The Protein Drop #7: Een lunch die nooit de magnetron in hoeft

Elk meal-prepprobleem in deze reeks was tot nu toe een opwarmprobleem. Er is één manier om ze allemaal tegelijk te omzeilen: bouw een lunch die nooit warm bedoeld was.

Meng de dressing door de bonen, niet door de tonijn

Maak de dressing onderin de kom: olijfolie, citroenrasp en citroensap, dijonmosterd, zout en flink wat zwarte peper. De cannellinibonen, tomaatjes, komkommer, rode ui en kappertjes gaan er als eerste in en worden er goed doorheen geschept. Bonen nemen dressing 's nachts op, en daarom is de pot op dag drie nog goed op smaak en niet alleen op dag één.

De tonijn gaat er als laatste in, in stukken, met één of twee keer omscheppen en niet vaker. Schep je hem door als de rest, dan valt hij uiteen tot puree. Daarna peterselie, dille en feta, en druk alles licht aan in de potten zodat de dressing zich naar de bodem werkt.

De tonijnsalade met witte bonen in een pot heeft 33 g eiwit bij 420 calorieën per pot, blijft vier dagen goed en is op dag twee beter dan op dag één.

De preptip: een pot is geen saladebakje

De gebruikelijke regel voor salade in een pot is om de dressing bij de blaadjes vandaan te houden. Dit recept negeert die regel, want er zijn geen blaadjes. Alles erin is stevig genoeg om in dressing te liggen en wordt er alleen maar beter van, en dat is de hele truc van koude lunches: kies de ingrediënten die baat hebben bij marineren, laat de ingrediënten weg die slap worden, en je hebt een bakje zonder opbouwen, zonder opwarmen en zonder iets wat op kantoor mis kan gaan.

Eet hem met een lepel zo uit de pot, of schep hem op geroosterd brood als hij meer dan lunch moet zijn.

Zet hem in je week

Elke kaart onderaan deze editie heeft een kalenderknop. Tik erop en het gerecht komt in je week, die alles wat je hebt toegevoegd bundelt tot één boodschappenlijst. Voeg alle drie uit deze editie toe en de lijst schrijft zichzelf.

Iets nieuws om deze week te koken

De ontbijtpan met kalkoenworst en cottage cheese heeft 34 g eiwit bij 370 calorieën per portie en voedt vier mensen in vijfentwintig minuten. De cottage cheese wordt door de eieren geklopt in plaats van erbovenop geschept, waardoor de eieren zacht blijven als ze stollen en het eiwit erbij komt zonder dat er een stap bij komt.

Iets zoets dat de oventijd waard is

De gebakken proteïne-cheesecake met cottage cheese heeft 22 g eiwit en 235 calorieën per punt, zes punten uit één kleine vorm. Twee dingen doen ertoe. Draai de cottage cheese glad tot er geen korrel meer in zit, en zet als hij gaar is de oven uit en laat de cheesecake er een uur in staan met de deur op een kier. Dat uur voorkomt de scheur dwars over het midden. Daarna nog drie uur koelen.

Nieuw in de bank deze week

Recepten gaan volgens planning online, een paar per week, dus de bank ziet er zaterdag anders uit dan maandag. Alles wat de afgelopen zeven dagen is verschenen staat op de pagina met nieuwe recepten, gerechten en dranken samen, het nieuwste bovenaan. Deze week hoort de gegrilde provoleta met chimichurri en cottage cheese-platbrood daarbij, met 26 g eiwit bij 360 calorieën, waarbij cottage cheese zowel in de smeltkaas als in de chimichurri en het platbrood gaat.

Eén ding zondag warm gekookt, één pot die helemaal niets van je vraagt en iets in de koelkast voor de middag. Volgende zaterdag weer.