Wat je erbovenop doet

Aan het eind van de meeste eiwitrijke maaltijden zit een gat. Je bouwt de kom netjes op, je krijgt de cijfers waar je ze hebben wilt, en dan maak je hem af met een lepel van iets dat niets toevoegt behalve calorieën. De havermout is niet het probleem. Wat erop ligt wel.

Dus bouwden we een afdeling voor die laatste lepel. Twaalf stuks, zes vandaag live en daarna één per week.

Een Nutella-alternatief dat het getal echt verandert

Begin met de voor de hand liggende. Twee eetlepels Nutella is ongeveer 200 calorieën en krap één gram eiwit. Twee eetlepels van die van ons is 34 calorieën en zes gram.

Het meeste wat als gezonde Nutella wordt verkocht is dezelfde pot met een ander etiket: vervang de suiker, houd de olie, en aan het eiwit verandert niets. Een zelfgemaakt Nutella-alternatief verdient die naam pas als dat getal beweegt. Dit is een eiwitrijke Nutella in de letterlijke zin, en dat zie je aan de zes gram.

Dat is geen trucje met portiegroottes. Het is magere kwark die het werk doet dat palmolie en suiker in Nutella doen, met cacao en een schep chocolade-eiwitpoeder voor de smaak. Hij is dik genoeg om op de boterham te blijven liggen in plaats van eraf te glijden, en hij houdt vijf dagen.

Hij wordt 's nachts dikker, wat mensen verrast. Een theelepel melk lost dat op.

Ontbijt, beter gemaakt met één lepel

De honing-kaneelcrème is degene waar we het vaakst naar grijpen. Cottage cheese gemixt tot er geen korrel meer over is, en daarmee iets wat op bijna alles kan, met kaneel die het meeste zoetwerk doet zodat één eetlepel honing genoeg is voor de hele bak.

Zeven gram eiwit per vier eetlepels. Slagroom zit ter vergelijking rond een halve gram.

De krokante helft

Crèmes zijn maar de halve afdeling. De andere helft is wat je erover strooit.

Geroosterde sojabonen zijn ongeveer veertig procent eiwit, waarmee ze het meest eiwitrijke zijn dat we in een kom leggen. Gemengd met wat maplesiroop en kaneel, acht minuten gebakken en nog warm zo in de cacaonibs geschept zodat de nibs blijven plakken, komen ze eruit met een chocoladesmaak en zes gram eiwit per twee eetlepels.

Warm zijn ze taai, koud krokant. Wacht erop.

Het is niet allemaal nagerecht

De helft van wat er nu staat is hartig, en dat is de helft waar de afdeling zich op een doordeweekse dag terugbetaalt.

De opgeklopte cottage cheese met kruiden gaat op een gepofte aardappel, een bord soep of geroosterde groenten, en draagt zeven gram per vier eetlepels zonder een druppel mayonaise. De parmezaancrumble doet wat croutons doen, met eiwit in plaats van brood. De geroosterde edamamecrunch gaat op rijstbowls en salades met zes gram per vier eetlepels, meer dan de meeste krokante toppings in een hele portie halen.

En de granolaclusters met pindapasta sluiten een lus die al een tijd openstond: we hadden een parfaitrecept dat om granola vroeg en geen granolarecept om naar te wijzen.

Over de kleine getallen

Een topping is geen maaltijd, dus de getallen op deze kaarten zijn klein, en we laten liever de eerlijke zien dan de portie op te blazen tot ze indrukwekkend lijken.

Alles hier is gerekend per twee of per vier eetlepels, want dat is wat een lepel werkelijk is. Vier of vijf gram eiwit op een kaart is een echt getal voor een lepel van iets, en het is vier of vijf gram meer dan wat het vervangt.

De test die we aanhielden was simpel: een topping moet eiwit toevoegen, niet alleen calorieën. Twee recepten haalden dat niet. Een chiajam kwam uit op vier gram per twee eetlepels en een pindadrizzle op 180 calorieën voor vijf gram eiwit, en geen van beide maakt het gerecht beter door er te liggen.

Wat eraan komt

Zes andere komen één voor één, elke zondag, tot eind november. Een parmezaancrumble, een krokante linzendukkah, een crumble van geroosterde pompoenzaden en feta, een slagroom die vooral skyr is, en nog twee cottage cheese-crèmes.

Bekijk ze allemaal bij toppings.