The Protein Drop #3: Sushi bake, cuatro comidas, sin enrollar

El sushi bake dio la vuelta a internet como comida de fiesta, servido caliente en mitad de la mesa con un montón de hojas de alga al lado. Casi nadie habla de lo que hace dentro de una nevera, y es una pena, porque funciona mejor como meal prep que como plato de fiesta.

Por qué funciona frío y caliente

Enrollar sushi es una habilidad y una tarde de domingo entera. Esto es una fuente. Arroz sazonado prensado, salmón al horno desmenuzado encima en una capa cremosa, furikake por arriba y doce minutos de horno hasta que los bordes se doran.

La razón por la que sobrevive la semana es que todo lo que lleva ya está cocinado y ya está aliñado. No hay pescado crudo esperando a estropearse ni ningún elemento crujiente que pueda ablandarse. Se recalienta bien y además está genuinamente bueno frío, lo que lo mete en un grupo pequeño de platos de prep que no dependen de que el microondas funcione.

Cortado en cuatro, el sushi bake de salmón son 40 g de proteína por ración.

El truco de la semana: el nori no es un topping

Una sola cosa puede arruinar esto, y es el alga. El nori absorbe humedad. Pon una hoja sobre una fuente templada de arroz el domingo y el lunes habrá pasado de crujiente a cuero, y el miércoles será una película gris pegada a la tapa.

Envasa el nori seco y aparte. Cuadrados en una bolsita o en una esquina del recipiente, sin tocar nunca el arroz. Arrancas uno y lo usas para coger la comida, igual que harías en una mesa. Es la diferencia entre un plato que el día cuatro parece compuesto y uno que parece sobras.

El pepino entra en la misma categoría. Córtalo, mantenlo aparte y déjalo frío y presente junto a un bake denso y suave.

Añádelo a tu semana

Cada tarjeta al final de este número lleva un botón de calendario. Tócalo y el plato entra en tu semana, que junta todo lo que has añadido en una sola lista de la compra. Añade los tres de este número y la lista se escribe sola.

Algo nuevo que cocinar esta semana

Pescado dos veces por semana es más fácil de lo que parece cuando el segundo lleva quince minutos. El bacalao al horno con salsa de limón y queso cottage son 51 g de proteína por 330 calorías, la cifra alta más magra del banco.

Un snack para no perder proteína entre comidas

Y para la noche, el parfait de pudin de caseína cuaja solo mientras duermes y lleva 34 g de proteína, el snack más alto del banco.

Cocina una cosa bien el domingo, cocina una cosa fresca entre semana y ten algo en la nevera para el hueco. Volvemos el próximo sábado.