The Protein Drop #8: Houd de saus buiten het bakje

Plantaardige prepbakjes falen op een voorspelbare manier: halverwege de week zijn ze droog. Niet omdat er geen saus was, maar omdat de saus er zondag in ging en de kikkererwten hem hebben opgedronken.

De saus reist apart

Rooster de zoeteaardappelblokjes en de uitgelekte kikkererwten samen vijfentwintig tot dertig minuten op 220°C, halverwege omscheppen, tot de zoete aardappel zacht is en de kikkererwten aan de randen krokant zijn. Kook de edamame vier minuten en laat daarna de spinazie met een scheut water slinken in de hete pan. Dat alles gaat in de bakjes.

De pindasaus niet. Klop de pindakaas, sojasaus, rijstazijn, honing, sriracha, gember, knoflook, het limoensap en vier eetlepels heet water tot iets schenkbaars en verdeel het over vier kleine kuipjes. In de koelkast wordt hij stijf, wat op een fout lijkt maar er geen is: een theelepel heet water en even roeren halen hem meteen terug. Voeg hem na het opwarmen toe, samen met de lente-ui en een partje limoen.

De meal prep bowls met kikkererwten, edamame en pindasaus hebben 32 g eiwit bij 615 calorieën per bakje, alleen uit kikkererwten en edamame, en blijven vier dagen goed.

De preptip: wat in een eigen kuipje hoort

Alles wat dik, geëmulgeerd of krokant is. Saus reist apart omdat hij wordt opgenomen; noten, kruiden en alles wat gefrituurd is reizen apart omdat ze zacht worden. De rest kan samen in het bakje. Het kost vier kleine bakjes en ongeveer een minuut, en het is het grootste verschil tussen een bakje dat vier dagen meegaat en een bakje dat er twee haalt.

Pindakaas komt in deze editie twee keer langs, in de saus en nog eens in de snack, en dat is geen toeval. Het is de goedkoopste manier om plantaardig eiwit te laten smaken naar iets waar je donderdag nog zin in hebt.

Zet hem in je week

Elke kaart onderaan deze editie heeft een kalenderknop. Tik erop en het gerecht komt in je week, die alles wat je hebt toegevoegd bundelt tot één boodschappenlijst. Voeg alle drie uit deze editie toe en de lijst schrijft zichzelf.

Iets nieuws om deze week te koken

De varkenshaas met appel-koolsalade en cottage cheese heeft 50 g eiwit bij 320 calorieën per portie, met afstand de beste verhouding tussen eiwit en calorieën in deze editie. Schroei de varkenshaas rondom dicht, gaar hem in de oven tot 63°C in de kern en laat hem vijf minuten rusten voor je hem snijdt. De dressing voor de salade is gladgedraaide cottage cheese met appelazijn en dijonmosterd, zonder mayonaise, en hij wordt dik genoeg dat je die niet mist.

Een snack die het eiwit op peil houdt

De proteïnebonbons met pindakaas en pure chocolade hebben 15 g eiwit bij 255 calorieën per stuk en wonen in de vriezer. Gladgedraaide cottage cheese, pindakaas en proteïnepoeder tussen twee lagen pure chocolade: twintig minuten werk en een uur om op te stijven, en de portie levert er zes op.

Nieuw in de bank deze week

Recepten gaan volgens planning online, een paar per week, dus de bank ziet er zaterdag anders uit dan maandag. Alles wat de afgelopen zeven dagen is verschenen staat op de pagina met nieuwe recepten, gerechten en dranken samen, het nieuwste bovenaan. Deze week hoort de rijstkom met honing-knoflookgarnalen en edamame daarbij, met 38 g eiwit bij 355 calorieën, wat veel eiwit is voor het aantal calorieën.

Rooster zondag één plaat, houd de saus ernaast, en het bakje van donderdag is net zo goed als dat van maandag. Volgende zaterdag weer.