The Protein Drop #5: Eén pan, twee eiwitbronnen, vier bakjes die opwarmen

Vraag het rond en de meeste mensen zeggen dat garnalen niet in een meal-prepbakje thuishoren. Over de gebruikelijke methode hebben ze gelijk, over het eten zelf niet. Garnalen worden rubberachtig doordat ze twee keer gegaard worden, één keer in de pan en woensdag nog eens in de magnetron. Haal de eerste keer weg en het probleem verdwijnt grotendeels.

De garnalen gaan er als laatste in

Bak de kalkoenworst eerst stevig aan. Hij kruidt de hele pan, en het vet dat hij achterlaat is waarin ui, paprika en bleekselderij garen. Roer de rijst en de bouillon erdoor, laat het afgedekt garen tot de rijst zacht is, en pas dan gaan de garnalen erbovenop, weer afgedekt, drie minuten en niet één meer.

Ze stomen op de hete rijst net tot roze en blijven zo, en alleen vanuit die staat kun je een garnaal nog opwarmen. Schep alles van het vuur door elkaar, leg in elk bakje een partje citroen en knijp het na het opwarmen uit. De garnalen blijven mals, en het bakje blijft drie dagen goed in de koelkast.

De cajunrijst met garnalen en kalkoenworst heeft 43 g eiwit bij 515 calorieën per bakje, uit één pan.

De preptip: twee eiwitbronnen verslaan er één

Een bakje met maar één eiwitbron smaakt vanaf dag drie plat. De worst brengt rook en zout, de garnalen iets zoets en zuivers, en samen smaken ze naar meer dan elk apart. Een halve kilo garnalen en 300 g worst zijn genoeg voor alle vier de bakjes, dus het is één keer boodschappen doen, niet twee.

De gewoonte die je uit deze editie kunt meenemen: verdeel het eiwit over twee ingrediënten met een verschillende smaak wanneer een prepgerecht anders uit één lange, gelijkmatige smaak bestaat. Het kost niets, en daarom voelt het laatste bakje nog steeds als een maaltijd.

Zet hem in je week

Elke kaart onderaan deze editie heeft een kalenderknop. Tik erop en het gerecht komt in je week, die alles wat je hebt toegevoegd bundelt tot één boodschappenlijst. Voeg alle drie uit deze editie toe en de lijst schrijft zichzelf.

Iets nieuws om deze week te koken

Een salade is wat een prepbakje niet kan zijn, dus het verse gerecht van deze editie is er een. De Thaise biefstuksalade met kruiden en limoen heeft 50 g eiwit en 405 calorieën per portie en is in twintig minuten klaar. Snijd de biefstuk dun, meng hem warm door de salade en eet hem dezelfde avond. Vissaus zorgt voor het zout, dus proef de dressing voordat je er meer bij doet.

Een snack die het eiwit op peil houdt

Voor de middag zijn gevulde dadels met pindakaas in pure chocolade taai, zout en zoet, met 9 g eiwit per portie. Ze vervangen geen maaltijd, maar ze vullen een stuk meer dan de reep waarvoor ze inspringen.

Nieuw in de bank deze week

Recepten gaan volgens planning online, een paar per week, dus de bank ziet er zaterdag anders uit dan maandag. Alles wat de afgelopen zeven dagen is verschenen staat op de pagina met nieuwe recepten, gerechten en dranken samen, het nieuwste bovenaan. Deze week hoort daar een warme chocolademelk met proteïne bij, met 32 g eiwit en de smaak van gewone warme chocolademelk.

Kook zondag één ding goed, kook halverwege de week één ding vers en houd iets in de koelkast voor de tussentijd. Volgende zaterdag weer.