The Protein Drop #6: Der größte Teil der Sauce kommt nach dem Ofen drauf

Den Lachs zu backen ist der einfache Teil. Was die meisten falsch machen, ist die Sauce, und der Fehler besteht darin, sie auf einmal zu verwenden.

Teil die Sauce auf

Die Sauce sind Sojasauce, Mirin, Honig, Reisessig, Ingwer und Knoblauch, zwei Minuten eingekocht und mit einem Teelöffel Speisestärke gebunden, bis sie einen Löffel überzieht. Pinsel ein Drittel davon auf die Filets und back sie bei 200°C zwölf bis vierzehn Minuten, bis der Lachs in Flocken zerfällt. Dieses Drittel karamellisiert auf dem Fisch fest und ist das, was nach Ofen schmeckt.

Die anderen zwei Drittel sehen den Ofen nie. Sie kommen in der Box über den Lachs, nachdem Reis, Brokkoli und Edamame eingepackt sind, und sie sind es, die am Mittwoch noch nach Ingwer und Essig schmecken, weil nichts sie eingekocht hat. Sesam und Frühlingszwiebeln zum Schluss.

Die Reis-Bowls mit Teriyaki-Lachs und Edamame haben 44 g Protein bei 675 Kalorien pro Bowl und halten sich drei Tage im Kühlschrank.

Der Prep-Trick: aufhören, sobald der Lachs in Flocken zerfällt

Lachs verzeiht viel im Ofen und nichts in der Mikrowelle. Nimm ihn genau dann heraus, wenn er auf leichten Druck in Flocken zerfällt, und keine Minute später, denn am Mittwoch gart er beim Aufwärmen fertig, und ein Filet, das am Sonntag schon fest war, kommt trocken heraus. Für das Gemüse gilt dasselbe: vier Minuten für den Brokkoli, die Edamame in den letzten zwei dazu, danach gut abtropfen lassen, damit kein Wasser in der Box landet.

Die Gewohnheit, die du aus dieser Ausgabe mitnehmen kannst: Gar alles, was wieder aufgewärmt wird, eine Spur zu kurz, und halt die Sauce, die den Geschmack trägt, von der Hitze fern. Beides kostet nichts, und zusammen sind sie der Unterschied zwischen vier Boxen, auf die du dich freust, und drei, die du durchziehst.

Nimm es in deine Woche auf

Jede Karte am Ende dieser Ausgabe hat einen Kalenderknopf. Tipp darauf, und das Gericht landet in deiner Woche, die alles, was du hinzugefügt hast, zu einer einzigen Einkaufsliste bündelt. Füg alle drei aus dieser Ausgabe hinzu, und die Liste schreibt sich von selbst.

Etwas Neues für diese Woche

Das gebratene Steak mit Knoblauch-Grünkohl und weißen Bohnen hat 57 g Protein und 530 Kalorien pro Portion, ist in fünfundzwanzig Minuten fertig und verlässt dabei nie die eine Pfanne. Brat das Steak an, leg es zum Ruhen auf ein Brett und lass den in Scheiben geschnittenen Knoblauch, den Grünkohl und die Cannellinibohnen in dem garen, was es hinterlassen hat. Der Zitronensaft am Ende bringt mehr als jedes zusätzliche Salz.

Ein Snack, der das Protein am Laufen hält

Die Kokos-Proteinriegel mit dunkler Schokolade brauchen zwanzig Minuten Arbeit und keinen Ofen. Press die Kokosraspel, das Proteinpulver, den griechischen Joghurt und den Honig zu einer Platte, frier sie eine halbe Stunde, schneid zehn Riegel und tunk sie in geschmolzene dunkle Schokolade. 8 g Protein bei 165 Kalorien pro Stück, fünf Tage im Kühlschrank oder ein Monat im Gefrierfach.

Neu in der Sammlung diese Woche

Rezepte gehen nach Plan online, ein paar pro Woche, die Sammlung sieht am Samstag also anders aus als am Montag. Alles, was in den letzten sieben Tagen erschienen ist, findest du auf der Seite mit den neuen Rezepten, Gerichte und Getränke zusammen, das Neueste zuerst. Diese Woche gehören die Banh-Mi-Bowls mit Hähnchenhack und eingelegtem Gemüse dazu, mit 42 g Protein bei 505 Kalorien, bei denen das eingelegte Gemüse und der Sriracha-Joghurt separat eingepackt werden, damit auch Tag vier noch Biss hat.

Gar den Fisch eine Spur zu kurz, halt die Sauce zurück, dann ist die Box, die du am Mittwoch öffnest, die, die du eingepackt hast. Nächsten Samstag geht es weiter.