The Protein Drop #6: Het grootste deel van de saus gaat er na de oven op

De zalm bakken is het makkelijke deel. Wat mensen fout doen is de saus, en de fout is dat ze hem in één keer gebruiken.

Verdeel de saus

De saus is sojasaus, mirin, honing, rijstazijn, gember en knoflook, twee minuten ingekookt en gebonden met een theelepel maizena tot hij een lepel bedekt. Bestrijk de filets met een derde ervan en bak ze twaalf tot veertien minuten op 200°C, tot de zalm uit elkaar valt in schilfers. Dat derde karamelliseert vast op de vis en is wat naar oven smaakt.

De andere twee derde zien de oven nooit. Die gaan in het bakje over de zalm, nadat de rijst, broccoli en edamame zijn ingepakt, en zij zijn het die woensdag nog naar gember en azijn smaken, omdat niets ze heeft ingekookt. Sesamzaad en gesneden lente-ui als laatste.

De rijstbowls met teriyakizalm en edamame hebben 44 g eiwit bij 675 calorieën per bowl en blijven drie dagen goed in de koelkast.

De preptip: stop zodra de zalm schilfert

Zalm vergeeft veel in de oven en niets in de magnetron. Haal hem eruit op het moment dat hij onder lichte druk schilfert en geen minuut later, want woensdag gaart hij bij het opwarmen af, en een filet die zondag al stevig was komt er droog uit. Voor de groenten geldt hetzelfde: vier minuten voor de broccoli, de edamame de laatste twee erbij, daarna goed uitlekken zodat er geen water in het bakje belandt.

De gewoonte die je uit deze editie kunt meenemen: gaar alles wat opgewarmd wordt een tikje te kort, en houd de saus die de smaak draagt bij de hitte vandaan. Allebei kosten ze niets, en samen zijn ze het verschil tussen vier bakjes waar je naar uitkijkt en drie die je doorkomt.

Zet hem in je week

Elke kaart onderaan deze editie heeft een kalenderknop. Tik erop en het gerecht komt in je week, die alles wat je hebt toegevoegd bundelt tot één boodschappenlijst. Voeg alle drie uit deze editie toe en de lijst schrijft zichzelf.

Iets nieuws om deze week te koken

De gebakken biefstuk met knoflookboerenkool en witte bonen heeft 57 g eiwit en 530 calorieën per portie, is in vijfentwintig minuten klaar en verlaat daarbij nooit die ene pan. Bak de biefstuk aan, leg hem op een plank om te rusten en laat de gesneden knoflook, de boerenkool en de cannellinibonen garen in wat hij heeft achtergelaten. Het citroensap op het eind doet meer voor het gerecht dan extra zout.

Een snack die het eiwit op peil houdt

De proteïnerepen met kokos en pure chocolade kosten twintig minuten werk en geen oven. Druk de kokos, het proteïnepoeder, de kwark en de honing aan tot een plak, vries die een half uur in, snijd er tien repen uit en doop ze in gesmolten pure chocolade. 8 g eiwit bij 165 calorieën per stuk, vijf dagen in de koelkast of een maand in de vriezer.

Nieuw in de bank deze week

Recepten gaan volgens planning online, een paar per week, dus de bank ziet er zaterdag anders uit dan maandag. Alles wat de afgelopen zeven dagen is verschenen staat op de pagina met nieuwe recepten, gerechten en dranken samen, het nieuwste bovenaan. Deze week horen de meal prep bowls met banh mi-kip en snelle pickles daarbij, met 42 g eiwit bij 505 calorieën, waarbij de pickles en de srirachayoghurt apart worden ingepakt zodat dag vier nog crunch heeft.

Gaar de vis een tikje te kort, houd de saus achter, en het bakje dat je woensdag opent is het bakje dat je hebt ingepakt. Volgende zaterdag weer.