The Protein Drop #6: Största delen av såsen går på efter ugnen

Att baka laxen är den enkla biten. Det folk gör fel är såsen, och felet är att använda hela på en gång.

Dela på såsen

Såsen är soja, mirin, honung, risvinäger, ingefära och vitlök som får puttra i två minuter och redas med en tesked majsstärkelse tills den täcker en sked. Pensla en tredjedel över filéerna och baka i 200°C i tolv till fjorton minuter, tills laxen flagnar. Den tredjedelen karamelliserar fast på fisken och är det som smakar ugnsbakat.

De andra två tredjedelarna ser aldrig ugnen. De går över laxen i lådan, efter att riset, broccolin och edamamebönorna är packade, och det är de som fortfarande smakar ingefära och vinäger på onsdagen, eftersom ingenting har kokat ner dem. Sesamfrön och skivad salladslök sist.

Matlådorna med teriyakilax, edamame och ris ger 44 g protein och 675 kalorier per låda och håller tre dagar i kylen.

Veckans knep: sluta när laxen precis flagnar

Lax är förlåtande i ugnen och oförlåtande i mikron. Ta ut den när den flagnar vid ett lätt tryck och inte längre, för den lagar klart sig själv på onsdagen när du värmer den, och en filé som redan var fast på söndagen blir torr. Grönsakerna följer samma regel: fyra minuter för broccolin, edamamebönorna i under de sista två, och sedan ordentligt avrunna så att inget vatten hamnar i lådan.

Vanan värd att ta med sig från det här numret är att tillaga allt som ska värmas upp en aning för lite, och att hålla såsen som bär smaken borta från värmen. Båda kostar ingenting, och tillsammans är de skillnaden mellan fyra lådor du ser fram emot och tre du tar dig igenom.

Lägg den i din vecka

Varje kort längst ner i det här numret har en kalenderknapp. Tryck på den så hamnar rätten i din vecka, som samlar allt du lagt till i en enda inköpslista. Lägg till alla tre från det här numret så skriver listan sig själv.

Något nytt att laga den här veckan

Stekt biff med vitlöksgrönkål och vita bönor ger 57 g protein och 530 kalorier per portion, är klar på tjugofem minuter och lämnar aldrig en och samma panna. Stek biffen, lägg den på en skärbräda att vila och låt den skivade vitlöken, grönkålen och de vita bönorna koka i det den lämnade efter sig. Citronsaften på slutet gör mer för rätten än extra salt.

Ett mellanmål som håller proteinet uppe

Proteinbars med kokos och mörk choklad kräver tjugo minuters arbete och ingen ugn. Pressa ihop kokosen, proteinpulvret, den grekiska yoghurten och honungen till en kaka, frys den en halvtimme, skär tio bitar och doppa dem i smält mörk choklad. 8 g protein och 165 kalorier styck, fem dagar i kylen eller en månad i frysen.

Nytt i banken den här veckan

Recept släpps enligt schema, några i veckan, så banken ser inte likadan ut på lördagen som på måndagen. Allt som publicerats de senaste sju dagarna samlas på sidan med nya recept, rätter och drycker tillsammans, med det nyaste först. Den här veckan hör banh mi-matlådor med kycklingfärs och picklade grönsaker dit, med 42 g protein och 505 kalorier, där picklesen och srirachayoghurten packas vid sidan om så att det finns crunch kvar på dag fyra.

Tillaga fisken en aning för lite, håll tillbaka såsen, så är lådan du öppnar på onsdagen den du packade. Tillbaka nästa lördag.