The Protein Drop #6: La maggior parte della salsa va dopo il forno

Cuocere il salmone è la parte facile. Quello che quasi tutti sbagliano è la salsa, e l'errore è usarla tutta in una volta.

Dividi la salsa

La salsa è salsa di soia, mirin, miele, aceto di riso, zenzero e aglio, fatti sobbollire due minuti e legati con un cucchiaino di amido di mais finché non velano un cucchiaio. Spennellane un terzo sui filetti e inforna a 200°C per dodici o quattordici minuti, finché il salmone non si sfalda. Quel terzo caramella sul pesce ed è quello che sa di forno.

Gli altri due terzi il forno non lo vedono mai. Vanno sul salmone dentro il contenitore, dopo aver sistemato riso, broccoli ed edamame, e sono loro che mercoledì sanno ancora di zenzero e aceto, perché niente li ha ridotti. Semi di sesamo e cipollotto affettato alla fine.

Le bowl di riso con salmone teriyaki ed edamame hanno 44 g di proteine e 675 calorie a bowl e si conservano tre giorni in frigo.

Il trucco della settimana: fermati appena si sfalda

Il salmone perdona molto in forno e niente nel microonde. Toglilo nel momento in cui si sfalda sotto una leggera pressione e non un minuto dopo, perché mercoledì finisce di cuocere quando lo riscaldi, e un filetto già sodo la domenica esce asciutto. Per le verdure vale la stessa regola: quattro minuti per i broccoli, gli edamame negli ultimi due, poi ben scolati in modo che nel contenitore non finisca acqua.

L'abitudine da portarsi via da questo numero è cuocere appena sotto qualsiasi cosa debba essere riscaldata, e tenere lontana dal calore la salsa che porta il sapore. Non costano niente, e insieme sono la differenza tra quattro contenitori che aspetti e tre che finisci.

Aggiungilo alla tua settimana

Ogni scheda in fondo a questo numero ha un pulsante calendario. Toccalo e il piatto finisce nella tua settimana, che raccoglie tutto ciò che hai aggiunto in un'unica lista della spesa. Aggiungi tutti e tre quelli di questo numero e la lista si scrive da sola.

Qualcosa di nuovo da cucinare questa settimana

La bistecca in padella con cavolo riccio all'aglio e fagioli bianchi ha 57 g di proteine e 530 calorie a porzione, è pronta in venticinque minuti e non lascia mai la stessa padella. Rosola la bistecca, mettila su un tagliere a riposare e lascia che l'aglio a fettine, il cavolo riccio e i fagioli cannellini cuociano in quello che ha lasciato. Il succo di limone alla fine fa più di qualsiasi sale in più.

Uno snack per non perdere proteine tra i pasti

Le barrette proteiche al cocco con cioccolato fondente chiedono venti minuti di lavoro e nessun forno. Compatta il cocco, la proteina in polvere, lo yogurt greco e il miele in una lastra, congelala mezz'ora, taglia dieci barrette e immergile nel cioccolato fondente sciolto. 8 g di proteine e 165 calorie l'una, cinque giorni in frigo o un mese in freezer.

Novità nella banca questa settimana

Le ricette escono secondo un calendario, alcune a settimana, quindi la banca il sabato non è quella del lunedì. Tutto ciò che è stato pubblicato negli ultimi sette giorni è raccolto nella pagina delle nuove ricette, piatti e bevande insieme, con le più recenti in cima. Questa settimana ci sono le bowl meal prep banh mi al pollo, 42 g di proteine e 505 calorie, con le verdure in agrodolce e lo yogurt alla sriracha confezionati a parte perché anche il quarto giorno ci sia croccantezza.

Cuoci il pesce appena sotto, trattieni la salsa, e il contenitore che apri mercoledì sarà quello che hai chiuso. Torniamo sabato prossimo.