The Protein Drop #7: Ein Mittagessen, das nie in die Mikrowelle muss

Jedes Meal-Prep-Problem in dieser Reihe war bisher ein Aufwärmproblem. Es gibt einen Weg, sie alle auf einmal zu umgehen: ein Mittagessen bauen, das nie warm gedacht war.

Mariniere die Bohnen, nicht den Thunfisch

Rühr das Dressing direkt unten in der Schüssel an: Olivenöl, Zitronenabrieb und Zitronensaft, Dijonsenf, Salz und reichlich schwarzer Pfeffer. Die Cannellinibohnen, Tomaten, Gurke, rote Zwiebel und Kapern kommen zuerst hinein und werden gründlich untergehoben. Bohnen saugen Dressing über Nacht auf, und deshalb schmeckt das Glas auch an Tag drei gewürzt und nicht nur an Tag eins.

Der Thunfisch kommt zuletzt dazu, in Stücke zerteilt, mit ein bis zwei Bewegungen und nicht mehr. Hebst du ihn unter wie den Rest, wird er zu Paste. Danach Petersilie, Dill und Feta, dann alles in den Gläsern leicht andrücken, damit sich das Dressing nach unten arbeitet.

Der Thunfischsalat mit weißen Bohnen im Glas hat 33 g Protein bei 420 Kalorien pro Glas, hält vier Tage und ist an Tag zwei besser als an Tag eins.

Der Prep-Trick: ein Glas ist keine Salatbox

Die übliche Regel für Salat im Glas lautet, das Dressing von den Blättern fernzuhalten. Dieses Rezept ignoriert sie, weil es keine Blätter gibt. Alles darin ist robust genug, um im Dressing zu liegen, und wird dadurch nur besser. Genau das ist der ganze Trick am kalten Mittagessen: Nimm die Zutaten, denen das Marinieren guttut, lass die weg, die zusammenfallen, und du hast eine Box ohne Zusammenbauen, ohne Aufwärmen und ohne irgendetwas, das im Büro schiefgehen kann.

Iss ihn mit dem Löffel direkt aus dem Glas, oder häuf ihn auf geröstetes Brot, wenn er mehr als Mittagessen sein soll.

Nimm es in deine Woche auf

Jede Karte am Ende dieser Ausgabe hat einen Kalenderknopf. Tipp darauf, und das Gericht landet in deiner Woche, die alles, was du hinzugefügt hast, zu einer einzigen Einkaufsliste bündelt. Füg alle drei aus dieser Ausgabe hinzu, und die Liste schreibt sich von selbst.

Etwas Neues für diese Woche

Die Frühstückspfanne mit Putenwurst und Hüttenkäse hat 34 g Protein bei 370 Kalorien pro Portion und macht vier Personen in fünfundzwanzig Minuten satt. Der Hüttenkäse wird unter die Eier geschlagen, statt obenauf gelöffelt zu werden, was die Eier beim Stocken weich hält und das Protein liefert, ohne einen Arbeitsschritt hinzuzufügen.

Etwas Süßes, für das sich der Ofen lohnt

Der gebackene Protein-Cheesecake mit Hüttenkäse hat 22 g Protein und 235 Kalorien pro Stück, sechs Stücke aus einer kleinen Form. Zwei Dinge sind entscheidend. Mix den Hüttenkäse, bis kein Körnchen mehr übrig ist, und wenn er fertig gebacken ist, schalt den Ofen aus und lass den Cheesecake eine Stunde darin stehen, die Tür einen Spalt offen. Diese Stunde verhindert den Riss quer über die Mitte. Danach drei Stunden kalt stellen.

Neu in der Sammlung diese Woche

Rezepte gehen nach Plan online, ein paar pro Woche, die Sammlung sieht am Samstag also anders aus als am Montag. Alles, was in den letzten sieben Tagen erschienen ist, findest du auf der Seite mit den neuen Rezepten, Gerichte und Getränke zusammen, das Neueste zuerst. Diese Woche gehört die gegrillte Provoleta mit Chimichurri und Hüttenkäse-Fladenbrot dazu, mit 26 g Protein bei 360 Kalorien, bei der Hüttenkäse sowohl in den Schmelzkäse als auch in das Chimichurri und das Fladenbrot geht.

Eine Sache am Sonntag warm gekocht, ein Glas, das überhaupt nichts von dir verlangt, und etwas im Kühlschrank für den Nachmittag. Nächsten Samstag geht es weiter.