Recettes riches en protéines à base d'œufs
34 recettes à base d'œufs, avec protéines, calories, glucides et lipides par portion pour choisir selon les chiffres.
34 recettes
Tarte tortilla à la dinde, brocoli et cheddar
Dinde et brocoli cuits sous un flan salé aux œufs, avec une seule tortilla en guise de fond de tarte plutôt qu'une pâte. Une fois refroidie quelques minutes, elle se découpe net en parts, plus proche d'une quiche que d'un gratin.
DéjeunerDîner
39g protéines · 330 kcal
Tarte tortilla tex-mex au bœuf et haricots noirs
Une version tex-mex de la tarte tortilla, avec du bœuf épicé façon taco, des haricots noirs et du maïs sous une couche d'appareil aux œufs. Ça se tranche comme une frittata mais ça se mange comme un gratin.
DéjeunerDîner
39g protéines · 415 kcal
Riz sauté aux crevettes et à l'œuf
Un riz sauté où crevettes et œuf apportent les protéines, plutôt que de compter uniquement sur la sauce soja et le riz. Fonctionne mieux avec du riz de la veille, un peu séché, sorti directement du frigo.
DéjeunerDîner
35g protéines · 415 kcal
Galettes de thon à l'avoine au four
Neuf galettes avec trois boîtes de thon, liées à l'œuf et à la farine d'avoine plutôt qu'à la chapelure, et passées au four plutôt qu'à la poêle. Trois par portion, chaudes avec un filet de citron ou froides sorties du frigo le lendemain. 34 grammes de protéines pour 275 calories.
DéjeunerDîner
34g protéines · 275 kcal
Poêlée petit-déjeuner à la saucisse de dinde et au cottage cheese
Une poêlée salée à la saucisse de dinde où le cottage cheese est mélangé directement aux œufs, si bien que les protéines en plus disparaissent dans les œufs brouillés au lieu d'avoir leur propre bol.
Petit-déjeuner
34g protéines · 370 kcal
Top 5Tarte tortilla au poulet et aux épinards
Une tarte à l'œuf sans pâte, où une tortilla remplace la croûte pour garder une belle part bien nette à la coupe. Poulet grillé, épinards et tomates séchées reposent sous un appareil aux œufs qui prend fermement au four.
DéjeunerDîner
34g protéines · 290 kcal
Tarte tortilla au saumon, asperges et aneth
Une tarte à la tortilla pensée pour récupérer un reste de saumon cuit. Des touches de cream cheese léger tourbillonnées dans l'appareil aux œufs évitent l'effet sec du saumon réchauffé.
DéjeunerDîner
30g protéines · 325 kcal
Tarte tortilla jambon, œuf et fromage
Une garniture classique de quiche au jambon et au fromage, cuite dans une croûte de tortilla plutôt que dans une pâte. Se réchauffe très bien, un vrai candidat au meal prep du petit-déjeuner, pas juste un dîner du premier soir.
Petit-déjeuner
28g protéines · 285 kcal
Sandwich petit-déjeuner à la saucisse de dinde et à l'œuf
Un sandwich petit-déjeuner de fast-food fait maison, avec de la saucisse de dinde et du cheddar allégé plutôt que le porc et le fromage industriel habituels. Tout aussi rapide une fois les saucisses cuites.
Petit-déjeuner27g protéines · 370 kcal
Bouchées d'œufs au bacon et cheddar
Cuites au bain-marie pour que les œufs prennent une texture soyeuse et onctueuse au lieu de devenir caoutchouteux. Le cottage cheese mixé remplace la crème fraîche habituelle, et le résultat se congèle et se réchauffe très bien, bouchée par bouchée.
Petit-déjeunerEncas et pains25g protéines · 295 kcal
Bowl petit-déjeuner au saumon fumé et à l'œuf
Un bowl salé pour les matins où les céréales ne suffiront pas. Œufs brouillés moelleux, saumon fumé et avocat couvrent l'essentiel : protéines, bonnes graisses, et quelque chose qui a vraiment le goût d'un repas.
Petit-déjeuner24g protéines · 265 kcal
Pain perdu protéiné
Un pain perdu trempé dans un appareil aux œufs et au skyr plutôt qu'aux œufs et au lait seuls, ce qui fait grimper les protéines sans changer le goût ni la cuisson. Fonctionne avec le pain que vous avez sous la main, même si un pain plus ferme tient mieux.
Petit-déjeunerEncas et pains
22g protéines · 335 kcal
Raviolis en feuille de riz aux crevettes et à l'œuf
Le dumpling en galette de riz que tout le monde prépare en ce moment : des feuilles trempées dans l'eau, garnies, pliées à plat, puis badigeonnées d'œuf pour qu'elles dorent et croustillent à la friteuse à air au lieu de s'imbiber d'huile dans un bain de friture.
Encas et painsDîner22g protéines · 180 kcal
Gratin d'œufs au cottage cheese
Un plat de petit-déjeuner façon plaque de four, pour quand vous nourrissez plus d'une personne. Le cottage cheese garde le tout moelleux même réchauffé, ce que les gratins d'œufs classiques ratent souvent.
Petit-déjeunerDéjeuner20g protéines · 215 kcal
Shakshuka au cottage cheese
Des œufs pochés dans une sauce tomate et poivrons épicée, avec un tourbillon de cottage cheese incorporé à la fin pour plus de protéines et une texture plus crémeuse. Parfait au petit-déjeuner ou pour un dîner sans prise de tête, la même poêle fait le travail dans les deux cas.
Petit-déjeunerDîner20g protéines · 290 kcal
Gaufres protéinées au cottage cheese
Des gaufres mixées directement à partir de cottage cheese, d'œufs et de flocons d'avoine, sans farine ni lait à part. Plus denses qu'une gaufre classique, et elles n'ont pas besoin de beaucoup de sirop puisqu'elles sont déjà moins sucrées au départ.
Petit-déjeuner18g protéines · 250 kcal
Tarte tortilla champignons, épinards et feta
La version végétarienne de la tarte tortilla, où les champignons apportent le côté savoureux et charnu qu'on attendrait normalement du poulet ou du bœuf. La feta est incorporée directement plutôt qu'un fromage plus doux, pour qu'il n'y ait pas besoin de beaucoup d'assaisonnement en plus.
DînerPetit-déjeuner18g protéines · 270 kcal
Muffins salés œufs, cottage cheese, cheddar et ciboulette
Mixer le cottage cheese avec les œufs avant cuisson donne à ces muffins un intérieur onctueux au lieu de la texture caoutchouteuse que peuvent avoir les muffins aux œufs classiques. Cheddar affiné et ciboulette fraîche gardent la recette simple, pour qu'ils se réchauffent bien sans avoir un goût de reste.
Petit-déjeunerEncas et pains15g protéines · 180 kcal
Salade d'œufs au yaourt grec
La salade d'œufs classique, sans le poids de la mayonnaise. Le yaourt grec la garde crémeuse tout en apportant des protéines plutôt que du gras seul, et une cuillère de moutarde donne le peps que la mayo apporte d'habitude.
Encas et painsDéjeuner15g protéines · 160 kcal
Gaufre en feuille de riz aux œufs et bacon de dinde
Des œufs brouillés, du bacon de dinde et du fromage, enfermés dans du papier de riz et cuits au gaufrier au lieu d'une poêle, pour un petit-déjeuner prêt en moins de dix minutes et presque sans surveillance. Brouillez les œufs un peu plus baveux que d'habitude, puisqu'ils finissent de cuire sous la chaleur du gaufrier.
Petit-déjeuner14g protéines · 205 kcal
Top 5Pain protéiné à l'avoine et aux myrtilles
La même base à quatre œufs, avoine et yaourt grec, mais avec de la protéine en poudre goût myrtille et des myrtilles décongelées ajoutées selon le goût, pour des poches de fruit dans chaque tranche. Égouttez bien les myrtilles avant de les incorporer, sinon la pâte vire au violet et devient trop liquide avant même d'aller au four.
Petit-déjeunerEncas et pains
14g protéines · 150 kcal
Pain protéiné aux flocons d'avoine
Quatre œufs, des flocons d'avoine et du yaourt grec se mélangent en une pâte qui cuit comme un pain de mie dense et généreux, avec une dose de protéine en poudre incorporée directement plutôt qu'ajoutée après coup. Assez simple pour un soir de semaine, et se conserve bien pour être tranché toute la semaine.
Petit-déjeunerEncas et pains14g protéines · 145 kcal
Pancakes protéinés au yaourt grec et fruits rouges
Des pancakes préparés avec du yaourt grec plutôt que farine et lait, ce qui donne une pâte plus épaisse et un résultat plus dense et rassasiant qu'un pancake classique. Les fruits rouges par-dessus apportent assez de douceur pour se passer de trop de sirop.
Petit-déjeuner14g protéines · 175 kcal
Pancakes protéinés aux œufs et à l'avoine
Des pancakes construits avec des œufs, de l'avoine et du yaourt grec plutôt que farine et lait, pour qu'une pile contribue vraiment à vos apports en protéines du jour, pas seulement en glucides. Ils sont plus denses que des pancakes classiques, c'est le compromis.
Petit-déjeuner14g protéines · 175 kcal
Rouleaux croustillants en feuille de riz aux œufs et bacon de dinde
Un sandwich petit-déjeuner reconstruit en rouleau de galette de riz croustillant. Brouillez les œufs un peu plus baveux que d'habitude, ils finiront de cuire à l'air fryer.
Petit-déjeuner14g protéines · 205 kcal
Raviolis petit-déjeuner en feuille de riz, œufs et cottage cheese
La tendance des dumplings en feuille de riz version petit-déjeuner : œufs brouillés et cottage cheese remplacent crevettes et chou, toujours passés à la friteuse à air pour un extérieur croustillant.
Petit-déjeunerEncas et pains13g protéines · 190 kcal
Snack pack œufs durs et everything bagel
Des œufs durs saupoudrés d'assaisonnement everything bagel, qui remplace ici le bagel lui-même. Ajoutez quelques légumes et c'est un vrai encas, pas juste des protéines avalées debout devant le plan de travail.
Encas et pains13g protéines · 155 kcal
Muffins petit-déjeuner aux œufs et quinoa
Des muffins aux œufs renforcés avec du quinoa cuit, qui apporte un peu de tenue et les aide à mieux garder leur forme que des œufs et légumes seuls. Cuit en un muffin ferme et tranchable, parfait pour le petit-déjeuner ou un déjeuner préparé à l'avance.
Petit-déjeunerDéjeuner12g protéines · 170 kcal
Muffins salés aux œufs, épinards et feta
Des muffins aux œufs pensés pour les matins pressés. La feta apporte une touche salée qui limite le besoin d'assaisonnement supplémentaire, et les épinards évitent que ce soit trop lourd. Préparez-en une fournée le dimanche et réchauffez toute la semaine.
Petit-déjeunerDéjeuner11g protéines · 145 kcal
Focaccia protéinée au cottage cheese
Le cottage cheese mixé remplace l'essentiel de l'huile d'olive et du beurre d'une focaccia classique, pour obtenir le même dessus alvéolé et gorgé d'huile d'olive avec une fraction du gras habituel. Bonne nature avec une pincée de fleur de sel, ou coupée en deux pour des sandwichs.
Petit-déjeunerEncas et pains10g protéines · 230 kcal
Pain plat au cottage cheese
Un pain plat mixé directement à partir de cottage cheese, d'œufs et de farine d'avoine, cuit à la poêle comme une grande crêpe épaisse. Parfait en wrap, en base de pizza, ou simplement déchiré et trempé dans une sauce.
Encas et pains10g protéines · 135 kcal
Pain aux flocons d'avoine, œufs et yaourt grec
Un pain protéiné salé qui se tranche comme du pain mais se mange comme un encas capable de porter tout un repas. Toastez une tranche et garnissez comme du pain grillé classique : avocat, œufs en plus, saumon fumé.
Petit-déjeunerEncas et pains9g protéines · 105 kcal
Œufs mimosa protéinés
Des œufs mimosa préparés avec du yaourt grec plutôt que de la mayonnaise, pour garder la même touche acidulée et crémeuse sans faire exploser les matières grasses et les calories. Un bon apéritif qui ne plombe pas la journée.
Encas et pains7g protéines · 75 kcal
Pain nuage
Un pain presque sans glucides, fait en montant des blancs d'œufs en meringue et en y incorporant du fromage frais, sans une once de farine. Léger et un peu œufé, plus proche d'une meringue salée que d'un vrai pain, mais il fait très bien office de pain burger ou de toast.
Encas et painsPetit-déjeuner4g protéines · 60 kcal