The Protein Drop #6 : L'essentiel de la sauce se met après le four

Cuire le saumon, c'est la partie facile. Ce que la plupart des gens ratent, c'est la sauce, et l'erreur consiste à l'utiliser d'un seul coup.

Séparez la sauce en deux

La sauce, c'est sauce soja, mirin, miel, vinaigre de riz, gingembre et ail, réduits deux minutes et liés avec une cuillère à café de fécule jusqu'à ce qu'ils nappent une cuillère. Badigeonnez-en un tiers sur les pavés et enfournez à 200°C pendant douze à quatorze minutes, jusqu'à ce que le saumon se détache en lamelles. Ce tiers caramélise sur le poisson et c'est lui qui donne le goût de cuisson.

Les deux autres tiers ne voient jamais le four. Ils se versent sur le saumon dans la boîte, une fois le riz, le brocoli et les edamames rangés, et ce sont eux qui, mercredi, sentent encore le gingembre et le vinaigre, parce que rien ne les a réduits. Graines de sésame et cébette émincée pour finir.

Les bowls de riz au saumon teriyaki et edamame apportent 44 g de protéines pour 675 calories par bowl et se gardent trois jours au frigo.

L'astuce de la semaine : arrêtez dès que le saumon se détache

Le saumon pardonne beaucoup au four et rien au micro-ondes. Sortez-le au moment où il se détache sous une pression légère, pas une minute de plus, car il finit de cuire mercredi au réchauffage, et un pavé déjà ferme le dimanche ressort sec. Même règle pour les légumes : quatre minutes pour le brocoli, les edamames dans les deux dernières, puis bien égouttés pour qu'aucune eau ne finisse dans la boîte.

L'habitude à retenir de ce numéro : cuisez légèrement en dessous tout ce qui sera réchauffé, et tenez à l'écart de la chaleur la sauce qui porte le goût. Les deux ne coûtent rien, et ensemble elles font la différence entre quatre boîtes que vous attendez et trois que vous finissez.

Ajoutez-le à votre semaine

Chaque carte en bas de ce numéro porte un bouton calendrier. Appuyez dessus et le plat rejoint votre semaine, qui rassemble tout ce que vous avez ajouté en une seule liste de courses. Ajoutez les trois de ce numéro et la liste s'écrit toute seule.

Quelque chose de nouveau à cuisiner cette semaine

Le steak poêlé au chou kale à l'ail et haricots blancs apporte 57 g de protéines et 530 calories par portion, se fait en vingt-cinq minutes et ne quitte jamais la même poêle. Saisissez le steak, posez-le sur une planche pour qu'il repose, et laissez l'ail émincé, le kale et les haricots cannellini cuire dans ce qu'il a laissé. Le jus de citron à la fin fait plus pour le plat que n'importe quel sel en plus.

Un snack pour tenir entre les repas

Les barres protéinées coco et chocolat noir demandent vingt minutes de travail et aucun four. Tassez la noix de coco, la protéine en poudre, le yaourt grec et le miel en une plaque, congelez-la une demi-heure, découpez dix barres et trempez-les dans le chocolat noir fondu. 8 g de protéines pour 165 calories chacune, cinq jours au frigo ou un mois au congélateur.

Nouveau dans la banque cette semaine

Les recettes sortent selon un calendrier, quelques-unes par semaine, donc la banque n'est pas la même le samedi que le lundi. Tout ce qui a été publié ces sept derniers jours est réuni sur la page des nouvelles recettes, plats et boissons ensemble, les plus récents en premier. Cette semaine, on y trouve les bowls banh mi au poulet pour meal prep, 42 g de protéines pour 505 calories, avec les pickles et le yaourt à la sriracha emballés à part pour qu'il reste du croquant le quatrième jour.

Cuisez le poisson un peu en dessous, gardez la sauce pour la fin, et la boîte que vous ouvrez mercredi sera celle que vous avez fermée. On se retrouve samedi prochain.