The Protein Drop #4: Twintig minuten rundergehakt dat vier dagen meegaat

Sommige prepgerechten verdragen de koelkast. Een enkel gerecht wil er juist in liggen. Rundergehakt in gochujangsaus is het tweede soort, en het staat er in twintig minuten, waardoor we het pakken als de zondag ons is ontglipt.

Gefermenteerde pasta doet het rijpen voor je

Gochujang is al een gefermenteerd ingrediënt, diep en hartig voordat het een pan raakt. Kook het in aangebraden gehakt met knoflook, gember, sojasaus en een beetje honing, en de saus blijft zich in de koelkast ontwikkelen zoals een chili of een ragu dat doet. Het bakje van maandag is lekker. Dat van woensdag is lekkerder.

Bak het gehakt eerst flink bruin en giet het vet af voordat de saus erbij gaat. Saus in een natte pan stoomt het vlees in plaats van het te glazeren, en dan verlies je de krokante stukjes die het gerecht de moeite waard maken.

De gochujang-gehaktbowls zitten op 42 g proteïne bij 580 calorieën.

De preptip: bouw er iets scherps in

Vier dagen dezelfde rijke, zoete, hartige bowl wordt saai tegen donderdag. Niet vies, gewoon saai, en saai is precies waarom mensen alsnog iets bestellen.

De oplossing is een scherp onderdeel dat in een eigen bakje woont. Hier is dat een komkommersalade: dun gesneden, tien minuten gezouten, uitgeknepen en daarna aangemaakt met rijstazijn en chilivlokken. Eerst zouten is niet optioneel. Komkommer is vooral water, en die stap overslaan levert je dinsdag een plasje op.

Zet er kimchi naast en je hebt twee zure, knapperige dingen die de bowl wakker maken. Dat contrast is de hele reden dat dit bakje op dag vier nog steeds goed smaakt, en het is de gewoonte die je uit deze editie meeneemt naar wat je hierna ook kookt.

Zet hem in je week

Elke kaart onderaan deze editie heeft een kalenderknop. Tik erop en het gerecht belandt in je week, die alles wat je hebt toegevoegd bundelt tot één boodschappenlijst. Voeg alle drie uit deze editie toe en de lijst schrijft zichzelf.

Iets nieuws om deze week te koken

Het nieuwe in deze editie is een dessert, want een week zonder iets zoets houd je niet vol. Chocolade-proteïnemousse met Griekse yoghurt is 135 calorieën en kost vijf minuten.

Een snack die de proteïne op peil houdt

Voor de middag levert mugcake met vanilleproteïne 28 g proteïne in negentig seconden, en dat verslaat alles wat er in de kantine ligt.

Maak op zondag één ding goed, kook midden in de week één ding vers en houd iets in de koelkast voor het gat ertussen. Volgende zaterdag weer.