The Protein Drop #6: La mayor parte de la salsa va después del horno

Hornear el salmón es la parte fácil. Lo que la gente hace mal es la salsa, y el error es usarla toda de golpe.

Reparte la salsa

La salsa es soja, mirin, miel, vinagre de arroz, jengibre y ajo, cocidos dos minutos y ligados con una cucharadita de maicena hasta que napa una cuchara. Pinta un tercio sobre los lomos y hornea a 200°C doce o catorce minutos, hasta que el salmón se desmigue. Ese tercio se carameliza sobre el pescado y es lo que sabe a horno.

Los otros dos tercios no ven el horno. Van sobre el salmón ya en el táper, después de colocar el arroz, el brócoli y el edamame, y son los que el miércoles siguen sabiendo a jengibre y a vinagre, porque nada los ha reducido. El sésamo y la cebolleta en rodajas, al final.

Los bowls de arroz con salmón teriyaki y edamame tienen 44 g de proteína y 675 calorías por bowl, y aguantan tres días en la nevera.

El truco de la semana: para justo cuando se desmiga

El salmón perdona mucho en el horno y nada en el microondas. Sácalo en el punto en que se desmiga con una presión suave y ni un minuto más, porque el miércoles termina de hacerse al recalentarlo, y un lomo que ya estaba firme el domingo sale seco. Con la verdura, lo mismo: cuatro minutos de brócoli, el edamame en los dos últimos, y luego bien escurridos para que no acabe agua en el táper.

El hábito que merece la pena llevarse de este número es dejar un poco corto todo lo que se vaya a recalentar, y mantener alejada del calor la salsa que lleva el sabor. Las dos cosas no cuestan nada, y juntas son la diferencia entre cuatro táperes que te apetecen y tres que te terminas.

Añádelo a tu semana

Cada tarjeta al final de este número tiene un botón de calendario. Púlsalo y el plato pasa a tu semana, que junta todo lo que has añadido en una sola lista de la compra. Añade los tres de este número y la lista se escribe sola.

Algo nuevo que cocinar esta semana

El filete a la plancha con kale al ajo y alubias blancas tiene 57 g de proteína y 530 calorías por ración, está listo en veinticinco minutos y no sale de una única sartén. Marca el filete, pásalo a una tabla a reposar y deja que el ajo laminado, el kale y las alubias se hagan en lo que ha dejado. El zumo de limón del final hace más por el plato que cualquier sal de más.

Un snack para no perder proteína entre comidas

Las barritas proteicas de coco con chocolate negro piden veinte minutos de trabajo y nada de horno. Prensa el coco, la proteína en polvo, el yogur griego y la miel en una plancha, congélala media hora, corta diez barritas y báñalas en chocolate negro fundido. 8 g de proteína y 165 calorías cada una, cinco días en la nevera o un mes en el congelador.

Novedades del banco esta semana

Las recetas salen con calendario, unas cuantas por semana, así que el banco no es el mismo el sábado que el lunes. Todo lo publicado en los últimos siete días está reunido en la página de recetas nuevas, platos y bebidas juntos, con lo más reciente primero. Esta semana entran los bowls banh mi de pollo para meal prep, con 42 g de proteína y 505 calorías, en los que el encurtido y el yogur con sriracha van aparte para que el cuarto día siga crujiendo.

Deja el pescado un poco corto, guarda la salsa para el final y el táper que abras el miércoles será el que cerraste. Volvemos el próximo sábado.