Drie maaltijden naar je getal: een hele dag bij drie lichaamsgewichten

De formule is lichaamsgewicht in kilogram keer 1,8, verdeeld over ongeveer vier maaltijden. Dat getal is makkelijk op te schrijven en lastiger voor je te zien. Hoe ziet 135g eruit, verdeeld over drie borden op één dag?

Hier is het antwoord, bij drie lichaamsgewichten, opgebouwd uit recepten die al in de database staan in plaats van iets dat is bedacht om precies op een rond getal uit te komen.

60kg, doel ongeveer 108g

Ontbijt: eiwitrijke ontbijtburrito, 47g. Kippeneiwit en kalkoenworst in een tortilla, klaar voordat de koffie is doorgelopen.

Avondeten: gevulde paprika's met kalkoen en quinoa, 30g. Een vol bord voor 365 calorieën, en dat laat ruimte over.

's Avonds: caseïnepudding-parfait voor het slapengaan, 34g. Chocoladepudding die vanzelf stolt in de koelkast en het gat dicht zonder dat je nog een keer hoeft te koken.

Totaal: 111g tegenover een doel van 108g, drie gram erboven. Geen tussendoortje, geen shake, geen trackingapp open om negen uur 's avonds.

75kg, doel ongeveer 135g

Ontbijt: overnight oats met skyr, chocolade en pindakaas, 29g, de avond ervoor gemaakt en koud uit de pot gegeten.

Lunch: meal prep bowls met kalkoentaco, 42g, welk bakje uit de batch van zondag ook maar als volgende aan de beurt is in de koelkast.

Avondeten: lichte chicken parmesan uit de oven, 62g, voor 480 calorieën, en het smaakt niet alsof het probeert licht te zijn.

Totaal: 133g tegenover een doel van 135g. Twee gram eronder, dichterbij dan de formule je normaal brengt zonder een maaltijd bewust aan te dikken.

90kg, doel ongeveer 162g

Ontbijt: parfait met skyr en granola, 26g, vijf minuten samenstellen en helemaal geen koken.

Lunch: meal prep bowls met Griekse kip en orzo, 56g, de citroen-yoghurtdressing draagt de smaak door alle vijf de dagen van een batch.

Avondeten: souvlakibowl met kip, 58g, de tzatziki is saus en dressing tegelijk in een bowl die gemaakt is voor batch cooking.

Totaal: 140g tegenover een doel van 162g, het grootste gat van de drie dagen. Ook al kom je tekort, het is beter dan gokken: je weet precies hoeveel je nog nodig hebt en waar het vandaan moet komen.

Wat de drie dagen gemeen hebben

Geen van deze borden is voor dit artikel gebouwd. Het zijn drie gewone keuzes uit de receptenlijst, gekozen omdat de eiwitgetallen toevallig optelden tot vlak bij een rond doel. Daar gaat het om: je hebt geen op maat gemaakt eiwitrijk dieetplan nodig. Je hebt drie recepten nodig die al bestaan en een getal om ze langs te leggen.

Het patroon dat op alle drie de dagen terugkomt: één stevig avondeten dat 45-55% van het totaal levert, een lichter ontbijt of lunch aan weerskanten, en waar het tekortschiet, dicht iets als een caseïnepudding of een parfait het gat zonder een tweede volledige maaltijd te worden.

Ruil een van deze negen in voor een ander recept met een vergelijkbaar eiwitgetal, en de dag klopt nog steeds. Dat is de hele truc, en het is dezelfde logica als achter één zondag, vijf diners: kies componenten, geen vast menu, en laat de getallen de rest doen.

Hoe de formule van 1,8g per kilogram tot stand komt en waarom vier maaltijden er één grote verslaan, lees je in hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig.