The Protein Drop #7: En lunch som aldrig behöver mikron

Varje matlådeproblem i den här serien har hittills handlat om uppvärmning. Det finns ett sätt att komma runt allihop på en gång, och det är att bygga en lunch som aldrig var tänkt att vara varm.

Dressa bönorna, inte tonfisken

Gör dressingen i botten av bunken: olivolja, rivet citronskal och citronsaft, dijon, salt och rikligt med svartpeppar. De vita bönorna, tomaterna, gurkan, rödlöken och kaprisen går i först och vänds ordentligt runt i den. Bönor suger åt sig dressing över natten, och det är därför burken smakar ordentligt kryddad på dag tre och inte bara på dag ett.

Tonfisken går i sist, delad i flagor, med en eller två vändningar och inte fler. Vänder du den som resten blir den pastej. Persilja, dill och fetaost efter det, och tryck sedan ner allt lätt i burkarna så att dressingen letar sig ner till botten.

Tonfisk- och bönsalladen i burk ger 33 g protein och 420 kalorier per burk, håller fyra dagar och är bättre på dag två än på dag ett.

Veckans knep: en burk är inte en salladslåda

Den vanliga burksalladsregeln är att hålla dressingen borta från salladsbladen. Den här struntar i det, för här finns inga blad. Allt i burken är tåligt nog att ligga i dressing och blir bara bättre av det, och det är hela tricket med kalla lunchlådor: välj de råvaror som mår bra av att marinera, hoppa över dem som slokar, så får du en låda utan montering, utan uppvärmning och utan något som kan gå fel på jobbet.

Ät den med sked direkt ur burken, eller lägg upp den på rostat bröd när du vill att den ska vara mer än lunch.

Lägg den i din vecka

Varje kort längst ner i det här numret har en kalenderknapp. Tryck på den så hamnar rätten i din vecka, som samlar allt du lagt till i en enda inköpslista. Lägg till alla tre från det här numret så skriver listan sig själv.

Något nytt att laga den här veckan

Frukostpannan med kalkonkorv och keso ger 34 g protein och 370 kalorier per portion och mättar fyra på tjugofem minuter. Keson vispas ner i äggen i stället för att skedas ovanpå, vilket håller äggen mjuka när de stelnar och lägger till proteinet utan att lägga till ett moment.

Något sött som är värt ugnstiden

Den bakade proteincheesecaken med keso ger 22 g protein och 235 kalorier per bit, sex bitar ur en liten form. Två saker spelar roll. Mixa keson tills det inte finns ett korn kvar i den, och när den är färdiggräddad: stäng av ugnen och låt cheesecaken stå kvar inne med luckan på glänt i en timme. Den timmen är det som hindrar sprickan tvärs över mitten. Kyl den sedan i tre timmar till.

Nytt i banken den här veckan

Recept släpps enligt schema, några i veckan, så banken ser inte likadan ut på lördagen som på måndagen. Allt som publicerats de senaste sju dagarna samlas på sidan med nya recept, rätter och drycker tillsammans, med det nyaste först. Den här veckan hör grillad provoleta med chimichurri och kesotunnbröd dit, med 26 g protein och 360 kalorier, där keso går i både smältosten, chimichurrin och tunnbrödet.

En sak lagad varm på söndagen, en burk som inte begär något alls av dig och något i kylen till eftermiddagen. Tillbaka nästa lördag.