Qué poner por encima

Hay un hueco al final de casi todas las comidas altas en proteína. Montas el bol como toca, llevas los números adonde los quieres, y después lo rematas con una cucharada de algo que no aporta más que calorías. La avena no es el problema. Lo que va encima de la avena sí.

Así que montamos una sección para esa última cucharada. Doce en total, seis en directo hoy y una por semana a partir de ahí.

Una alternativa a la Nutella que de verdad cambia el número

Empecemos por la obvia. Dos cucharadas de Nutella son unas 200 calorías y apenas un gramo de proteína. Dos cucharadas de la nuestra son 34 calorías y seis gramos.

Casi todo lo que se vende como Nutella saludable es el mismo bote con otra etiqueta: cambias el azúcar, dejas el aceite, y la proteína no se mueve. Una Nutella casera solo merece el nombre de alternativa si ese número cambia. Esta es una Nutella proteica en sentido literal, y se nota en los seis gramos.

No es un truco de tamaños de ración. Es yogur griego haciendo el trabajo que en la Nutella hacen el aceite de palma y el azúcar, con cacao y una medida de proteína en polvo de chocolate llevando el sabor. Es lo bastante espesa para quedarse en la tostada en vez de resbalar, y aguanta cinco días.

Espesa de un día para otro, cosa que sorprende. Una cucharadita de leche la devuelve a su sitio.

Desayuno, mejorado con una cucharada

La crema de miel y canela es a la que más recurrimos. Queso cottage batido hasta que no queda ni un grumo, lo que lo convierte en algo que puedes poner sobre casi cualquier cosa, con la canela haciendo casi todo el trabajo de endulzar para que una sola cucharada de miel cubra la tanda entera.

Siete gramos de proteína por cuatro cucharadas. La nata montada, en comparación, ronda el medio gramo.

La mitad crujiente

Las cremas son solo media sección. La otra mitad es lo que se espolvorea.

La soja tostada es alrededor del cuarenta por ciento proteína, lo que la convierte en lo más denso que ponemos en un bol. Mezclada con un poco de sirope de arce y canela, horneada ocho minutos y volcada aún caliente sobre los nibs de cacao para que se peguen, sale sabiendo a chocolate y llevando seis gramos de proteína en dos cucharadas.

Caliente queda masticable y fría, crujiente. Espérala.

No todo es postre

La mitad de lo que ha salido es salado, y esa mitad es la que hace que la sección valga la pena entre semana.

El queso cottage batido con hierbas va en una patata asada, un plato de sopa o verduras al horno, y lleva siete gramos por cuatro cucharadas sin una gota de mayonesa. El crumble de parmesano y semillas hace lo que hacen los croutons, con proteína en lugar de pan. El crujiente de edamame tostado va en bowls de arroz y ensaladas con seis gramos por cuatro cucharadas, más de lo que consiguen la mayoría de los toppings crujientes en una ración entera.

Y los clusters de granola con crema de cacahuete cierran un círculo que llevaba tiempo abierto: teníamos una receta de parfait que pedía granola y ninguna receta de granola a la que apuntar.

Sobre los números pequeños

Un topping no es una comida, así que los números de estas fichas son pequeños, y preferimos enseñar los honestos a inflar la ración hasta que parezcan impresionantes.

Todo aquí está calculado por dos o por cuatro cucharadas, porque eso es lo que es una cucharada de verdad. Cuatro o cinco gramos de proteína en una ficha es un número real para una cucharada de algo, y son cuatro o cinco gramos más que aquello a lo que sustituye.

La prueba que les pusimos era simple: un topping tiene que sumar proteína, no solo calorías. Dos recetas no la pasaron. Una mermelada de chía se quedó en cuatro gramos por dos cucharadas y un hilo de crema de cacahuete en 180 calorías por cinco gramos de proteína, y ninguna de las dos mejora el plato por estar ahí.

Lo que viene

Otras seis llegan de una en una, cada domingo, hasta finales de noviembre. Un crumble de parmesano y semillas, una dukkah de lentejas crujientes, un crumble de pipas de calabaza tostadas y feta, una nata montada que es sobre todo skyr, y dos cremas más de queso cottage.

Míralas todas en toppings.