Tres comidas para tu número: un día completo a tres pesos corporales

La fórmula es peso corporal en kilos multiplicado por 1,8, repartido en unas cuatro comidas. Ese número es fácil de anotar y más difícil de imaginar. ¿Cómo se ven 135g llegando en tres platos a lo largo de un día?

Aquí está, a tres pesos corporales, construido con recetas que ya existen en la base de datos en vez de algo diseñado para llegar a un número redondo.

60kg, con un objetivo de unos 108g

Desayuno: burrito de desayuno alto en proteína, 47g. Claras de huevo y salchicha de pavo en una tortilla, listo antes de que termine el café.

Cena: pimientos rellenos de pavo y quinoa, 30g. Un plato completo de 365 calorías, que deja margen.

Noche: parfait de pudin de caseína para antes de dormir, 34g. Pudin de chocolate que cuaja solo en la nevera, y cierra el hueco sin otra comida cocinada.

Total: 111g frente a un objetivo de 108g, tres gramos de más. Sin snack, sin batido, sin app de seguimiento abierta a las nueve de la noche.

75kg, con un objetivo de unos 135g

Desayuno: overnight oats de skyr con chocolate y mantequilla de cacahuete, 29g, hechos la noche anterior y comidos fríos del tarro.

Comida: bowls de taco de pavo para meal prep, 42g, el recipiente que toque de la tanda del domingo.

Cena: pollo a la parmesana ligero al horno, 62g, con 480 calorías para un plato que no sabe a que intenta ser ligero.

Total: 133g frente a un objetivo de 135g. Dos gramos de menos, más cerca de lo que la fórmula suele dar sin rellenar una comida a propósito.

90kg, con un objetivo de unos 162g

Desayuno: parfait de skyr y granola, 26g, cinco minutos de montaje y nada de cocinar.

Comida: bowls de pollo griego y orzo para meal prep, 56g, el aliño de yogur y limón llevando el sabor a lo largo de los cinco días de la tanda.

Cena: bowls de souvlaki de pollo, 58g, el tzatziki hace doble función de salsa y aliño en un bol pensado para cocinar en tanda.

Total: 140g frente a un objetivo de 162g, el hueco más grande de los tres días. Aun así, se queda corto de forma útil: sabes exactamente cuánto más necesitas y de dónde sacarlo.

Qué tienen en común los tres días

Ninguno de estos platos se construyó para este artículo. Son tres elecciones normales sacadas de la lista de recetas, elegidas porque los números de proteína daban la casualidad de sumar cerca de un objetivo redondo. Esa es la idea de fondo: no necesitas un plan de dieta alta en proteína a medida. Necesitas tres recetas que ya existen y un número contra el que comprobarlas.

El patrón que se repite en los tres días: una cena densa que hace el 45-55% del total, un desayuno o comida más ligero a cada lado, y donde el recuento se queda corto, algo como un pudin de caseína o un parfait cierra el hueco sin convertirse en una segunda comida completa.

Cambia cualquiera de estas nueve por otra receta con un número de proteína similar y el día sigue saliendo. Ese es todo el truco, y es la misma lógica detrás de un domingo, cinco cenas: elige componentes, no un menú fijo, y deja que los números hagan el reparto.

Para cómo se derivó la fórmula de 1,8g por kilo y por qué cuatro comidas superan a una grande, empieza con cuánta proteína necesitas realmente.