AbendessenProteinreichGlutenfrei

Gebratenes Steak mit Knoblauch-Grünkohl und weißen Bohnen

Name: Gebratenes Steak mit Knoblauch-Grünkohl und weißen Bohnen
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 400g Rumpsteak; 200g Grünkohl, ohne Strunk, grob gezupft; 240g 1 Dose Cannellini-Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült; 3 Zehen Knoblauch, in dünnen Scheiben; 1 EL Olivenöl; 100ml Hühner- oder Gemüsebrühe; ½, ausgepresst Zitrone; 1/4 TL Chiliflocken; 20g Parmesan, gerieben

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Ein in der Pfanne gebratenes Steak auf Grünkohl, der in derselben Pfanne mit Knoblauchscheiben, Chiliflocken und einem Schuss Brühe zusammenfällt, bevor Cannellini-Bohnen untergerührt werden. Eine Pfanne, zwei Teller, und die Bohnen heben das Protein über das, was das Steak allein liefern würde.

Pro Portion

57g

Protein

530

Kalorien

29g

Kohlenhydrate

20g

Fett

2 Portionen10 min15 min

Zutaten

400gRumpsteak
200gGrünkohl, ohne Strunk, grob gezupft
240gCannellini-Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült1 Dose
3 ZehenKnoblauch, in dünnen Scheiben
1 ELOlivenöl
100mlHühner- oder Gemüsebrühe
½, ausgepresstZitrone
1/4 TLChiliflocken
20gParmesan, gerieben

Zubereitung

1
Das Steak großzügig mit Salz und Pfeffer würzen und 15 Minuten bei Zimmertemperatur ruhen lassen.
2
Eine große schwere Pfanne mit einem Teelöffel des Olivenöls stark erhitzen. Das Steak 3 bis 4 Minuten pro Seite für medium-rare anbraten und dann zum Ruhen auf ein Brett legen.
3
Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren, das restliche Olivenöl und den Knoblauch in dieselbe Pfanne geben und 1 Minute anschwitzen, bis es duftet, aber nicht bräunt. Die Chiliflocken einrühren.
4
Den Grünkohl handvollweise mit der Brühe dazugeben, abdecken und 3 Minuten zusammenfallen lassen. Dann offen weitergaren, bis der Grünkohl weich ist und die Brühe größtenteils verkocht ist.
5
Die Bohnen unterrühren und 2 Minuten erwärmen. Den Zitronensaft dazupressen und abschmecken.
6
Das Steak gegen die Faser aufschneiden, auf Grünkohl und Bohnen anrichten und mit dem geriebenen Parmesan bestreuen.

Auch lecker so

Statt Grünkohl Spinat oder Mangold nehmen, die nur eine Minute zum Zusammenfallen brauchen, oder Kichererbsen anstelle der Cannellini-Bohnen verwenden.