Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig? Een echt getal, geen marge

Vraag vijf bronnen hoeveel eiwit je nodig hebt en je krijgt vijf marges, elk breed genoeg om te rechtvaardigen wat je toch al eet. 0,8 tot 2,2 gram per kilogram. Dat is geen richtlijn, dat is een schouderophalen met getallen erbij.

Dus laten we één getal kiezen.

De ondergrens is niet het doel

0,8g per kilogram lichaamsgewicht is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, en het is het getal dat iedereen als eerste noemt omdat het het officiële is. Het is het minimum om een tekort te voorkomen bij een volwassene die weinig beweegt. Met spieren opbouwen of behouden heeft het niets te maken, en dat was ook nooit de bedoeling.

Als je krachttraining doet, veel loopt of spieren wilt behouden terwijl je vet verliest, komt het onderzoek uit op een veel smallere marge: 1,6 tot 2,2g per kilogram. Onder de 1,6 laat je resultaat liggen. Boven de 2,2 krijg je er niet veel meer bij; je eet dan gewoon meer eiwit dan de studies ooit hebben getest.

Het praktische getal voor de meeste mensen: lichaamsgewicht in kilogram keer 1,8. Iemand van 75kg komt op 135g. Eén keer opschrijven en niet bij elke nieuwe studie opnieuw rekenen.

De verdeling telt net zo zwaar als het totaal

Haal je hele totaal in één maaltijd en het grootste deel gaat verloren. De spiereiwitsynthese reageert op eiwit per maaltijd, en die reactie verzadigt: je lichaam kan van één maaltijd maar ongeveer 35-40g inzetten voor spieropbouw of -herstel. De rest wordt gebruikt als energie of opgeslagen, net als elke andere calorie.

Daarom verslaan vier maaltijden van 35g één avondmaal van 140g, ook al is het dagtotaal hetzelfde. Verdeel het over de dag en elke maaltijd doet zijn werk. Prop het in één maaltijd en drie van je maaltijden dragen niets bij.

Deel je doel door vier maaltijden, en dat is het getal om bij elke maaltijd te halen. Voor ons voorbeeld van 75kg is dat ongeveer 34g per maaltijd, vier keer per dag.

Waar mensen echt tekortschieten

Het ontbijt. Elke keer weer.

Een kom cornflakes met melk levert misschien 8g tegenover een doel van 35g, en een bagel met roomkaas is niet veel beter. Dat gat van 27g wordt later niet stilletjes ingehaald. Het wordt een tekort dat je meesleept naar de volgende maaltijd, en dan moet de maaltijd daarna twee tekorten goedmaken in plaats van één.

Ruil de cornflakes in voor eieren, skyr of een proteïneshake en de rest van de dag wordt vanzelf makkelijker, omdat je vanaf het ontbijt niet meer achter de feiten aan loopt. Het is de makkelijkste oplossing die er is. Onze eiwitrijke ontbijtburrito levert 47g in één keer en kost ongeveer evenveel tijd als toast.

Op een bord

Pizza margherita op kipbodem is het duidelijkste voorbeeld van hoe een maaltijd eruitziet die rond het doel is gebouwd in plaats van rond het gerecht: 45g eiwit per portie, omdat de bodem zelf van kipgehakt is, niet van bloem. Een caseïnepudding-parfait voor het slapengaan bewijst dat dezelfde gedachte werkt aan het andere eind van de dag, met 34g voor iets dat als een toetje aanvoelt.

Niets hiervan vereist dat je voor altijd elke gram bijhoudt. Bereken je getal één keer, verdeel het over ongeveer vier maaltijden en pak eerst het ontbijt aan. Dat is het hele systeem.

Voor de vragen over textuur en timing zodra je je getal betrouwbaar haalt, zie caseïne versus wei 's avonds en het 90-secondeneiwitontbijt. Hoe deze formule verandert in drie echte borden bij drie verschillende lichaamsgewichten, zie je in drie maaltijden naar je getal.