The Protein Drop #5: Eine Pfanne, zwei Proteinquellen, vier Boxen zum Aufwärmen

Frag herum, und die meisten sagen, Garnelen gehören nicht in eine Meal-Prep-Box. Bei der üblichen Methode haben sie recht, beim Essen selbst nicht. Garnelen werden gummiartig, weil sie zweimal gegart werden, einmal in der Pfanne und am Mittwoch noch einmal in der Mikrowelle. Streich das erste Garen, und das Problem ist zum größten Teil weg.

Die Garnelen kommen zuletzt

Brat die Putenwurst zuerst kräftig an. Sie würzt die ganze Pfanne, und das Fett, das sie hinterlässt, ist das, worin Zwiebel, Paprika und Sellerie garen. Rühr den Reis und die Brühe ein, lass alles zugedeckt garen, bis der Reis weich ist, und erst dann kommen die Garnelen obenauf, wieder zugedeckt, für drei Minuten und keine mehr.

Sie dämpfen auf dem heißen Reis gerade eben rosa und bleiben so, und nur aus diesem Zustand lässt sich eine Garnele noch aufwärmen. Heb alles vom Herd unter, leg in jede Box einen Zitronenspalt und drück ihn nach dem Aufwärmen darüber aus. Die Garnelen bleiben zart, und die Box hält sich drei Tage im Kühlschrank.

Der Cajun-Reis mit Garnelen und Putenwurst hat 43 g Protein bei 515 Kalorien pro Box, aus einer einzigen Pfanne.

Der Prep-Trick: zwei Proteinquellen schlagen eine

Eine Box mit nur einer Proteinquelle schmeckt ab Tag drei flach. Die Wurst bringt Rauch und Salz, die Garnelen etwas Süßes und Reines, und zusammen schmecken sie nach mehr als jede für sich. Ein halbes Kilo Garnelen und 300 g Wurst reichen für alle vier Boxen, es ist also ein Einkauf, nicht zwei.

Die Gewohnheit, die du aus dieser Ausgabe mitnehmen kannst: Teil das Protein auf zwei Zutaten mit unterschiedlichem Geschmack auf, wenn ein Prep-Gericht sonst aus einem einzigen langen, gleichmäßigen Geschmack besteht. Das kostet nichts, und deshalb fühlt sich die letzte Box immer noch wie eine Mahlzeit an.

Nimm es in deine Woche auf

Jede Karte am Ende dieser Ausgabe hat einen Kalenderknopf. Tipp darauf, und das Gericht landet in deiner Woche, die alles, was du hinzugefügt hast, zu einer einzigen Einkaufsliste bündelt. Füg alle drei aus dieser Ausgabe hinzu, und die Liste schreibt sich von selbst.

Etwas Neues für diese Woche

Ein Salat ist das, was eine Prep-Box nicht sein kann, deshalb ist das frische Gericht dieser Ausgabe einer. Der Thai-Steaksalat mit Kräutern und Limette hat 50 g Protein und 405 Kalorien pro Portion und ist in zwanzig Minuten fertig. Schneid das Steak dünn auf, mach es warm an und iss es noch am selben Abend. Die Fischsauce liefert das Salz, also probier das Dressing, bevor du mehr davon nimmst.

Ein Snack, der das Protein am Laufen hält

Für den Nachmittag sind die gefüllten Datteln mit Erdnussbutter in dunkler Schokolade zäh, salzig und süß, mit 9 g Protein pro Portion. Eine Mahlzeit ersetzen sie nicht, aber sie sättigen deutlich mehr als der Schokoriegel, für den sie einspringen.

Neu in der Sammlung diese Woche

Rezepte gehen nach Plan online, ein paar pro Woche, die Sammlung sieht am Samstag also anders aus als am Montag. Alles, was in den letzten sieben Tagen erschienen ist, findest du auf der Seite mit den neuen Rezepten, Gerichte und Getränke zusammen, das Neueste zuerst. Diese Woche gehört eine heiße Schokolade mit Protein dazu, die 32 g Protein hat und schmeckt wie ganz normale heiße Schokolade.

Koch am Sonntag eine Sache richtig, koch unter der Woche eine Sache frisch und halte etwas für dazwischen im Kühlschrank. Nächsten Samstag geht es weiter.