannelle avec de la whey vanille intégrée à la fois dans la pâte et dans le marbrage sans sucre, pour que tout le cake apporte des protéines et pas seulement la base.
Petit-déjeunerEncas et pains12g protéines · 175 kcal
Muffins petit-déjeuner aux œufs et quinoa
Des muffins aux œufs renforcés avec du quinoa cuit, qui apporte un peu de tenue et les aide à mieux garder leur forme que des œufs et légumes seuls. Cuit en un muffin ferme et tranchable, parfait pour le petit-déjeuner ou un déjeuner préparé à l'avance.
Petit-déjeunerDéjeuner12g protéines · 170 kcal
Rouleaux à la cannelle protéinés
La pâte au yaourt qui sert pour le naan et les bagels du site, avec une dose de whey vanille incorporée, étalée, garnie d'un tourbillon de cannelle sans sucre, et cuite en véritables rouleaux à la cannelle. Un glaçage au cream cheese et à la whey vanille sur le dessus leur donne un goût de pâtisserie.
Petit-déjeunerDessert12g protéines · 155 kcal
Muffins salés aux œufs, épinards et feta
Des muffins aux œufs pensés pour les matins pressés. La feta apporte une touche salée qui limite le besoin d'assaisonnement supplémentaire, et les épinards évitent que ce soit trop lourd. Préparez-en une fournée le dimanche et réchauffez toute la semaine.
Petit-déjeunerDéjeuner11g protéines · 145 kcal
Wraps au cottage cheese et blancs d'œufs
Mixés en une pâte fine et cuits comme une crêpe, ces wraps remplacent la tortilla de blé par deux ingrédients que vous avez sûrement déjà. Parfaits pour des burritos du matin, des wraps du midi, ou déchirés en chips à tremper.
Petit-déjeunerDéjeunerEncas et pains11g protéines · 70 kcal
Banana bread à la protéine vanille
Le banana bread classique, avec une partie de la farine remplacée par de la whey vanille en poudre, pour qu'une tranche apporte plus que le coup de sucre et de glucides habituel. Un peu plus dense qu'un banana bread de boulangerie, ce qui est normal avec de la protéine en poudre.
Petit-déjeunerEncas et pains10g protéines · 160 kcal
Focaccia protéinée au cottage cheese
Le cottage cheese mixé remplace l'essentiel de l'huile d'olive et du beurre d'une focaccia classique, pour obtenir le même dessus alvéolé et gorgé d'huile d'olive avec une fraction du gras habituel. Bonne nature avec une pincée de fleur de sel, ou coupée en deux pour des sandwichs.
Petit-déjeunerEncas et pains10g protéines · 230 kcal
Muffins banane, avoine et blancs d'œufs
Assez sucrés pour avoir un petit air de gourmandise, mais composés presque entièrement de blancs d'œufs, d'avoine et de banane. Une bonne option quand on a envie de quelque chose qui a le goût du dessert sans faire exploser les calories et le gras.
Petit-déjeunerEncas et painsDessert10g protéines · 180 kcal
Cake protéiné à la courgette
Un cake à la courgette avec une dose de protéine en poudre vanille dans la pâte et moins de sucre, pour que la courgette râpée continue de faire ce qu'elle fait de mieux (garder la mie moelleuse) pendant que le taux de protéines tient vraiment la route.
Petit-déjeunerEncas et pains9g protéines · 140 kcal
Muffins frittata aux blancs d'œufs et légumes
Ce qu'on peut faire de plus léger avec des blancs d'œufs tout en gardant du goût. Les légumes portent toute la saveur puisqu'il n'y a pas de gras de jaune pour rattraper le coup, alors n'économisez pas sur l'assaisonnement.
Petit-déjeunerEncas et painsDéjeuner9g protéines · 60 kcal
Pain aux flocons d'avoine, œufs et yaourt grec
Un pain protéiné salé qui se tranche comme du pain mais se mange comme un encas capable de porter tout un repas. Toastez une tranche et garnissez comme du pain grillé classique : avocat, œufs en plus, saumon fumé.
Petit-déjeunerEncas et pains9g protéines · 105 kcal
Pain express au yaourt grec
Un pain sans levure de boulanger, où le yaourt grec remplace le lait et le beurre : pas de temps de pousse à attendre. Prêt en une heure environ, il fait aussi bien l'affaire au petit-déjeuner qu'en encas.
Petit-déjeunerEncas et pains8g protéines · 125 kcal
Pain façon cake au yaourt grec
Un pain dense, sans levure, construit sur du yaourt grec épais plutôt que lait et beurre, donc pas de temps de pousse à attendre. Cuit en un vrai pain tranchable plutôt qu'un cake rapide, parfait pour le petit-déjeuner ou le goûter.
Petit-déjeunerEncas et pains8g protéines · 125 kcal
Scones salés au cottage cheese
Pas d'abaisse, pas de découpe, juste des cuillerées à enfourner. Le cottage cheese mixé remplace le beurre et le babeurre d'un biscuit classique, pour un résultat tendre, bien gonflé, et bien plus riche en protéines que la version du diner américain.
Petit-déjeunerEncas et pains7g protéines · 175 kcal
Pain nuage
Un pain presque sans glucides, fait en montant des blancs d'œufs en meringue et en y incorporant du fromage frais, sans une once de farine. Léger et un peu œufé, plus proche d'une meringue salée que d'un vrai pain, mais il fait très bien office de pain burger ou de toast.
Encas et painsPetit-déjeuner4g protéines · 60 kcal