Waar je eiwitdag lekt

Je kent je getal. Zeg dat het 145 g is. Je eet een echt avondeten, je neemt een shake na de sportschool, je leeft niet op crackers. En toch eindigt de week net onder waar je wilde zitten.

Dit is wat bijna niemand nakijkt: je kunt een keurig dagtotaal halen en er alsnog de helft van verspillen.

Het totaal is niet het probleem

Eiwit is geen emmer die je tegen de avond volgiet. Spiereiwitsynthese reageert op wat er bij één maaltijd binnenkomt, en die reactie verzadigt. Ergens rond de 35 tot 40 g heeft die maaltijd gedaan wat hij kon. Alles daarboven gaat naar energie of wordt opgeslagen, net als elke andere calorie.

Een avondeten van 120 g is voor je spieren dus geen avondeten van 120 g. Het is er een van 40 g met 80 g dure garnering.

Daarom liegt het daggetal tegen je als je het alleen leest. Twee mensen kunnen allebei op 145 g uitkomen en er totaal verschillende resultaten uit halen, omdat de een het over vier maaltijden verdeelde en de ander alles op een biefstuk om negen uur 's avonds laadde.

Vier maaltijden, vier kansen om mis te zitten

Deel je getal door vier en je hebt het getal dat echt telt. Bij 145 g is dat ongeveer 36 g, vier keer per dag.

Leg dat getal nu naast wat je gisteren echt gegeten hebt. Niet het totaal. Elke maaltijd apart, tegen 36.

De meeste mensen vinden dezelfde vorm: het avondeten haalt het ruim, de lunch komt in de buurt, het tussendoortje in de middag zit er nergens bij, en het ontbijt zit niet eens in dezelfde postcode. Drie van de vier zijn gemiddeld prima, en het woord gemiddeld doet veel werk in die zin.

Bij het ontbijt lekt het

Het is het ontbijt. Het is bijna altijd het ontbijt.

Cornflakes met melk is ongeveer 8 g. Brood met jam minder. Een bagel met roomkaas ziet er stevig uit en blijft rond de 12 g steken. Tegen een doel van 36 g is dat een gat van 24 tot 28 g, gegraven voor negen uur 's ochtends, en de rest van de dag vult het nooit helemaal aan, omdat de lunch en het avondeten nooit twee maaltijden tegelijk gingen dragen.

Wat dit het beste lek maakt om te dichten: de ruil kost je niets. Je eet 's ochtends toch al. Een eiwitrijke ontbijtburrito zit op 47 g en kost ongeveer evenveel tijd als een boterham. Banana protein baked oats leveren 40 g en kun je de avond ervoor maken. Roerei van tofu met kurkuma is 35 g in één pan.

Niets daarvan is lastiger dan wat je nu doet. Het is dezelfde maaltijd met het eiwit er weer in.

Hoe het eruitziet als het dicht is

Repareer de eerste maaltijd en de rest van de dag hoeft niet meer in te halen. Dat is het hele mechanisme. Je voegt geen vijfde maaltijd toe en je telt niet voor altijd elke gram. Je neemt de ene maaltijd die niets bijdroeg en laat hem zijn deel dragen, en daarmee wordt een dagtotaal dat je miste er een die je haalt zonder erover na te denken.

Reken je getal uit, deel het door vier, en kijk dan goed naar je ontbijt. Dat is de volgorde. Het totaal zegt waar je heen gaat; het getal per maaltijd is het enige waar je iets aan kunt doen terwijl je in de keuken staat.

Voor de formule achter het getal, zie hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig. Voor een hele dag die gebouwd is om het te halen bij drie verschillende lichaamsgewichten, zie drie maaltijden naar je getal.