The Protein Drop #3: Sushibake, vier lunches, geen gerol

Sushibake ging het internet over als feestvoer, warm midden op tafel met een stapel zeewier ernaast. Bijna niemand heeft het over wat hij in een koelkast doet, en dat is jammer, want hij is beter als prepgerecht dan als feestgerecht.

Waarom hij koud en warm werkt

Sushi rollen is een vaardigheid en een hele zondagmiddag. Dit is een ovenschaal. Gekruide rijst plat gedrukt, gebakken zalm eroverheen in een romige laag, furikake erover en twaalf minuten in de oven tot de randen bruinen.

De reden dat hij de week doorkomt, is dat alles erin al gegaard en al aangemaakt is. Er ligt geen rauwe vis te wachten om te bederven, en er zit niets krokants in dat slap kan worden. Hij laat zich opwarmen, en hij is ook echt lekker koud, wat hem in een klein groepje prepgerechten plaatst dat niet afhankelijk is van een werkende magnetron.

In vieren gesneden zit de zalmsushibake op 40 g proteïne per portie.

De preptip: nori is geen topping

Eén ding kan dit verpesten, en dat is het zeewier. Nori trekt vocht aan. Leg op zondag een vel op een warme schaal rijst en het is maandag van knapperig naar leer gegaan, en woensdag is het een grijs vliesje dat aan het deksel plakt.

Pak de nori droog en apart in. Vierkantjes in een zakje of in een hoek van het bakje, nooit tegen de rijst aan. Je scheurt er eentje af en schept ermee als je eet, zoals je aan tafel zou doen. Dat is het verschil tussen een gerecht dat op dag vier samengesteld aanvoelt en een gerecht dat als restjes aanvoelt.

Komkommer hoort in dezelfde categorie. Snijd hem, houd hem apart en laat hem koud en fris naast een rijke, zachte sushibake staan.

Zet hem in je week

Elke kaart onderaan deze editie heeft een kalenderknop. Tik erop en het gerecht belandt in je week, die alles wat je hebt toegevoegd bundelt tot één boodschappenlijst. Voeg alle drie uit deze editie toe en de lijst schrijft zichzelf.

Iets nieuws om deze week te koken

Twee keer vis in een week is makkelijker dan het klinkt als de tweede vijftien minuten kost. Kabeljauw uit de oven met citroensaus van cottage cheese is 51 g proteïne bij 330 calorieën, het magerste grote getal in de bank.

Een snack die de proteïne op peil houdt

En voor de avond: caseïnepudding-parfait voor het slapengaan zet zichzelf op in een nacht en levert 34 g proteïne, het hoogste van alle snacks in de bank.

Maak op zondag één ding goed, kook midden in de week één ding vers en houd iets in de koelkast voor het gat ertussen. Volgende zaterdag weer.