The Protein Drop #8: Die Sauce bleibt außerhalb der Box

Pflanzliche Prep-Boxen scheitern auf eine vorhersehbare Weise: Mitte der Woche sind sie trocken. Nicht, weil es keine Sauce gab, sondern weil die Sauce am Sonntag mit hineinkam und die Kichererbsen sie getrunken haben.

Die Sauce reist separat

Röste die Süßkartoffelwürfel und die abgetropften Kichererbsen zusammen bei 220°C fünfundzwanzig bis dreißig Minuten, einmal wenden, bis die Süßkartoffel weich ist und die Kichererbsen an den Rändern knusprig sind. Koch die Edamame vier Minuten und lass danach den Spinat mit einem Schuss Wasser in der heißen Pfanne zusammenfallen. Das alles kommt in die Boxen.

Die Erdnusssauce nicht. Verrühr die Erdnussbutter, Sojasauce, den Reisessig, Honig, Sriracha, Ingwer, Knoblauch, Limettensaft und vier Esslöffel heißes Wasser zu etwas Gießbarem und verteil es auf vier kleine Döschen. Im Kühlschrank wird sie fest, was nach einem Fehler aussieht und keiner ist: ein Teelöffel heißes Wasser und einmal umrühren holen sie sofort zurück. Gib sie nach dem Aufwärmen dazu, zusammen mit den Frühlingszwiebeln und einem Limettenspalt.

Die Meal-Prep-Bowls mit Kichererbsen, Edamame und Erdnusssauce haben 32 g Protein bei 615 Kalorien pro Box, allein aus Kichererbsen und Edamame, und halten vier Tage.

Der Prep-Trick: was in ein eigenes Döschen gehört

Alles, was dick, emulgiert oder knusprig ist. Sauce reist separat, weil sie aufgesogen wird, Nüsse, Kräuter und alles Frittierte, weil sie weich werden. Der Rest kann zusammen in der Box liegen. Das kostet vier kleine Behälter und ungefähr eine Minute und ist der größte einzelne Unterschied zwischen einer Box, die vier Tage hält, und einer, die zwei hält.

Erdnussbutter taucht in dieser Ausgabe zweimal auf, in der Sauce und noch einmal im Snack, und das ist kein Zufall. Sie ist der günstigste Weg, pflanzliches Protein nach etwas schmecken zu lassen, das du am Donnerstag noch willst.

Nimm es in deine Woche auf

Jede Karte am Ende dieser Ausgabe hat einen Kalenderknopf. Tipp darauf, und das Gericht landet in deiner Woche, die alles, was du hinzugefügt hast, zu einer einzigen Einkaufsliste bündelt. Füg alle drei aus dieser Ausgabe hinzu, und die Liste schreibt sich von selbst.

Etwas Neues für diese Woche

Das Schweinefilet mit Apfel-Weißkohlsalat und Hüttenkäse hat 50 g Protein bei 320 Kalorien pro Portion, mit Abstand das beste Verhältnis von Protein zu Kalorien in dieser Ausgabe. Brat das Filet rundherum an, gar es im Ofen bis auf 63°C in der Mitte und lass es fünf Minuten ruhen, bevor du es aufschneidest. Das Dressing für den Salat ist pürierter Hüttenkäse mit Apfelessig und Dijonsenf, ohne Mayonnaise, und es wird dick genug, dass sie dir nicht fehlt.

Ein Snack, der das Protein am Laufen hält

Die Proteinpralinen mit Erdnussbutter und Zartbitterschokolade haben 15 g Protein bei 255 Kalorien pro Stück und wohnen im Gefrierfach. Pürierter Hüttenkäse, Erdnussbutter und Proteinpulver zwischen zwei Schichten dunkler Schokolade: zwanzig Minuten Arbeit, eine Stunde zum Festwerden, und die Menge ergibt sechs Stück.

Neu in der Sammlung diese Woche

Rezepte gehen nach Plan online, ein paar pro Woche, die Sammlung sieht am Samstag also anders aus als am Montag. Alles, was in den letzten sieben Tagen erschienen ist, findest du auf der Seite mit den neuen Rezepten, Gerichte und Getränke zusammen, das Neueste zuerst. Diese Woche gehört eine Reisschale mit Honig-Knoblauch-Garnelen und Edamame dazu, mit 38 g Protein bei 355 Kalorien, was für die Kalorien viel Protein ist.

Röste am Sonntag ein Blech, halt die Sauce daneben, dann ist die Box am Donnerstag so gut wie die am Montag. Nächsten Samstag geht es weiter.