Eiwit per calorie: de ranglijst die je bord echt verandert

Elke eiwittabel op internet zet voedsel op dezelfde manier op een rij: gram per 100 g, het grootste getal links. Kipfilet op 31 g, garnalen op 24 g, cottage cheese op 11 g. Dat getal klopt, en op zichzelf zegt het bijna niets over de vraag of je je doel haalt.

Het getal dat dat wel doet, is eiwit per calorie. Je hebt een dagelijks eiwitdoel en een dagelijks caloriebudget, en allebei moeten ze uitkomen. Waar het om gaat, is hoeveel eiwit elk product koopt voor de calorieën die het uitgeeft.

Twee getallen, twee ranglijsten

Kipfilet is het duidelijkste geval. Met 31 g eiwit per 100 g gegaard voert hij elke tabel aan, en dat kost 165 calorieën. Garnalen leveren 24 g voor 99 calorieën. Per gram wint kip ruim. Per calorie winnen de garnalen, en niet nipt.

Draai de as om en de hele volgorde schuift door elkaar.

De ranglijst op calorieprijs

Gram eiwit per 100 calorieën, gegaard gewicht:

• Garnalen: 24 g
• Tonijn uit blik op water: 23 g
• Witvis zoals kabeljauw of schelvis: 22 g
• Kalkoenfilet: 21 g
• Eiwit van het ei, alleen het wit: 21 g
• Kipfilet: 19 g
• Griekse yoghurt, 0 %: 17 g
• Mager rundvlees: 15 g
• Cottage cheese, 2 %: 14 g
• Heel ei: 8 g

Vis en schaaldieren pakken de eerste drie plaatsen. De kipfilet, het product dat het hele eiwitgesprek bezit, eindigt zesde. En het hele ei, dat iedereen onder eiwit wegzet, levert minder dan de helft van de koplopers.

Het vet verklaart de hele lijst

In die volgorde zit geen geheim. Eiwit levert 4 calorieën per gram. Vet levert er 9. De score van een product op eiwit per calorie is vooral een aflezing van hoeveel vet er meereist.

Daarom staat het hele ei onderaan en het wit bijna bovenaan: hetzelfde eiwit, min het vet van de dooier. Daarom scoort mager rundvlees lager dan kabeljauw, ondanks vergelijkbaar eiwit per 100 g. En daarom zijn volle Griekse yoghurt en die van 0 %, die op hetzelfde product lijken, niet dezelfde aankoop als je calorieën krap zitten.

Waar de ranglijst ophoudt nuttig te zijn

Dit is een budgetinstrument, geen morele volgorde. Een paar plekken waar ze misleidt:

Magerder is niet automatisch beter. De dooier draagt de choline, de vitamine D en het grootste deel van de smaak. Rundvlees draagt ijzer en B12 die kabeljauw niet heeft. Een bord dat alleen uit de kop van de lijst is gebouwd, is een slechter bord.

Verzadiging volgt de ranglijst niet. Vet en vezels houden je vol op een manier die een perfecte score op eiwit per calorie niet vangt. Vierhonderd calorieën biefstuksalade kunnen je langer dragen dan driehonderd gepocheerde kabeljauw.

Niemand eet een spreadsheet. Het eiwit dat je echt twee keer per week klaarmaakt, verslaat het eiwit dat goed scoort en in de vriezer blijft liggen.

Drie borden, drie posities in de tabel

Kabeljauw uit de oven met citroensaus van cottage cheese is de ranglijst serieus genomen: 51 g eiwit op 330 calorieën, witvis plus cottage cheese, allebei hoog in de lijst. Zo ziet het eruit als je veel eiwit nodig hebt en nog nauwelijks calorieruimte over hebt.

Witvistaco's met kwarkslaw doet hetzelfde met tortilla's erbij: 34 g op 240 calorieën, omdat de kwarkslaw het werk doet dat mayonaise meestal doet en eiwit meebrengt in plaats van vet.

Thaise biefstuksalade met kruiden en limoen is het tegenvoorbeeld dat het bewaren waard is. Rundvlees staat achtste op de lijst en dit bord levert toch 50 g op 405 calorieën, een prima ruil voor een diner waar je zin in hebt. Geef de extra calorieën uit waar ze je iets opleveren.

De ranglijst is voor de dagen dat het budget krap is. Op de meeste dagen is de nuttige vraag simpeler: brengt deze maaltijd je dichter bij je getal. Zie hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig om dat getal te zetten, en drie maaltijden naar je getal voor hoe een dag eruitziet die het haalt.